Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii exerciții le întreabă este: "cât timp ar trebui să lucrez pentru a pierde în greutate?" Când oamenii pun întrebarea, ei speră de obicei un răspuns care le ia de pe cârlig lungi antrenamente aerobice. Si, de fapt, tendinta recenta este de a face antrenamente mai scurte pentru pierderea in greutate. Dar acel nebun ar putea să vă aducă în necaz dacă încercați să scăpați.
Cea mai bună metodă pentru a determina cât timp să lucrăm nu ar trebui să se bazeze pe tendințe. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să mergeți la sala de sport ore în fiecare zi. Dar va trebui să faceți unele antrenamente cardiovasculare care durează puțin mai mult dacă doriți să pierdeți greutatea și să o păstrați.
Cât timp trebuie să lucrați în fiecare săptămână
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), trebuie să vă exercitați timp de 150 până la 250 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate. De asemenea, sugerează că exercițiul fizic oferă rezultate mai bune. Dacă doriți să păstrați greutatea pentru totdeauna, ACSM prescrie un minim de 250 de minute de exerciții moderate până la intensitate ridicată pe săptămână.
Pentru a îndeplini îndrumarea ACSM, puteți să vă exersați pur și simplu timp de 40 de minute în fiecare zi. Dar programul de antrenament poate deveni plictisitor, ceea ce vă poate face să părăsiți programul. În plus, pentru a pierde în greutate în mod eficient trebuie să exerciți la diferite niveluri de intensitate. Acest lucru necesită ajustarea duratei de antrenament pentru a se potrivi diferitelor încărcări de lucru.
Cât timp trebuie să lucrați în fiecare zi
Cât timp vă exercitați în fiecare zi ar trebui să depindă de obiectivul dvs. pentru antrenamentul respectiv. Dacă sunteți suficient de sănătos pentru exerciții viguroase, programul dvs. de antrenament trebuie să includă zile grele, atunci când lucrați la un nivel de intensitate ridicată, zile ușoare atunci când vă permite corpul să se recupereze, și zile moderate atunci când obiectivul dvs. este pentru a construi rezistenta, imbunatati sanatatea inimii si arde grasimile.
Fiecare dintre aceste obiective de antrenament necesită o durată de exercițiu diferită.
- Zile de antrenament greu. Antrenamentele cu intensitate ridicată (HIIT) trebuie să fie scurte. De ce? Deoarece corpul tau nu poate lucra prea mult pentru o perioada lunga de timp. Dacă descoperiți că puteți efectua exerciții de intensitate ridicată timp de o oră sau mai mult, probabil că nu lucrați destul de mult. Antrenamentele HIIT trebuie să dureze 20-30 minute și se simt foarte greu. Rețineți totuși că ardeți mai multe calorii din EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu), cunoscut și sub denumirea de "arsură după ardere", dacă structurați antrenamentele de intensitate ridicată în mod corespunzător.
- Zile usoare de antrenament. Scopul unei antrenamente ușoare este să vă permiteți corpului și minții să se odihnească. Desigur, ai putea să stai pe canapea și să te recuperezi. Dar o recuperare activă ajută la creșterea gama de mișcare a corpului, scade nivelul de stres și mărește arderea dvs. zilnică. Recuperarea activă este pur și simplu mica a intensității mișcării care mărește intervalul de mișcare în articulații. Un antrenament ușor de recuperare activă poate dura 30 până la 45 de minute. zile moderne de antrenament.
- Majoritatea antrenamentelor pe parcursul săptămânii vor intra în categoria moderată. Aceste exerciții fizice ard mai multe calorii decât o zi de recuperare, dar totuși permiteți corpului să se recupereze și să se pregătească pentru zilele de antrenament de mare intensitate. Cu toate acestea, deoarece corpul dumneavoastră nu funcționează la fel de greu în zilele moderne de antrenament, trebuie să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a arde suficiente calorii pentru a pierde în greutate. Încercați să faceți aceste sesiuni cu durata de 45 de minute sau mai mult. Dacă este posibil, programați un antrenament lung, de 75 de minute sau mai mult, în timpul săptămânii. Această sesiune mai lungă te provoacă mental și construiește rezistență cardiovasculară. Deci, cum vă potriviți toate aceste antrenamente în programul dvs. săptămânal? Încercarea de a crea un program săptămânal cu doar cantitatea potrivită de exerciții poate fi dificilă. Puteți să creați un plan pe cont propriu sau să utilizați aceste programe săptămânale de antrenament pentru a vă crea propriul plan de exerciții fizice.
