Pentru mulți oameni ocupați, cina este cea mai grea parte a zilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți dieta. Este destul de greu să vină cu alegeri sănătoase pentru a mânca familia. Dar, apoi, pregătirea meselor cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină care se potrivesc planului dvs. de alimentație poate fi o provocare suplimentară. Cea mai bună soluție este găsirea unor mese nutriționale bune, care au un conținut redus de calorii, dar suficient de convingătoare pentru a-ți satisface restul familiei.
Adăugați proteine la mese cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină
Cel mai bun mod de a planifica o masă sănătoasă și consistentă este să începeți prin alegerea unei surse bune de proteine slabe. Puiul este o alegere comună, dar există și alte opțiuni sănătoase. Luați în considerare una dintre aceste carne cu conținut redus de grăsimi sau produse din cereale mai puțin obișnuite.
- Carne de porc. Prăjini de porc și castraveți de porc sunt mari alegeri cina. Aceste tăieri sunt lipsite de grăsime și pot fi preparate cu puțină grăsime adăugată. Grătinați-le sau roșiți-le pentru o alternativă delicioasă la pui.
- Pește. Somonul, tonul și alte pești sănătoși sunt excelenți pentru dieta dvs. deoarece sunt împachetate cu proteine și aromă. Multe varietăți de pește conțin de asemenea acizi grași omega-3. Evitați produsele de pește pâine și bătute în secțiunea de congelare și încercați să obțineți peștele dvs. de la departamentul de fructe de mare proaspete al magazinului dvs. în schimb.
- Ouă. În timp ce ar putea părea ciudat să mănânci ouă la cină, o oletă de ouă albă sau o lumină (mai puțini gălbenușuri), quiche de legume face o masă minunată la sfârșitul zilei. Multe feluri de ouă pot fi pregătite în prealabil și reîncălzite, ceea ce vă va economisi timp în timpul orelor cele mai aglomerate.
- Quinoa. Acest boabe a devenit popular în comunitățile vegetariene, fără gluten și dietă vegană. Quinoa are un gust crâncen și conține peste 8 grame de proteine pe porție. Împreună cu legume la grătar, se face o cină consistentă care poate fi împachetată și reîncălzită pentru prânzul de a doua zi.
- Turcia. Indiferent dacă alegeți să gătiți întreaga pasăre, doar carnea de sân sau folosiți una dintre soiurile de sol care sunt disponibile în mod obișnuit, versatilitatea turcului o face o mare opțiune pentru cină. Dar, aveți grijă atunci când cumpărați curcan, deoarece unele bucăți conțin mai multă grăsime decât v-ați aștepta. Asigurați-vă că citiți eticheta facturilor nutriționale pentru a obține mai multe informații.
- Carne de vită. Carnea de vită devine un rau rău în unele cercuri de pierdere în greutate, dar dacă alegeți tăiați cu înțelepciune și mâncați-o cu moderatie, aceasta poate face parte dintr-un plan de alimentatie sanatoasa. Încercați friptură de flanc sau filet mignon pe grătar. Sau, dacă vă simțiți dornici de un hamburger tradițional, puteți alege o carne de vită moale de 95%, care are aproximativ 9 grame de grăsime per burger.
Adăugați legume la cina dvs. de scăzut grăsime
Cele mai bune alegeri cina include o multime de legume sănătoase. Deci, după ce vă alegeți proteina, umpleți restul plăcii cu varietatea preferată. Ardeii proaspeți, spanacul, morcovii, carapacea roșie și sucul galben adaugă culoarea și criza la masă. Dacă nu sunteți la timp, folosiți legume proaspete, congelate.
O tehnică bună de economisire a timpului este să vă pregătiți legumele la fel cum vă preparați carnea. De ce murdară o oală în plus, dacă nu trebuie? După ce vă tăiați legumele, presărați-le cu puțină mirodenie, înfășurați legumele în folie de staniu și aruncați-le pe grătar sau în cuptor pentru a frige.
Tehnici de gătit din cina sănătoasă
Tehnica dvs. de gătit ar putea face diferența între o masă sănătoasă și o cină încărcată cu grăsimi și calorii inutile. Gratindu-vă, prăjind sau prăjit carnea și legumele sunt excelente pentru diete deoarece nu aveți nevoie să folosiți multă grăsime.
Stați departe de rețete care includ gătire sau prăjire. Aceste tehnici de gătit necesită folosirea uleiului, untului sau untului care nu vor adăuga multă aromă, ci vor împacheta calorii și grăsimi.
Rețete de mâncare sănătoase
Dacă familia ta îi place hamburgerii, încercați această variantă de la magazinul Jennie-O din Turcia. La 18 grame de grăsime per burger, conține aproximativ jumătate de grăsime dintr-un hamburger tradițional încărcat. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de calorii mai scăzute, utilizați o varietate mai slabă de curcan. Extra Lean Ground Turcia de Jennie-O contine doar 1,5 grame de grasime pe portie.
Mulberry Street Turcia Burgers
Serveste 4
- 1 lingura ulei de măsline
- 1/2 ceasca ceapa, tocat marunt
- 2 catei de usturoi, tocat
- 1 (14-uncie) poate rosi la cuburi, nefolosite
- 1 lingurita de oregano frunze uscate
- 2 linguri pasta de tomate
- sare și piper negru, dacă se dorește
- 2 linguri de busuioc proaspat, tocat
- 1 pachet JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turcia Burger Patties
- 4 chifle burger, despicate și prăjite
- 1 cana de parmezan, proaspăt rase
Ulei de căldură în mare tigaie pe căldură medie-mare. Adăugați ceapă și usturoi. Gatiti, amestecand ocazional, timp de aproximativ 5 minute sau pana cand ceapa este inmuiata. Adăugați roșiile cu sucul lor, oregano, pastă, sare și piper, dacă doriți. Aduceți la fierbere. Reduceți la nivel mediu-scăzut. Simmer, neacoperit, amestecand ocazional, timp de aproximativ 10 minute sau pana cand se ingroasa. Se amestecă busuiocul.
Gatiti patties-urile conform specificatiei de pe ambalaj. Întotdeauna gătiți la bine făcut, la 165 ° F măsurată cu un termometru pentru carne. Jumătatea inferioară de jos a chiflelor cu patch-uri, amestec de roșii, brânză de parmezan și jumătatea superioară de chifle.
Informații nutriționale: Calorii 440, grăsimi 18 grame, proteine 34 de grame, carbohidrați 31 grame
Spanac cartofi pătată
Serves 18
Această rețetă inimă a fost dezvoltat de bucătarul-șef Anthony Stewart, bucătar executiv la Pritikin Longevity Center & Spa. Rețeta completă servește unui grup mare pentru un eveniment cum ar fi o cină de Ziua Recunostintei, dar o puteți tăia ușor pentru o familie mai mică.
- 5 kilograme cartofi de aur Yukon
- 2 cani congelate de spanac tocat, dezghețate și drenate
- ¼ ceașcă de ceapă cubuleț (opțional)
- 2 cești lapte fără grăsime
- ¼ linguriță nucșoară măcinată
- ½ ceasca de grasime fără smântână
fierte cartofi în apă până la moale aproximativ 25 de minute). Spăgeți spanacul și ceapa în tigaie până când este fierbinte. Adăugați lapte și nucșoară și aduceți la fierbere. Scoateți din căldură.
Într-un castron mare de amestecare, cartofi de mash cu un bici de sârmă. Adăugați amestec de spanac și smântână. Împingeți până când cartofii sunt pufos. Serviți imediat.
Informații nutriționale (pe portie): Calorii 80, grăsime 0 grame, proteine 3 grame.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă încercați să vă îmbunătățiți dieta pentru pierderea în greutate sau pentru o mai bună sănătate, luați mese sănătoase este cheia. Planificați cât mai mult posibil, astfel încât ingredientele nutritive să fie întotdeauna la îndemână. Puteți chiar să pregătiți mâncăruri sănătoase în avans, astfel încât gătitul mic este necesar în seara când vă e foame. Și rețineți că schimbările mici pot aduce o mare diferență. Dacă nu puteți face fiecare cină cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți una sau două nopți pe săptămână pentru a utiliza tehnici de gătit cu conținut scăzut de calorii și ingrediente, apoi construiți de acolo.
