Cum să pierdeți greutatea și să o păstrați

Pierderea în greutate pare ca un concept destul de ușor atunci când vă gândiți la asta. Mâncați mai puțin, exercițiați mai mult și greutatea ar trebui să iasă. De fapt, pariez că știi deja cum să piardă în greutate. Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, probabil că ați pierdut greutatea de multe ori … de atâtea ori, sunteți un profesionist vechi. Puteți chiar să aveți dieta "go-to" sau programul de exerciții fizice, alimentând vechiul dvs. contor de greutate sau întorcându-vă la sala de sport ori de câte ori greutatea începe să creeze.

Dar ce se întâmplă atunci când plecați de pe acea dietă sau opriți programul de antrenament? Câștigați-o chiar înapoi, uneori cu câteva kilograme în plus aruncate înăuntru. Deci, ceea ce chiar vrei să știi nu este cum să pierzi în greutate, dar cum să o pierzi și apoi să o ții

rămâi pierdut … pentru totdeauna. Nu există nici un secret de a pierde în greutate. Adevărata provocare este aceea de a deveni permanentă. Prin numerele Pierderea în greutate este un proces atât de complex, singurul mod în care ne putem împacheta cu adevărat capul în jurul său este să-l forăm într-o grămadă de numere. Știți deja aceste numere, probabil ca și orice expert în pierdere în greutate: Știți că pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți aproximativ 3500 de calorii în plus față de ceea ce arzi deja în fiecare zi. Nu doriți să ardeți 3500 de calorii într-o singură zi, ci mai degrabă să reduceți deficitul de calorii zilnic, să spuneți că se taie 500 de calorii pe zi, cu o combinație de dietă și exerciții fizice.Pentru a merge prin numere, trebuie să treceți prin câteva calcule:

Calculați-vă BMR (rata metabolică bazală)

. Aveți câteva opțiuni pentru cum puteți face acest lucru:

Opțiunea 1: Faceți matematica

1. – Utilizați această formulă revizuită Harris-Benedict pentru a obține o estimare a BMR:Bărbat: (88,4 + 13,4 x greutate în kg) + (4,8 x înălțime în cm) – (5.68 x vârstă)
2. Femeie: (447.6 + 9.25 x greutate în kg) + (3.10 x înălțime în cm) – (4.33 x vârstă) Opțiunea 2
• :
  Utilizați un calculator online, de mai jos.

• Va face toate matematica, inclusiv calcularea cheltuielilor zilnice de energie și a efectului termic al alimentelor, astfel încât să nu fie necesar.⁣ Opțiunea 3: Utilizați un tracker de activitate , cum ar fi un Fitbit sau Jawbone UP Activity Monitor

BMR dvs. este cea mai importantă parte a calculelor de pierdere în greutate, deoarece vă spune cât de multe calorii are nevoie organismul dumneavoastră pentru a menține funcțiile corpului ca respirație și digerare și bine, existente. Acesta este numărul minim de calorii pe care trebuie să îl consumați în fiecare zi. Notă importantă: Niciun calculator nu este 100% corect și aceste formule nu iau în considerare lucruri precum greutatea corporală, dimensiunea cadrului sau alți factori care pot face diferența în BMR. Aflați mai multe despre metabolismul dvs.

• Calculați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE). Pentru aceasta multiplicati nivelul de activitate cu BMR:

-Sedentar … BMR x 1.2 (exercitiu mic)

• -Bright x1.375 (exercitiu usor)-Moderat activ … BMR x 1.55 (exercitiu moderat)
  

  -Foarte activ … BMR x 1.725 (exercițiu grea)
  – Extrem de activ … BMR x 1.9 (exercițiu greu zilnic)
  Multiplicator de activitate:
  Țineți evidența a câte calorii consumați
  . Pentru cel puțin o săptămână, introduceți și urmăriți-vă caloriile online (de exemplu, cu FitWatch) sau utilizați un jurnal alimentar pentru a scrie ce mănânci și bei în fiecare zi. Fiți cât mai exact posibil, măsurați când trebuie sau căutați informații nutriționale pentru restaurante, dacă mâncați afară. După o săptămână, adăugați totalurile pentru fiecare zi și le meditați pentru a obține o idee generală despre numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

• Calculați efectul termic al alimentelor

• . Luați numărul dvs. BMR x multiplicatorul de activitate. Comparați acest număr cu calorii alimentare, minus TEF. Dacă mâncați mai mult, veți câștiga greutate. Dacă mâncați mai puțin, veți pierde în greutate … cel puțin, teoretic. Atenție:
• Amintiți-vă, acestea sunt doar estimări și unii experți cred că aceste cifre ar putea fi oprite cu până la 1.000 de calorii. Unul dintre motivele acestei erori este dificultatea estimării nivelurilor zilnice de activitate. Mulți dintre noi pot spune că suntem "moderat de activi" când putem fi de fapt "puțin activi". Și, desigur, nivelurile de activitate se pot schimba de la o zi la alta.Exemplul : Mary are 46 de ani, este de 5’4 "și cântărește 165 de kilograme. Acestea sunt statisticile ei:

  BMR = 1465Nivel de activitate = moderat activ (1,55)

  Calorii alimentare = 2700

  TEF Calorii = Nivelul BMR / activitate al lui Mary este de 2270. Ea mananca cam 2430 calorii pe zi (mai putin TEF) .Asta inseamna ca Mary mananca mai mult de 160 de calorii mai mult decat necesita corpul ei, ceea ce ar putea duce la cresterea in greutate. ?
  Nu există o modalitate mai ușoară de a pierde în greutate, dar există o modalitate mai ușoară de a afla cum să pierdeți greutatea dacă aceste formule sunt prea puțin pentru dvs. Cel mai simplu lucru implică un lucru: efectuați mici modificări în dieta dvs. și nivelurile de activitate în fiecare zi.După această metodă, nu știți întotdeauna cât de multe calorii tăiați sau câte calorii ardeți.Dar, dacă faceți mai multă mișcare decât înainte și știți că sunteți " mâncați mai puțin decât înainte, creați un deficit de calorii și pierderea în greutate va urma, chiar dacă este vorba de sl o Unele idei:
  În loc de …
  Faceți asta …

  O după-amiază Coca

Bea un pahar de apă. (calorii salvate: 97)

Un McMuffin de ou

Noi nu spunem acest lucru pentru a vă face paranoici cu privire la fiecare mușcătură pe care o luați, dar este important să înțelegeți cum funcționează acest echilibru energetic, astfel încât să puteți face bine. Spuneți că ați mâncat grozav toată ziua, coajă de copac și pene de lămâie, apă în loc de Coke, etc. Ai mers pe jos toată ziua și chiar ai terminat un antrenament care arde încă alte 350 de calorii. Esti tare.

Atunci te duci la cină și ai două margarite și un pahar de vin împreună cu cina. Numai băuturile tale valorează până la 450 de calorii și chiar tu ai anulat antrenamentul.

Asta nu inseamna ca trebuie sa te infometezi de foame sau ca nu poti avea din cand in cand o margarita. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, trebuie să vă angajați să exerciți mai mult și mai puțin tequila.Cât de mult exercițiu aveți nevoie?Exercițiul este un instrument important de scădere în greutate, dar cât de mult aveți nevoie, variază de la persoană la persoană. Liniile directoare recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână, care durează aproximativ 50 de minute, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, este important să alegeți antrenamentele potrivite – antrenamentele pe care le bucurați și antrenamentele care vă vor duce în zona țintă a ritmului cardiac, astfel încât să puteți arde mai multe calorii. Există unele antrenamente care sunt mai bune decât altele pentru arderea caloriilor, inclusiv:

Interval de formare

de bază Circuit de formare

Bootcamp

de înaltă intensitate Interval de formare

Tabata de formare

• Metabolice de condiționare
• Precauție este că aceste antrenamente sunt foarte avansate și făcut la o intensitate mare . Dacă sunteți începător, chiar dacă ați folosit antrenamentul ca o persoană nebună, începeți cu un program începător pentru a evita rănile, arsurile și mizeria. Este nevoie de timp pentru a construi forța și rezistența pentru exerciții de intensitate ridicată.
• Acum cum păstrezi greutatea asta?
• Cheia reală a procesului de scădere în greutate nu are nimic de-a face cu pierderea efectivă a greutății. Cei mai mulți dintre noi pot să înțeleagă cu ușurință cum să taie suficiente calorii pentru a face asta, nu? Ceea ce nu ne dăm seama este cum să păstrăm greutatea.
• Există o serie de motive pentru care recapătăm greutatea: în urma unor diete nerealiste sau a programelor de exerciții fizice, nu putem să susținem, de exemplu, sau renunțând complet la alimentația sănătoasă și la exerciții fizice în timpul sărbătorilor. De asemenea, avem tendința să credem că există un sfârșit pentru toate aceste lucruri de viață sănătos. Așa că, de îndată ce pierzi greutatea, poți să intri definitiv în faza "întreținere" a programului tău, ceea ce pentru mulți dintre noi înseamnă că nu trebuie să exercităm atât de mult și în cele din urmă putem opri monitorizarea fiecărei mușcături pe care o luăm .
• Din păcate, nu există o fază de întreținere a procesului de scădere în greutate.

Pentru a menține greutatea, trebuie să faci cel puțin exercițiul fizic pe care l-ai făcut pentru a pierde greutatea

și, sincer, poate că trebuie să faci mai mult. Cu cât greutate pierdeți mai mult, cu atât mai puțină energie pe care corpul o consumă în timpul exercițiilor fizice și cu atât mai mult trebuie să faceți pentru a obține aceleași rezultate.

Deci, păstrarea greutății off are mai mult de-a face cu cum începeți procesul de scădere în greutate decât cum îl terminați. În acest scop, trebuie să vă pregătiți pentru succes și pentru a face acest lucru va trebui să găsiți câteva lucruri:

O modalitate de a mânca pe care o puteți trăi pe termen lung

. Observați că nu am spus "dieta", pur și simplu pentru că majoritatea dintre noi nu pot urma o dietă mai mult de câteva săptămâni la un moment dat. Dieturile, prin însăși definiția lor, implică restricții și în timp ce, de obicei, putem face față unei anumite restricții pe termen scurt, pe termen lung ne revoltăm. Uneori, violent. Puteți găsi mai mult succes prin îndepărtarea de la mentalitatea dietelor și mai mult spre un mod de a mânca. Sau poate că este timpul să ștergem total dieta.Un program de exerciții pe care îl puteți trăi pe termen lung.Există atât de multe moduri de a vă exercita în aceste zile, aproape oricine poate găsi ceva. Exercitați acasă, la sala de gimnastică, folosiți videoclipuri, folosiți antrenamente gratuite online, folosiți programe de exerciții de e-mail, lucrați cu un prieten, cu un antrenor, cu câinele, pe bicicletă, cu Wii … posibilitățile sunt nelimitate. Deci, de unde începi? În primul rând, începeți cu ceva simplu ca un program de mers pe jos, sau orice sunete vă pot fi făcute. Apoi, faceți următoarele:

Nu renunțați

1. doar pentru că vă urâți ceva de la prima încercare. Totul se va simți din greu la început, deci da-ți șansa de a practica de câteva ori înainte de a decide dacă funcționează ceva sau nu. Încercați să găsiți antrenamente care se potrivesc personalității dvs.Începeți ușor
2. pentru a evita arsurile și rănirea. Gândiți-vă de primele câteva săptămâni de exerciții ca o fază de învățare atât pentru corp cât și pentru minte. Nu este momentul să ieșiți afară … puteți face asta mai târziu când ați construit o anumită forță și rezistență.Nu fi surprins

• dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă atât de mult în primele câteva săptămâni sau luni. Asta e normal, deci nu te mai opresti doar pentru ca scara nu se schimba.Uitați de pierderea în greutate.
• Sună nebun, dar uitând de pierderea în greutate și concentrându-se pe a fi sănătoși poate duce de fapt la un succes mai mare în scădere în greutate.Flexibilitate
• . Același program de antrenament nu va funcționa întotdeauna de la o săptămână la alta, poate chiar și de la o zi la alta. Recunoscând că este instrumentul numărul unu pentru exercitarea consecventă. Este mai bine să faci ceva decât nimic.Iertare.
• Uneori o să te înșeli. Veți renunța, veți sărați antrenamentele, veți mânca prea mult, vă veți răni … se va întâmpla indiferent de gradul de angajare, indiferent cât de bine vă planificați lucrurile și indiferent cât de greu încercați. Suntem doar creaturi imperfecte în acest fel. Este esențial să recunoașteți aceste eșecuri mici ca fiind active pentru succesul dvs. global. Când poți să faci asta, te poți ierta și apoi te poți întoarce la ea.Păstrarea greutății ar fi mult mai ușoară dacă ar exista doar un singur lucru pe care trebuia să-l faci. Și, în funcție de modul în care te uiți la ea,

• esteun singur lucru de făcut pentru a menține greutatea în afara și că este: Păstrați calorii echilibrate. Este acel act de echilibrare care necesită întreținere constantă, deoarece se schimbă de la o zi la alta. Obținerea strategiilor dvs. mentale este la fel de importantă ca și strategiile fizice și vă poate ajuta să vă gândiți la ele în felul următor: În inima sa, pierdere în greutate se va întâmpla dacă învățați doar cum să aveți grijă de voi înșivă. Odată ce începeți să faceți acest lucru, este posibil să vă surprindeți că nu vă pasă mai mult de scară.