În studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, unul dintre efectele secundare pe care oamenii uneori le prezintă este constipația. Dacă ați început să deveniți constipat după ce ați început un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, fiți siguri că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ușura problema. (Rețineți că există numeroase cauze ale constipatiei, de la medicamente până la tulburări neurologice, dar dacă constipația dvs. a început cu modificarea dieta dvs., este logic să vă concentrați asupra acesteia ca fiind cauza probabilă.)
Ce este constipația?
Constipația este, în esență, dificultate în trecerea mișcărilor intestinale. Scaunul este adesea tare și mai uscat decât în mod normal. Mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână sunt, de asemenea, considerate a fi constipație.
Cum poate o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să provoace o constipație?
Oamenii care devin constipati cu o schimbare dietetica consuma de obicei mai putina fibre (fibre solubile, fibre insolubile sau ambele). Acest lucru se datorează, uneori, unor idei greșite despre ceea ce este o dietă cu conținut scăzut de carburi. De exemplu, oamenii uneori nu-și dau seama că normele privind o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de a dubla sau de a tripla cantitatea de legume ne-amidonate consumate. De asemenea, ei nu-și dau seama că, deși fibrele sunt carbohidrați, la majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați fibra nu este luată în calcul ca parte a carbohidraților consumați deoarece nu afectează zahărul din sânge. Există multe alimente care sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.
Acum ne vom uita la lucrurile pe care le puteți face pentru a ușura constipația pe o dietă bogată în carbohidrați.
Bea o mulțime de apă
Aceasta este o idee bună oricum, dar este foarte important pentru a preveni o tendință de a deveni constipat. Dacă nu suntem complet hidratați, trupurile noastre vor scoate apă din colonii noștri. De asemenea, este foarte important să consumați multă apă cu suplimente de fibre sau sămânță de in.
Mănâncă o mulțime de legume non-amidon
În special, legume cu frunze verzi sunt scăzute în carbohidrați digerabile în timp ce este ridicat în fibre și o mulțime de nutrienți. De fapt, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu numără nici măcar verde cu frunze, deoarece există atât de puțină carbohidrați înveliți în atâtea fibre, încât zahărul din sânge nu este afectat de obicei dacă nu sunt consumate cantități mari. Unele fructe pot fi de ajutor, în special fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de padure.
Această listă de legume este listată de la cea mai mică la cea mai înaltă în carbohidrați, și există linkuri la carbohidrați și numărătoare de fibre împreună cu alte informații despre fiecare.
Mananca fructe cu coajă lemnoasă și semințe, în special de in și Chia
Piulițele și semințele au o mulțime de fibre (precum și o mulțime de alți nutrienți). Semințele de in și semințele de chia sunt alegeri deosebit de bune pentru că au destul de puțin fibre solubile
Fiber Supplements
Este cel mai bine pentru a obține fibre de la alimente, dar poate exista un rol pentru suplimente. Cele mai obișnuite (de exemplu, Metamucil și Fiberall) sunt făcute din coji de psyllium. Problema cu acestea din perspectiva unor carbohidrati slabi este ca pulberea pe care o amesteci cu apa contine in mare parte o cantitate echitabila de zahar. Există versiuni "fără zahăr", dar ele conțin în cea mai mare parte maltodextrină, care ridică glucoza din sânge la fel de mult ca și zahărul. Alternativele includ capsule de psyllium (trebuie să luați destul de multe pentru a egala praful – asigurați-vă că ați consumat multă apă împreună cu acestea) sau pentru a obține coji de psyllium în vrac (magazinul local de produse alimentare de sănătate îl poate transporta în secțiunea bulk). Psyllium furnizează cea mai mare parte fibre solubile, dar are și o cantitate echilibrată de fibre insolubile. Pudra trebuie amestecată cu apă și beată destul de repede, deoarece formează un fel de nămol gros, pe măsură ce fibra absoarbe apa.
Un alt supliment popular de fibre este numit Benefiber, deși există și branduri de magazin. Este aproape în întregime fibră solubilă și are avantajul că poate fi dizolvată în apă sau amestecată cu alimente moi cum ar fi iaurtul și nu schimbă textura.
Există și alte suplimente de fibre obținute din surse de fibre care sunt în cea mai mare parte insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu. Uita-te doar la carbohidrati, pentru ca un amidora tinde sa vina la plimbare in multe dintre ele.
Mănâncă prea mult lapte?
Unii oameni au constipație dacă mănâncă prea multă hrană pentru produse lactate și poate exista o tendință de creștere a cantității de brânză, brânză de vaci și alte alimente lactate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., încercați să tăiați din nou brânza și să vedeți dacă aceasta vă ajută.
Esti suficient de mare de magneziu?
Magneziul este un nutrient pe care carii cu un nivel scazut carii le lipsesc adesea in dieta lor, iar unul dintre rezultate poate fi o tendinta de a deveni constipat. Există o mulțime de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt surse bune de magneziu, cum ar fi legumele verzi, nuci și semințe, soia (și alte fasole), pește și iaurt.
Suplimentele de magneziu sunt o altă posibilitate, dar poate fi important să se îndrepte către forme de magneziu care sunt bine absorbite (altfel s-ar putea ajunge la diaree, care nu este scopul). Foaia de informare scoasă de la Institutele de Sănătate spune că oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu probabil nu sunt absorbite, precum și alte forme (știu că pentru mine, oxidul de magneziu sa dovedit a fi o idee rea).
Încercați probioticele
Cercetarea despre acest lucru este adesea departe de a fi concludentă, dar unele lucrări preliminare indică faptul că iaurtul și kefirul (și alte probiotice posibile, cum ar fi sourkraut) pot ajuta la reglarea colonului nostru, inclusiv a mișcărilor intestinale. Ce probiotice pentru ce situație? Prea devreme pentru a spune, dar ar putea fi în valoare de o șansă, și cu siguranță am învățat importanța sănătății intestinului, deci merită să fiți atenți în orice caz.
Încercați uleiul de pește
Din nou, nu este clar, dar unii experți sugerează că dacă nu mâncăm suficiente grăsimi omega-3, este posibil să fim mai constipați. Dacă nu mâncați prea multe pești uleioși cum ar fi somonul, ați putea încerca un supliment de ulei de pește.
Ce despre laxative?
Pentru constipatia cauzata de dieta, este logic ca tratamentul ar trebui sa fie cu dieta. Laxativele funcționează prin stimularea mușchilor colonului pentru a face o mișcare mai departe, dar folosirea lor pentru mai mult de câteva zile poate fi o idee proastă (cu excepția cazului în care medicul v-a spus, bineînțeles). Aceștia pot avea chiar și un efect bumerang, cauzând mușchii intestinului să devină mai slabi în timp – și apoi provocând mai multă constipație.
Dacă o schimbare dietetică cauzează constipație, pașii pe care i-am prezentat ar trebui să vă ajute. Dacă nu, consultați-vă medicul.
