Efectuați mici modificări pentru rezultate mari

multe calorii, intensitate ridicată, Acest lucru, antrenamente cardio, astfel încât, calorii pentru

Dacă încercați să scăpați în greutate, primul dvs. instinct este să căutați modalități de a arde cele mai multe calorii. Cardio, antrenamentul de forță și, bineînțeles, o dietă sănătoasă low-cal sunt modalitățile evidente de a arde calorii și de a pierde în greutate, dar ceea ce este posibil să nu știți este că corpul dumneavoastră are și căi secrete de ardere a caloriilor. Mai jos veți afla despre aceste arme secrete de pierdere în greutate și cum puteți maximiza antrenamentele și viața dvs. pentru pierderea în greutate și sănătatea.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

În timp ce non-exercitarea termogeneză activă sună ca un proces metabolic bizar în organism, sensul ei este de fapt foarte simplu: Activitate spontană. De fiecare dată când te ridici și te miști, ești implicat în activități spontane și știi ce altceva? De asemenea, arzi calorii.

Oamenii sunt atât de concentrați pe exerciții structurate și zone țintă ale ritmului cardiac, încât uită că activitatea generală poate contribui foarte mult la scăderea în greutate.

Luați în considerare un studiu în care au fost studiate 20 de cartofi de cartofi auto-proclamați pentru a determina cât de diferite niveluri de activitate au contribuit la diferite niveluri de greutate. În cadrul studiului, un grup de voluntari a avut un IMC mediu de 23 (lean), în timp ce ceilalți 10 bărbați și femei aveau un IMC mediu de 33 (ușoară obeză). Ceea ce cercetătorii au descoperit a fost foarte interesant:

  • Grupul obezi a stat timp de 164 de minute mai mult în fiecare zi decât grupul slab.
  • Oamenii săraci erau în picioare cu 153 de minute mai lungi decât cei obeze. Grupul slab dezvolta o medie de 350 de calorii in fiecare zi (36 kg pe an), plimbandu-se si mai mult pe parcursul zilei.
  • Deși nici un grup nu a făcut niciun exercițiu structurat, grupul slab a ars calorii suplimentare doar prin

în mișcare mai mult – fără transpirație. Maximizați-l

Pentru a maximiza caloriile pe care le ardeți cu NEAT, pur și simplu trebuie să vă deplasați mai mult:

Ridicați toate șansele pe care le obțineți.

  • Mergeți peste tot. Pace atunci când ești la telefon, vizitează colegii tăi, în loc să le trimiteți prin e-mail sau să folosiți un pedometru
  • Când vă aflați la mall, faceți trei tururi înainte de a putea cumpăra ceva.
  • Când parcați mașina, faceți un circuit complet în jurul parcării înainte de a intra în clădire.
  • Când transportați alimente, aduceți pungile într-o singură pungă odată.
  • Dacă sunteți blocat ședinței pentru perioade lungi de timp, schimbați poziția, o deplasare în scaunul dvs. sau chiar faceți exerciții izometrice – strângeți-vă mâinile împreună, contractați-vă abdomenul sau strângeți glutele.
  • Stați pe o minge de exerciții și rotiți-vă în timp ce vă uitați la televizor sau lucrați la calculator.
  • Găsiți mai multe modalități de a încorpora exerciții în viața voastră sau creați-vă propria listă. Chiar și puțin mai multă activitate în fiecare zi poate face diferența.

2. Adăugați mai multe musculare

Știm cu toții că mușchiul este mai metabolic decât grăsimea. În Întrebări frecvente, Câte calorii mănâncă cu adevărat mușchii? Am constatat că a fost de aproximativ 5-10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce alți experți, precum dr. Len Kravitz, estimează că sunt aproximativ 12-15 calorii per kilogram pe zi. Fie că este vorba de 10 calorii sau 15 calorii, adăugarea de mușchi poate face diferența.

Majoritatea oamenilor vor câștiga aproximativ 2-5 lbs de mușchi de la antrenamentul de forță și fiecare lira va arde aproximativ 15 calorii pe zi. Sunt 30-75 de calorii în plus arse în fiecare zi, aproape 8 lbs pe an.

Maximizați-l

Antrenați-vă muschii cel puțin de două ori pe săptămână

  • . Dacă vă concentrați pe fitness și scădere în greutate, încercați să obțineți 2-3 sesiuni pentru fiecare grup muscular și asigurați-vă că vă duceți o zi sau două de odihnă între antrenamente permite mușchilor să se recupereze. Aflați mai multe la Weight Training 101Challenge mușchii
  • . Majoritatea oamenilor nu ridică suficientă greutate pentru a-și supraîncărca mușchii, ceea ce este necesar pentru construirea țesutului muscular slab. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.Folosiți mișcările compuse
  • . Cele mai eficiente mișcări de rezistență implică mușchii multipli și articulațiile multiple. Aceste mișcări compuse (de exemplu, squats, lunges, pushups etc.) vă permit să ridicați mai multă greutate și să ardeți mai multe calorii deoarece folosiți mușchii mari ai corpului.Modificați-vă programul
  • . Organismul se va adapta întotdeauna la ceea ce faci, dar puteți evita acest lucru și continuați să progresați prin schimbarea diferitelor elemente ale antrenamentelor. Puteți face acest lucru schimbând metoda de antrenament sau schimbând exercițiile, repetările, seturile și / sau tipul de rezistență.Indiferent de programul sau programul pe care îl alegeți, lucrați din greu și provocați-vă cu adevărat mușchii pentru a obține maximum de antrenamente.

Puteți găsi o varietate de idei de antrenament la Centrul meu de antrenament.

3. După arsuri

Un alt mod secret în care organismul arde calorii este cu Consumul de exerciții post-oxigen (EPOC), sau ceea ce majoritatea dintre noi se referă la post-ars. Când ne exercităm, aruncăm corpul într-o formă de haos. Odată ce antrenamentul se termină, trupurile noastre consumă calorii pentru a readuce organismul la starea anterioară exercițiului.

Cât de multe calorii ardem după exercițiu este greu să răspundem, dar în articol, Exercise After-Burn: Update Research, autorii Dr. Len Kravitz și Chantal A.

Vella a revizuit o serie de studii legate de arsuri ulterioare și a constatat că o gamă generală este de aproximativ 30-120 calorii pentru 30-60 de minute de cardio (inclusiv ciclism și banda de alergare) la 70% din VO2 max (aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim).

Și nu este doar cardio care produce o arsură ulterioară. Instruirea rezistenței la înaltă intensitate și rezistența la circuite (discutate mai jos) produc, de asemenea, și o post-ardere. Rezultatele pot diferi în funcție de sex și de tipul de exercițiu, dar, în general, cu cât este mai dur (și mai lung) antrenamentul, cu atât este mai mare arsura.

Maximizați-l

Interval de formare

Interval de formare este o modalitate foarte bună de a spori rezistența, arde mai multe calorii și de a lucra mai greu, fără a petrece un antrenament întreg la o intensitate ridicată. Ideea este să lucrați mai mult decât în ​​mod normal pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă supraîncărca corpul. Apoi, vă recuperați pe deplin cu un interval de odihnă, astfel încât să fiți gata să faceți totul din nou.

Puteți găsi detalii specifice despre antrenamentul intervalului din articolul meu, Interval Training și următoarele antrenamente vă oferă exemple de antrenamente de timp pe care le puteți încerca pe cont propriu:

Interval de începători

  • Intervale de începători – Nivel 2
  • Interval de antrenament pentru exerciții intermediare / avansate
  • Exercițiu de mers pe jos
  • Exercițiu de înaltă intensitate

Un alt mod de a vă mări arderea caloriilor este de a încerca antrenamente de intensitate mai ridicată sau de formare continuă la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, care este exact în zona dvs. de aerobic. Cu alte cuvinte, vrei să ieși din zona ta de confort, dar nu atât de departe încât să nu-ți poți respira. Este vorba despre un nivel 6-7 pe o scară de exerciții percepută. Puteți încerca să adăugați o antrenament de intensitate mai mare o săptămână și să începeți cu 10-20 de minute la acest nivel dacă sunteți începător, trecând treptat până la 30-60 de minute.

Instruirea în circulație și formarea rezistenței grele

Alte activități care oferă mai multă ardere după ardere sunt formarea de rezistență la circuit și formarea de rezistență puternică. Greutatea de ridicare și mușchiul clădirii vă vor ajuta să ardeți calorii, dar concentrarea asupra antrenamentului cu intensitate ridicată vă poate mări post-arderea, deși ar trebui să fiți un exercițiu experimentat înainte de a adăuga prea multă intensitate. Pentru începători, începeți cu antrenamentele de rezistență pentru începători pentru câteva săptămâni înainte de a crește intensitatea.

Ghidul general pentru formarea rezistenței grele include:

8-10 exerciții (de exemplu, presă de bancă, pulldown lat, presă de vârf, bucle de bicep, trăsături tricep, squats, extensii picior și bucle de picior)

  • 2-4 seturi de 3-8 repetari
  • Utilizați suficientă greutate că puteți completa NUME dorit de repetari
  • 2-3 minute de odihnă între seturi
  • Liniile directoare pentru formarea de rezistență de circuit sunt: ​​

6-10 exerciții (de exemplu, presa de picior, presa de la picior, lățimea piciorului, bicep curl, presa umerilor, împingerea tricepsului, rândul în poziție verticală, extensia piciorului și rândul așezat)

  • 2-3 circuite, efectuând fiecare exercițiu unul după altul
  • 10-12 repetări folosind o greutate medie greu pentru fiecare exercițiu
  • Împărțiți-vă antrenamentele

Făcând cardio și rezistență în timpul aceluiași antrenament nu va dubla neapărat arderea după arsură, dar împărțirea antrenamentelor poate. Dacă programul dvs. vă permite acest lucru (și doriți să faceți antrenament mai mult de o dată pe zi), vă puteți împărți rutina pentru a face cardio dimineața și forța mai târziu în acea zi (sau invers).

Preocupări privind siguranța

Este important să fiți în siguranță atunci când creșteți intensitatea pentru a evita supra-instruirea și rănirea. Utilizați aceste sfaturi pentru antrenamente sigure și eficiente:

Adăugați intensitate treptat. Dacă sunteți începător sau nu sunteți obișnuiți cu antrenamente cardio de intensitate ridicată, creșteți treptat ritmul sau rezistența / înclinația în timp, astfel încât să nu exagerați.

  • Limitați antrenamentele de intensitate ridicată. Experții recomandă să nu faceți mai mult de 1-2 intervale sau antrenamente cardio intensive pe săptămână pentru a evita supra-instruirea.
  • Adăugați mai mult timp de încălzire. Deoarece antrenamentul cu intensitate ridicată este greu pe corp, vă ajută să vă oferiți suficient timp pentru a vă încălzi și pentru a vă pregăti corpul pentru o muncă grea. Planificați-vă să petreceți o perioadă de 10 minute, treptat, obținându-vă ritmul cardiac în sus și mușchii calzi.
  • Asigurați-vă că se răcește. Acordarea timpului corpului să încetinească și să-și revină la antrenamentele de mare intensitate este importantă pentru a vă menține în siguranță și pentru a încheia antrenamentul pe o notă bună.
  • 4. Exercițiul de antrenament cardiac

Un alt mod de a arde mai multe calorii este de a participa la activități care poartă greutate și implică mai multe fibre musculare. Caracteristici tipice:

Plimbare

  • Rularea
  • Stairclimbing
  • Tenis
  • Fotbal
  • Step-aerobic
  • Kickboxing
  • Dans
  • Drumeții
  • Când vă angajați în exerciții care poartă greutatea, gravitatea funcționează împotriva dvs. care necesită corpul dumneavoastră să lucreze mai greu și, astfel, cheltuiți mai multă energie.

În mod similar, activitățile care implică întregul corp (cum ar fi schiurile de schi) vor arde, de obicei, mai multe calorii decât activitățile care folosesc mai puține grupări musculare (cum ar fi ciclismul sau bicepsul). Pentru mai multe, consultați 5 moduri de adăugare a intensității.

Înseamnă că exercițiile care nu poartă greutatea cum ar fi înotul sau ciclismul sunt inutile? Deloc. În timp ce consumați în mod normal mai puține calorii în timpul acestor tipuri de activități, există câteva beneficii – nu atât efortul repetitiv asupra articulațiilor, cât și antrenamentele mai lungi, deoarece corpul dumneavoastră poate tolera mai bine acest tip de antrenament.

Pentru idei de antrenament, verificați această listă de antrenamente cardio pentru toate nivelurile de exerciții.

Nu supracompensați

Această ultimă armă secretă nu este neapărat o funcție a corpului atât de mult ca o funcție a ceea ce faceți după antrenament. Este destul de comună supracompensarea pentru exerciții fizice fără a fi conștienți de aceasta, ceea ce poate compromite încercările dvs. de a pierde în greutate dacă nu vă acordați atenție. Cele mai comune metode pe care le supracompensăm includ:

Eating mai multe calorii

  • . Când începeți să faceți exerciții, puteți mânca mai multe calorii pentru a compensa această cheltuială suplimentară de energie. Unii oameni o fac pentru că ei sunt înfometați și alții pentru că simt că se pot răsplăti mâncând ceea ce doresc.Mai mult de odihnă
  • . Un alt mod în care ne supracompensăm este deplasarea mai puțin după antrenament. Din nou, acest lucru este posibil să faceți fără să fiți conștienți de acest lucru.Maximizați-l

Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs., acordați atenție la ceea ce faceți restul zilei prin:

Păstrarea unui jurnal alimentar

  • . Urmărirea meselor și a caloriilor este o modalitate simplă de a vă asigura că nu mâncați mai mult pentru a vă compensa antrenamentele.Păstrarea unui jurnal de exerciții
  • . Puteți urmări antrenamentele și progresul, menținând conștientizarea cât de activă sunteți în zilele în care vă exercitați.Este ușor să intrați într-o rutină cu exerciții fizice și să uitați multe lucruri mici pe care le putem face în fiecare zi, care vor adăuga provocări și, uneori, ajuta la arderea mai multor calorii, astfel încât să putem realiza obiectivele de scădere în greutate.

Cheia este de a încorpora în mod regulat mici schimbări și de a obține cele mai multe din timpul nostru și antrenamentele noastre.

Like this post? Please share to your friends: