Înțelegerea metodei F.I.T.T. principiul vă ajută să creați un plan de antrenament care să fie mai eficient în atingerea obiectivelor dvs. de fitness. F.I.T.T. reprezintă frecvența, intensitatea, timpul și tipul exercițiului. Acestea sunt cele patru elemente pe care trebuie să le gândiți pentru a crea antrenamente care se potrivesc cu obiectivele și nivelul de fitness. Aflați cum funcționează F.I.T.T. principalele lucrări.
Frecvența
Primul lucru pe care trebuie să-l stabiliți cu planul de antrenament este frecvența – cât de des vă exercitați. Frecvența dvs. de multe ori depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul de antrenament pe care îl faceți, cât de greu lucrați, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu.
În general, orientările privind exercițiile stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă vă oferă un loc pentru a începe atunci când găsiți cât de des la antrenament.
- Pentru cardio: În funcție de obiectivul dvs., recomandările recomandă un exercițiu moderat de cinci sau mai multe zile pe săptămână sau cardio intensă trei zile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, veți dori să lucrați la antrenamente mai frecvente, adesea până la șase sau mai multe zile pe săptămână.
- Pentru formarea de forță: Frecvența recomandată este de două până la trei zile non-consecutive pe săptămână (cel puțin una sau două zile între sesiuni). Frecvența dvs., totuși, va depinde adesea de antrenamentele pe care le faceți, pentru că doriți să lucrați muschii cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă faceți o rutină divizată, cum ar fi corpul superior o zi și corpul inferior următorul, antrenamentele vor fi mai frecvente decât antrenamentele corporale totale.
Intensitatea
Intensitatea are de-a face cu cât de mult lucrați în timpul exercițiilor fizice. Modul în care puteți schimba intensitatea depinde de tipul antrenamentului pe care îl faceți.
- Pentru cardio: Pentru cardio, de obicei, monitorizați intensitatea prin ritmul cardiac, efortul perceput, testul de vorbire, un monitor al ritmului cardiac sau o combinație a acestor măsuri. Recomandarea generală este să lucrați la o intensitate moderată pentru antrenamentele la starea de echilibru. Instruirea la intervale se face la o intensitate ridicată pentru o perioadă mai scurtă de timp. Este o idee bună să aveți un amestec de exerciții cardio scăzute, medii și de intensitate ridicată, astfel încât să stimulați diferitele sisteme energetice și să evitați supra-instruirea.
- Pentru formarea de forță: Monitorizarea intensității formării de forță implică un set diferit de parametri. Intensitatea ta este formată din exercițiile pe care le faci, din greutatea pe care o ridici și din numărul de repetări și seturi pe care le faci. Intensitatea se poate schimba în funcție de modul de antrenament. Ideea generală este de a ridica o greutate suficientă, astfel încât să puteți completa numai numărul de repetări pe care l-ați ales. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a crea rezistență, puteți ridica greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări.
Ora
Următorul element al planului dvs. de antrenament este cât timp vă exercitați în timpul fiecărei sesiuni. Nu există o regulă de setare pentru cât timp trebuie să faceți exercițiul și va depinde de obicei de nivelul de fitness și de tipul antrenamentului pe care îl faceți.
- Pentru cardio: Ghidul exercițiului sugerează 30-60 minute de cardio, dar durata antrenamentului depinde de ceea ce faci. Dacă sunteți începător, puteți începe cu un antrenament de 15-20 de minute. Dacă faceți cardio la starea de echilibru, cum ar fi o alergare sau o mașină cardio, puteți exercita timp de 30 până la 60 de minute. Dacă faceți o antrenament la interval și lucrați la o intensitate foarte mare, antrenamentul va fi mai scurt, în jur de 20-30 de minute. Având o varietate de antrenamente de diferite intensități și durate vă va oferi un program cardio solid și echilibrat.
- Pentru antrenament de forță: Cât timp vă ridica greutăți depinde de tipul de antrenament pe care le faceți și programul dumneavoastră. De exemplu, un antrenament total al corpului ar putea dura până la o oră, în timp ce o rutină divizată ar putea dura mai puțin timp, deoarece lucrați mai puține grupuri musculare.
Tipul
Tipul de exercițiu pe care îl faceți este ultima parte a documentului F.I.T.T. principiul și o manipulare ușoară pentru a evita leziunile excesive sau platourile de scădere în greutate.
- Pentru cardio exercițiu: Cardio este ușor de schimbat, deoarece orice activitate care vă face rata de inimă sus contează. Rularea, mersul pe jos, ciclismul, dansul și antrenorul eliptic sunt câteva din multitudinea de activități pe care le puteți alege. Având mai mult de o activitate cardio goală este cel mai bun mod de a vă păstra corpul ghicitul și de a reduce plictiseala.
- Pentru formare de forță: Formare de forță, de asemenea, are o varietate de tipuri de antrenamente pentru a oferi. Acesta include un exercițiu în care folosiți un anumit tip de rezistență (benzi, gantere, mașini etc.) pentru a-ți lucra mușchii. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, considerate o formă de antrenament de forță. Puteți schimba cu ușurință tipul antrenamentului de rezistență pe care îl faceți, de la antrenamentul corporal total până la adăugarea de elemente cum ar fi superseturile sau antrenamentul piramidei pentru a mări lucrurile.
Cum să utilizați principiul F.I.T.T în antrenamentele dvs.
F.I.T.T. principiul conturează modul de manipulare a programului dvs. pentru a intra în formă și obține rezultate mai bune. De asemenea, vă ajută să vă dați seama cum să vă schimbați antrenamentele pentru a evita plictiseala, excesul de leziuni și platourile de scădere în greutate. De exemplu, mersul de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute într-un ritm moderat ar putea fi un loc minunat pentru începători. După câteva săptămâni, totuși, organismul se adaptează la aceste antrenamente și se pot întâmpla câteva lucruri:
corpul devine mai eficient la exercițiu: cu cât antrenamentul este mai mult, cu atât este mai ușor să faceți exercițiile, determinând să ardeți mai puține calorii decât ai făcut când ai început.
- Scădere în greutate: antrenamentele dvs. noi pot ajuta la pierderea în greutate, care, desigur, este un lucru bun. Dezavantajul este că cheltuiți mai puține calorii în mișcarea acelui corp nou, mai mic.
- Plictiseala:Efectuarea aceluiași antrenament pentru săptămâni sau luni în cele din urmă poate deveni bătrân, mâncând în motivația dumneavoastră de a vă exercita.
- În acest moment doriți să manipulați unul sau mai mulți dintre F.I.T.T. principii, cum ar fi:Schimbarea frecvenței
prin adăugarea unei alte zile de mers pe jos
- Schimbarea intensității prin mers mai repede sau adăugând unele intervale de alergare
- Schimbarea timpului petrecut mersul pe jos fiecare zi antrenament
- Schimbarea tipului de antrenament de înot, , sau care rulează.
- Chiar și schimbarea unuia dintre aceste elemente poate face o mare diferență în antrenament și în modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice. Este important să schimbați lucrurile în mod regulat pentru a vă menține corpul sănătos și pentru a vă angaja mintea.
