Sunteți un vegetarian interesat în reducerea carbohidraților în dieta ta? Este posibil să trebuiască să acordați mai multă atenție obținerii de proteine suficiente.
Unele dintre sursele obișnuite de proteine pentru vegetarieni, cum ar fi legumele și cerealele integrale, vin cu o mare încărcătură de carbohidrați. Dacă consumați ouă sau lactate, obținerea de proteine suficiente nu este prea dificilă, deși o dietă vegetariană va necesita o atenție mai mare. În primul rând, totuși, este important să știți cât de mult proteine are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi.
Sursele de proteine pe o dieta vegetariana
Corpurile noastre au nevoie de o varietate de aminoacizi, blocurile de proteine. Cele mai multe alimente vegetale sunt scăzute într-una sau mai multe dintre acestea în raport cu ceea ce corpul are nevoie. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să nu se bazeze prea mult pe o singură sursă de proteine bazate pe plante.
În plus, proteinele din unele alimente vegetale nu sunt digerate sau absorbite la fel de ușor. Acest lucru este adesea referit prin termeni precum valoarea biologică, utilizarea proteinelor neteșibiodisponibilitatea, printre altele. Aceasta înseamnă că cantitatea de proteine din alimente nu poate fi cantitatea pe care corpul o primește de fapt, așa că este bine să ai puțină pernă.
O dietă bogată în carbohidrați nu este neapărat o dietă bogată în proteine. Există un echilibru pe care trebuie să-l găsiți pentru a obține proteine adecvate fără a depăși nevoile zilnice.
1 Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu o distribuție de aminoacizi care sunt considerate "ideale" pentru corpul uman. În plus, ouăle sunt surse abundente de multe alte elemente nutritive. Unele dintre acestea sunt greu de obținut (mai ales într-o formă ușor absorbită) din surse de plante.
În lista de substanțe nutritive valoroase din ouă se numără vitamina B12, colina, vitamina A (retinol), vitamina D, și forme ușor absorbite de luteină și zeaxantină. Dacă alegeți ouă de la găini care mănâncă o dietă variată (de preferință găinile pasate), conținutul de nutrienți al ouălor va fi mai mare.
Un ou mare are 6 grame de proteine și mai puțin de un gram de carbohidrat.
2Medicamentele lactate
Alimentele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza oferă o mulțime de proteine, precum și calciu și riboflavină. Este important să verificați eticheta atât pentru zahăr natural cât și pentru zahăr adăugat în aceste alimente și asigurați-vă că acestea se încadrează în propriul dvs. plan dieta cu conținut scăzut de carburi.
Proteine în alimentele lactate:
- Lapte: 8 grame la 1 ceașcă
- Brânză brânză: 15 grame la 1/2 ceașcă
- Iaurt: de obicei 8-12 grame pe 1 cană (verificați eticheta)
- Brânzeturi moi (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 grame la 1 uncie
- Brânză medie (Cheddar, elvețian): 7 sau 8 grame la 1 uncie
- Brânzeturi (parmezan): 10 grame la 1 uncie
3Soybeans
Steaua de proteine pe bază de plante este soia. Dacă tolerați bine soia, acesta poate fi un real ajutor în obținerea de proteine suficiente. În același timp, nu vă dă atât de mult carbohidrați ca și alte fasole și leguminoase.
Soia este bogată în fibre, proteine, vitamina K, fier, magneziu, cupru, mangan și riboflavină, precum și o varietate de fitonutrienți, inclusiv genisteină.
Total soia
Boabele de soia întregi sunt cel mai puțin procesat mod de a încorpora boabele de soia în dieta ta. Ei păstrează toate fibrele, vitaminele, mineralele și fitonutrienții pe care fasolea le poate oferi. O ceașcă de soia gătită conține aproximativ 29 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați net și 10 grame de fibre.
Pentru soiuri, boabele de soia negre au o aromă mai blândă decât cele galbene și pot fi folosite în locul bogatelor carbohidrați în orice rețetă. Puteți găsi o soiură de soia organică, non-OMG, neagră într-o cutie fără BPA.
Edamame (soia proaspătă) sunt o altă alegere pentru boabe de soia întregi și fac o gustare plăcută.
Soia pe bază de alimente de proteine
Există o varietate de alimente pe bază de soia disponibile. De cele mai multe ori, veți găsi alimente foarte prelucrate făcute pentru a imita produse din carne, cum ar fi câini calzi pe bază de soia. Sunt fabricate din izolat de proteine de soia și alte ingrediente similare.
Citiți cu atenție eticheta deoarece pot fi adăugate componentele de carbohidrați și zahăr. Puteți găsi că alegerea mai bună este să vă bucurați de soia întregi, tofu și tempeh.
4Soy Lapte
Printre cele mai cunoscute produse pe bază de soia care pot fi o sursă bună de proteine este laptele de soia. Se face prin măcinarea soiei cu apă, deși cantitatea de proteine pe care o oferă variază de la o marcă la alta.
Este adesea cel mai bine să cumpărați lapte de soia fără îndulcire, deoarece multe branduri adaugă zahăr. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru aceste surse de carburi ascunse.
5Tofu
Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și presarea apei afară. Are o aromă ușoară și o textura care ușurează cu ușurință ce arome adăugați la ea. Este unul dintre cei mai populari înlocuitori de carne și poate lucra într-o varietate de rețete.
Tipul de tofu de mătase vine în cutii de rafturi și este bun pentru amestecarea în shakes, budinci și alimente similare "moi". Tipul de tofu frigorific este mai ferm și mai bun pentru cartofi prăjiți și alte gătituri. Puteți apăsa mai multă apă din acest tofu pentru a obține o textura mai fermă și o coaceți pentru ao face mai fermă.
Cantitatea de proteine și carbohidrați din tofu variază în funcție de fermitate și de metoda prin care se face. Un brand are 20 de grame de proteine și 2 grame de carbohidrați net într-o jumătate de servit cești.
6Tempeh
Tempeh este fabricat din boabe de soia întregi care sunt gătite, fermentate și presate într-un tort. Este mai dens decât tofu și nici nu consumă arome.
Datele nutritive pe tempeh variază foarte mult, deci va trebui să verificați ambalajul oricărui temperament pe care îl gândiți. Un brand are 19 grame de proteine și 12 grame de carb net (plus 5 grame de fibre) la 100 de grame.
7Seitan și grâu vital de grâu
Probabil cea mai mare schimbare pe care vegetarienii o întâlnesc cu o dietă bogată în carbohidrați este necesitatea de a reduce boabele. Acestea conțin o anumită proteină, iar aminoacizii din ei completează pe cei din soia și alte leguminoase pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.
Din păcate, grâul și majoritatea altor boabe sunt în cea mai mare parte amidon. Cu toate acestea, proteina din cereale (în principal, gluten de grâu) poate fi separată și utilizată în câteva moduri, inclusiv glutenul de grâu seitan și vitale. Mulți oameni sunt preocupați de o sensibilitate la grâu și gluten. Asigurați-vă că nu vă este o problemă înainte de a consuma cantități mari de gluten de grâu.
Seitan
Seitan se face din partea de gluten a grâului, deci este foarte ridicat în proteine și are un conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este uneori numit "carne de grâu" sau "rață falsă". Este adesea format în pâini și cuburi, deși alte forme sunt disponibile. Un brand are 21 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrati nete si 1 gram de fibre pentru 1/3 ceasca.
Gluten de grâu vitală
Glutenul de grâu vital este o pulbere obținută prin uscarea glutenului de grâu. Veți găsi adesea în rețete pentru produse cu conținut scăzut de carne de copt.
8Rice și alte pudre de proteine
Spre deosebire de grâu, cele mai multe alte boabe nu au suficient sau dreptul de proteine pentru a face ceva de genul seitan. Cu toate acestea, orezul și cânepa, precum și alte plante, cum ar fi soia și mazărea, pot fi folosite pentru a produce pulberi de proteine.
Acestea sunt toate prelucrate într-o oarecare măsură, dar ele pot fi suplimente utile la o dietă în anumite circumstanțe.
9 Nuci și semințe
Nuci și semințe pot contribui la nevoile dvs. nutriționale, de asemenea. Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe au aproximativ 8 grame de proteine pe sfert de ceașcă, deși variază în funcție de tip.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l păstrați în minte cu nucile și semințele este controlul porțiunii. Ei fac gustări excelente, deși este de asemenea ușor să mănânci prea multe, fără să-l dați seama. Puteți contracara acest lucru prin împărțirea lor în porții unice de îndată ce le aduceți acasă.
10 Evitarea carbohidraților în alimentele prelucrate din proteine
Producătorii de alimente vor adăuga zahăr la aproape totul, inclusiv alimentele vegetariene, cum ar fi laptele de soia și iaurtul. Citiți cu atenție etichetele și nu cădeți pentru îndulcitori cum ar fi siropul de orez brun organic, siropul de malț de orz și sucul de trestie evaporat. Pentru corpul tău, toate acestea sunt doar zahăr.
Continuați să citiți etichetele atunci când vine vorba de orice produs alimentar fabricat sau ambalat. Printre exemplele principale se numără înlocuitorii pe bază de soia pentru carne și brânzeturi, care adesea au adăugat amidon și zaharuri.
Chiar și ingredientele care sună destul de simple și inofensive pot avea de fapt o poveste mai mare în spatele lor. De exemplu, un aliment cum ar fi laptele poate fi literalmente separat în molecule individuale, fiecare dintre care este uscat și transformat în pulberi diferite, apoi folosit în moduri diferite.
"Concentrat proteic de lapte" este o astfel de pulbere derivată. Fiecare nutrient, altul decât moleculele de proteine, a fost scos din el. De asemenea, fiecare etapă a procesării are potențialul de a degrada sau de a le contamina.
Cunoașteți cât de multe carbohidrați aveți nevoie
Ca proteine, este important să aflați cât de mult carbohidrați are nevoie de organismul dumneavoastră. Corpurile noastre variază foarte mult în ceea ce privește toleranța la carbohidrați, iar diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați stabilesc ținte diferite. Dacă adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru controlul diabetului, consultați-vă medicul despre ceea ce este necesar.
Un cuvânt de la Verywell
