Reducerea carbohidraților a fost punctul central al recentelor pierderi de greutate și a planurilor de sănătate, și cu un motiv bun. Deși nu sunt foarte răi, mulți americani mănâncă prea multe carbohidrați – și cele greșite. Carburile, în general, se încadrează în una din cele trei categorii principale: zahăr, amidon sau fibre. Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complexi, fabricați din numeroase unități de zahăr lipite împreună.
Fructele, legumele, cerealele și legumele se încadrează în aceste două categorii. Zaharul, pe de altă parte, este un carbohidrat simplu. Se întâlnește în mod natural în fructe și lapte, dar poate fi, de asemenea, adăugat la alimente sub formă de zaharoză.
Consumul zilnic de carbohidrați
Administrația pentru alimente și medicamente recomandă ca carbohidrații să cuprindă între 45 și 65 procente din cantitatea totală de aport caloric zilnic. Cu toate acestea, trucul de a încorpora carbohidrații într-o dietă sănătoasă este cunoașterea pe care să o alegeți – și pe care să o evitați. Cheia pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea, utilizând o abordare cu conținut scăzut de carburi, este de a vă limita consumul de alimente care conțin zaharuri adăugate, precum și de cereale rafinate, cum ar fi băuturi dulci și deserturi. Aceste alimente sunt încărcate cu calorii, dar au un beneficiu nutrițional foarte mic.
Fructe și legume
În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează adesea consumul de fructe și legume, nu există dovezi că aceste tipuri de carbohidrați duc la creșterea în greutate sau la oricare dintre riscurile pentru sănătate asociate cu obezitatea.
De fapt, fructele și legumele sunt adesea utile în pierderea sau menținerea greutății, deoarece conținutul lor de fibre vă ajută să vă simțiți plini.
Printre fructe și legume, unii se evidențiază pentru beneficiile nutriționale optime. Carbohidrații din dovlecei, o legumă ușoară care poate intra într-o mulțime de mese diferite, sunt tipurile benefice care nu contribuie la creșterea în greutate și vă pot ajuta să scăpați în greutate.
În plus, dovlecelul este o sursă bună de vitamina C, vitamina B6, riboflavină și mangan, precum și un amestec de multe alte substanțe nutritive.
Zucchini este un ingredient extrem de versatil care poate lua pe arome de orice fel de mancare pe care le creați. Tăiați în fâșii (utilizați un peeling de legume pentru ao face ușor), poate înlocui pastele (sau, chiar mai bine, consultați această rețetă pentru paste de dovlecel). Este ușor să crească și, deși este o legume de vară, este de obicei disponibilă pe tot parcursul anului. Conținutul de carbohidrați și fibre pentru dovlecei
1/2 cești de dovleac tocat: 1,5 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibre și 10 calorii
- 1 dovlecel mediu (aproximativ 7 oz): 5 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 2 grame de fibre și 31 de calorii
- 4 oz de zucchini (1/4 lb.): 3 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibră și 18 de calorii
- Indexul glicemic pentru dovlecei
Ca și în majoritatea legumelor non-amidon, nu există niciun studiu științific al indicele glicemic al dovlecelilor.
Încărcarea glicemică estimată a zucchinelor
1/2 cești dovlecei tocate: 1
- 1 dovlecel mediu (aproximativ 7 oz): 3
- 4 oz dovlecel (1/4 lb.): 2
- Rețete de carbohidrați cu zucchini
Înlocuitor de paste făinoase așa cum este descris mai sus, sau încercați aceste:
Mamei premiu-câștigător Zucchini Caserola
- Squash italiene caserola
- mediteraneene de vară legume (similar cu Ratatouille)
- Low-Carb Nachos
