În timp ce legumele sunt considerate o piatră de temelie a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, există unele care sunt în mod clar mai bune decât altele. Pentru a face alegerile potrivite dietei:
- Alegeți legume care sunt mai puțin amare sau dulci.
- Urmăriți aportul. În mod ideal, o jumătate de ceașcă de gătit sau o ceașcă de legume prime nu trebuie să conțină mai mult de cinci până la șase grame de carbohidrați.
- Amintiți-vă că gătitul unei legume deseori scade volumul în timp ce creșteți carbohidrații pe porție. Ca atare, ajustați calculele dacă o ceașcă de legume crude se prepară până la o jumătate de ceașcă.
Cantitatea de carbohidrați din legume este în mare parte legată de tipul de legume. În general, ele pot fi clasificate ca legume cu frunze, legume stem, legume însămânțate sau legume rădăcinoase.
Legume cu frunze
Legumele cu frunze au cel puțin carbohidrații în ansamblu, precum și cel mai mic impact asupra zahărului din sânge. Ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, fitonutrienți și minerale. Printre cele mai bune opțiuni:
- Varza de alfalfa si alte varza au 0,1 grame de carbohidrati net pe jumatate de cana.
- Spanacul are 0,2 grame pe jumătate de cești.
- Chardul elvețian are 0,4 grame pe jumătate de cești.
- Salata și alte verde salată (cum ar fi endive, escarole, radicchio, și romaine) au aproximativ 0,5 grame pe jumătate de ceașcă.
- Bok choy are 0,5 grame pe jumătate de cești.
- Verzii de la Heartier (cum ar fi verdele coltard, verde de muștar și șuncă) au aproximativ un gram pe jumătate de ceașcă.
Legume de legume
Legume de legume au puțin mai multe carbohidrați pe porție, dar sunt încă sigure pentru majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cele mai bune opțiuni includ:
- Ciuperci au 0.3 grame de carbohidrați net pe jumătate ceasca.
- Țelina are 0,7 grame pe jumătate de cești.
- Varza are 1,3 grame pe jumatate ceasca.
- Sparanghelul are 1,8 grame pe jumătate de cești.
- Fenicul are două grame pe jumătate de cești.
- Conopidă are 2,5 grame pe jumătate ceasca.
- Broccoli are trei grame pe jumătate de cești.
- Varza de Bruxelles are 5,5 grame la jumătate de ceașcă.
Legume cu semințe
Din punct de vedere botanic, legumele care conțin semințe sunt clasificate ca fructe. În timp ce unele sunt considerabil mai mari în carbohidrați, altele păstrează cu mult pragul de 6 grame. Printre opțiunile mai bune:
- Avocado au un gram de carbohidrați pe jumătate de cană.
- Castraveții au 1,9 grame pe jumătate de cană.
- Fasolea verde are două grame la jumătate de cești.
- Pătrunjelul are 2,4 grame pe jumătate de ceașcă.
- Okra are 2,5 grame pe jumătate de ceașcă.
- Squash de vară și dovlecei au aproximativ trei grame pe jumătate de ceașcă.
- Roșiile au 3,5 grame pe jumătate de cești.
- Ardeiul verde și ardeii roșii au aproximativ 4,5 grame pe jumătate de cești.
- Mazărea are cinci grame pe jumătate de cești.
- Mazarele de zăpadă și mătreața de zahăr au 5,25 grame pe jumătate de cești.
Rădăcini Legume
Oamenii presupun adesea că legumele rădăcinii sunt bogate în carbohidrați, dar de fapt nu este adevărat. Când sunt limitate la o jumătate de ceașcă, cele mai multe sunt mai mult decât potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea includ:
- Ridichii au un gram de carbohidrati pe jumatate de ceasca.
- Jicama are 2,25 grame pe jumătate de cești.
- Ceapa verde (scallions) are trei grame pe jumatate de ceasca.
- Năstasele au trei grame pe jumătate de cești.
- Rutabagas au patru grame pe jumătate de cești.
- Roșu de țelină (țelină) are patru grame pe jumătate de cești.
- Morcovii au patru grame pe jumătate de cești.
- Ceapa are cinci grame pe jumătate de cești.
- Sfeclă are 5,6 grame pe jumătate ceasca.
- Prazul are 6,5 grame pe jumătate de cești.
Legume cu conținut ridicat de carbohidrați
Legumele care trebuie evitate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele care sunt mai dulci și / sau au o textura mai rigidă. Exemplele includ:
- Parsnips au nouă grame de carbohidrați net pe jumătate de ceașcă.
- Ciorchinii de iarnă (cum ar fi butternut, dovleac și spaghete squash) au 10 grame pe jumătate de ceașcă.
- Porumbul are 12 grame pe jumătate de cești.
- Cartofii au 12 grame pe jumătate de cești.
- Castanele de apă au 14,8 grame pe jumătate de ceașcă. Cartofii dulci au 17 grame pe jumătate de ceașcă.
- Artichokele au 18 grame pe anghinare.
- Plantații au 27 de grame pe jumătate de cești.
