Pierderea de kilograme și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă pe măsură ce îmbătrâniți. Creșterea mică a consumului de calorii, combinată cu o activitate fizică mai mică și schimbări hormonale, poate adăuga creșterea în greutate în timp, lăsându-ne vulnerabile la afecțiunile legate de vârstă, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și boala hepatică grasă.
În timp ce multe abordări pentru scăderea în greutate au scopul de a reduce unele componente ale dietei noastre (scăderea grasimilor, carbohidraților sau indicele global al glicemiei), un cercetător de nutriție de vârf afirmă că o abordare foarte eficientă implică o creștere a consumului de unul dintre ingredientele cele mai fundamentale ale alimentelor: apă. Barbara Rolls, directorul Laboratorului de Studiu al Comportamentului Ingerat al Omului din Pennsylvania State University, spune că consumarea mai multor alimente în alimentație – nu doar alături de masă ca băutură – vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mai puține calorii.Noi alegem greutate, nu calorii
Înapoi la sfârșitul anilor 1990, Rolls și colegii au descoperit un aspect interesant pentru modul în care majoritatea oamenilor consumă astăzi mâncare. Mai degraba decat alegerea de elemente care ofera aceeasi cantitate de energie (in calorii) in mesele lor regulate, cercetatorii au descoperit ca majoritatea oamenilor mananca aceeasi
greutate
de zi cu zi alimente în zi. Acest lucru a fost stabilit în laboratorul de alimente al Rolls, unde au fost cântărite alegerile de hrană ale subiecților înainte și după mese de testare. O astfel de constatare a fost valoroasă deoarece a sugerat că oamenii care încearcă să piardă în greutate sau să mențină o greutate sănătoasă s-ar putea "truca" să se simtă mulțumiți de mai puține calorii, atâta timp cât greutatea consumului lor a rămas constantă. Studiile ulterioare au confirmat că acest lucru este adevărat. De exemplu, subiecții admiși în laboratorul de alimente pentru prânzurile săptămânale au oferit în mod necondiționat felii de paste cu conținut caloric diferit. O saptamana aveau un sos tipic de carne si rosii, in timp ce in urmatoarea zi aveau o farfurie cu 12-24% mai putine calorii, obtinute prin substituirea unor paste cu legume prajite sau tocate (bogate in continut de apa, scazut in calorii). Rolls spune că subiecții au mâncat exact aceeași porție de porție, indiferent de conținutul de calorii în schimbare (ceea ce echipa ei numește "densitatea calorică") fără să se simtă foame sau să mănânce mai târziu în timpul zilei, pentru a compensa.
De ce nu bei doar mai multă apă?
Din anumite motive, trupurile noastre nu procesează apa consumată ca băutură în același mod în care folosește apă "ascunsă" în alimente solide, spune Rolls. Ea citează cercetările care arată că oamenii care au oferit supă sau o caserolă vor raporta să se simtă mai plini și mai mulțumiți decât subiecții oferind exact aceleași componente ca legume separate, carbohidrați și alte ingrediente împreună cu un pahar de apă.
"Se pare că tractul gastrointestinal se ocupă de apă în mod diferit, în funcție de faptul dacă o bei sau este încorporată într-un vas", spune ea. "Apa legată în alimente necesită mai mult timp pentru a ieși din stomac, există mai multe înghițire, și pentru că porțiunile pot apărea mari, există și repere vizuale care afectează sațietate sau satisfacție".
Chiar și mai bine, arată Rolls, căutând cele mai bune alimente bogate în apă, vă conduce la opțiunile de densitate nutritivă cum ar fi fructele și legumele pe care ar trebui să le consumați oricum, ca parte a unei diete sănătoase anti-îmbătrânire.
În afară de aceasta, spune ea, adăugând mai multe produse pe farfuria dvs. vă va menține porțiunile mari și satisfăcătoare.
Nu ar trebui să ne ținem să reducem dimensiunea porțiunii pentru pierderea în greutate?
Porțiuni servite în restaurante, case și chiar și cele recomandate în multe cărți de bucate au crescut în ultimele câteva decenii. Într-adevăr, "supersizarea" a dus la avertizările Departamentului Agriculturii din SUA de a mânca porții mai mici ca mijloc de a obține o greutate sănătoasă.
Rolls este de acord că, dacă majoritatea alimentelor tale sunt de soi de calorii dense, conținând niveluri ridicate de grăsimi și zaharuri adăugate, vei pune în greutate. Totuși, ea susține că conținutul total de calorii, care nu este de dimensiune, este ceea ce determină dacă oamenii câștigă, își pierd sau își mențin greutatea corporală.
"Problema este, observă ea, că oamenii au un timp foarte greu de reducere a dimensiunilor porțiunilor, așteptările lor privind cantitatea de alimente care se mănâncă se bazează pe mii de experiențe anterioare de mâncare, dacă sunt mai puțin alimentare decât se așteaptă, mănâncă ceva care va rămâne foame după aceea. "
Într-adevăr, Rolls spune că a spune oamenilor să mănânce mai puțin nu a fost o strategie de succes pentru populație în general. Furnizarea de porții generoase este o vânzare mai ușoară, insistă ea, iar aceste porții pot fi încă sănătoase dacă conțin mai puține calorii. În cartea ei
Ultimate Diet Volumetrics
, ea sfătuiește creșterea conținutului de apă al meselor pentru a crea porțiuni mari, satisfăcătoare, cu o densitate redusă de calorii.
Cel mai bun mod de a-ți "mânca apa" Rolls sugerează că poți mânca mai mult să mănânci mai puțin încercând aceste trucuri:Începeți fiecare masă cu o salată sau supă de calorii scăzute, ambele dovedite a reduce numărul din calorii consumate mai târziu în masă
Legume de substituție cu o densitate scăzută a caloriilor pentru alte alimente, cum ar fi carnea și boabele
Limitați carnea și boabele astfel încât fiecare să nu ocupe mai mult de un sfert din farfuria dvs.
- Scopul de a umple jumătate din farfurie cu legume preparate într-un mod care să păstreze scăderea densității calorice (aburirea, sautele sau microwavrarea)
- Încercați să adăugați o a doua sau a treia porție de legume pentru o varietate mai mare, mai degrabă decât creșterea cantității unei singure legume
- Încercați o mică porție dintr- cum ar fi longevitate-stimularea ciocolată la sfârșitul unei mese, în loc de un desert
