Atunci când ne schimbăm dietele, ne putem întreba dacă primim nutriție adecvată. Într-adevăr, ar trebui să ne întrebăm despre acest lucru în orice caz – se pare că majoritatea oamenilor nu primesc în mod constant complementul complet recomandat de aport zilnic de substanțe nutritive esențiale în fiecare zi. Atunci când ne restricționăm dietele în diferite moduri, este înteles că ne putem lipsi de unele dintre aceste substanțe nutritive, dacă nu suntem atenți. În special, dietele care provoacă scădere în greutate sunt mai adecvate pentru a fi deficitare în unul sau mai mulți nutrienți.
Aici sunt cinci substanțe nutritive care sunt cele mai potrivite pentru a scăpa atunci când oamenii limitează carbohidrații în dieta lor, și trei mai multe că mulți oameni nu ajunge destul în general.
1Thiamin
De asemenea, numit vitamina B1 (și este, de asemenea, scris de tiamină), tiamina este importantă în producția de energie a organismului și funcția sistemului nervos și a creierului. Ea funcționează în concert cu alte vitamine B, astfel încât o epuizare a uneia poate cauza altora să funcționeze mai puțin bine. De asemenea, este foarte predispus la distrugere în procesarea, depozitarea și gătitul produselor alimentare. care este unul dintre motivele pentru care făina și cerealele sunt adesea îmbogățite cu tiamină. Adulții trebuie să vizeze aproximativ 1,1 mg (femei) sau 1,2 mg (bărbați) de tiamină zilnic.
Surse low-Carb de Thiamin
Carne de porc – 4 oz. (înainte de gătit) – aproape 1 mg tiamină
Macadamia Nuts – 1 oz. – 34 mg tiamină, 1,5 grame net carb
Fete de pui – 3,5 oz. – 31 mg tiamină, 1 gram carb
Pecani – 1 oz. – 19 mg thiamin – 1 gram net carb
Arahide – 1 oz. – 18 mg tiamina – 2 grame carb net
Flax – 1 lingura – 17 mg tiamina, carbune net aproape
– Sparanghel – 6 linguri medii – 14 mg tiamina, 2 grame net carb
Drojdie nutritiva sau drojdie de bere sunt ambele mari surse, dar citiți etichetele și căutați fără zahăr. De asemenea, unele sunt fortificate cu vitamine B – pentru că o linguriță de drojdie nutrițională vă va oferi adesea ceea ce aveți nevoie. Pentru neimpozitate, 2 linguri de drojdie nutritivă au aproximativ 6 mg drojdie de tiamină-bere puțin mai mică.
De asemenea: alte fructe cu coajă lemnoasă și unt de nuci, legume și ton. Multe legume ne-amidonice au aproximativ 0,06 – 0,09 mg tiamină per cană.
2Folate
Folate, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9, este forma de nutrient găsit în alimente întregi. Acidul folic este tipul găsit în suplimente și alimente fortificate. Acidul folic este de fapt mai biodisponibil pentru a fi utilizat de către organism, astfel încât cantitățile recomandate sunt puțin complicate, dar, practic, doza zilnică recomandată este de 400 mcg. (denumit și DFE) pentru adulți.
Folate este posibil cel mai bine cunoscut pentru prevenirea unui tip de defect de naștere numit defect de tub neural. Se utilizează în multe reacții chimice în organism, iar funcțiile sale includ formarea celulelor (în special celulele roșii din sânge).
Surse mici de carbohidrați
În principiu ficatul și orice verde vă vor da o mulțime de acid folic.
Ficat de pui – 3,5 oz. – 578 mcg folat – 1 gram carbohidrat
Sparanghel – 6 sulițe – 134 mcg folat
Spanac – 1/2 cană gătită – 131 mcg folat
Varză de Bruxelles, 1/2 cană gătită – 78 mcg folat
Avocado – – 59 mcg folat
Salată Romaine – 1 ceașcă – 64 mcg – o jumătate de gram carb net
Broccoli – 1/2 ceașcă tocată – 52 mcg folat
De asemenea: somon, crab, miel și cele mai multe legume verzi
3Vitamina C
Probabil Vitamina C are multe funcții în corpul nostru, pentru a ajuta la transformarea neurotransmițătorilor în creierul nostru în protejarea celulelor împotriva daunelor, la construirea țesutului conjunctiv. Vitamina C este ușor degradată în timpul depozitării și gătitului. Păstrați produsul răcoros și nu-l depășiți. Scopul pentru cel puțin 90 mg zilnic pentru bărbați adulți, 75 mg pentru femele.
sursă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
roșu, 1/2 cană brut – 95 mg vitamină C, 3 grame carb net
piper verde, 1/2 cană brut – 60 mg vitamina C,
varză de Bruxelles, 1 / 2 cana fierte – 48 mg vitamina C, 3 grame carb net
Broccoli, 1/2 ceasca fiarta – 51 mg vitamina C, 3 grame carb net
Capsuni, 1/2 ceasca feliata – 49 mg vitamina C, 4 grame carb net
Conopidă, 1/2 ceașcă gătită – 44 mg vitamina C, 2 grame carb net
Grapefruit, 1/2 mediu – 44 mg vitamina C, 9 grame carb net
Varza, 1 ceasca, crudă, tocată – 33 mg vitamina C, 3 grame carb net
De asemenea: kale și alte verdeață, zmeură, fasole verde, pepene galben. Aproape toate fructele și legumele au o anumită vitamină C.
4Magneziu
Magneziul este un mineral pe care o mulțime de oameni nu îl mănâncă suficient – unii estimează că 30-50% dintre americani nu ajung la 400 mg recomandată de FDA. Din păcate, oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi mai răi – într-un studiu, 70% din cele 8 săptămâni din dieta Atkins nu consumau suficient magneziu. Mai rau, persoanele care raspund la dieta cu carbohidrati slabi ar putea avea nevoie de magneziu chiar mai mult decat altele, deoarece este important in metabolismul glucozei si in controlul zaharului din sange. Alte funcții ale magneziului includ participarea la sinteza proteinelor, dezvoltarea și întreținerea osoasă, sinteza ADN și funcția celulară.
surse mici de carbohidrați
Semințe de dovleac – 1 oz de sâmburi, prăjite – 156 mg de magneziu, 2 gm net carb
Spanac (de asemenea, chard), 1/2 ceasca fierte – 78 mg de magneziu, 2 gm net carb
Soia negru de soia), 1/2 cana fierte – 74 mg magneziu, 3 gm net carb
Migdale, 1 oz – 77 mg magneziu, 3 gm net carb
Arahide, 1 oz – 52 mg magneziu, 4 gm net carb
semințe de in, 1 lingura – 40 mg magneziu, carbohidrati slabi
De asemenea: legume, peste, legume verzi, iaurt
5Iron
Fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră, deoarece, fără ea, celulele noastre nu pot obține oxigen. Și totuși, în special pentru femeile în vârstă fertilă, este vorba de o deficiență minerală destul de obișnuită, iar persoanele care utilizează diete bogate în carbohidrați tind să mănânce mai puțin. Femeile de vârstă fertilă trebuie să obțină 18 mg pe zi în dieta lor, în timp ce altele au nevoie de aproximativ 8 mg.
sursă scăzută de carbune
Ficat de pui, 3 oz – 11 mg de fier
Ficat de vită, 3 oz – 5.2 mg de fier
boabe de soia, fierte, 1/2 ceasca 4.4 mg de fier, 3 gm net carb
Spanac, / 2 cești – 3,2 mg fier, 2 g net de carbohidrat
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg fier
Sparanghel, 6 sulițe – 2 mg fier, 2 gm carb net
6Alte Nutrienți importanți
Aceste substanțe nutritive nu sunt specifice pentru carbohidrati slabi diete, dar procente semnificative de oameni nu primesc suficient de aceste în dieta lor.
Vitamina D
Nivelurile mai scăzute decât cele optime ale vitaminei D devin tot mai frecvente. Se crede că acest lucru se datorează faptului că oamenii petrec mai puțin timp în afara (mai ales în timpul iernii și în zone departe de ecuator) și purtând mai multă protecție la soare. Este destul de dificil să obțineți suficient în dietă. Foarte important pentru oasele noastre, dar se întoarce ca un factor în multe aspecte ale sănătății. Resursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ somonul, tonul, ouăle, iaurtul și ficatul.
Vitamina E
Peste 80% dintre oameni nu consumă aportul de vitamina E. Există de fapt opt forme diferite, ceea ce este unul dintre motivele pentru care este mai bine să obțineți vitamina E din alimente, deoarece suplimentele conțin, de obicei, Două. Resursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe (semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E), verdeață, avocado, ardei și creveți.
Calciu
Corpurile noastre folosesc calciu în multe feluri, este greu să le enumerăm pe toate. Desigur, știm despre sănătatea oaselor. De asemenea, este vital pentru funcționarea muschilor și nervilor noștri și pentru menținerea echilibrului corect acid / bazic. Surse cu conținut scăzut de carbohidrați includ produsele lactate, sardinele, somonul conservat, tofu și (ca în aproape totul) verdele.
7 note, detalii tehnice și avertismente
Vitamine Pills Vs Food
Este foarte tentant atunci când citiți o listă ca aceasta să se gândească: "Voi lua doar o pastilă de vitamina." Aceasta nu este o concluzie bună pentru a sări. De ce? Pentru că descoperim că există multe substanțe nutritive în alimentele pe care nici nu le știam înainte sau care lucrează împreună cu vitaminele despre care știm. De exemplu, oamenii de știință au descoperit acum zeci de mii de fitonutrienți în produsele alimentare pe care le mâncăm și nu începem să înțelegem complexitatea modului în care toți interacționează și lucrează împreună. Există dovezi că ar putea exista o situație similară cu alimentele de origine animală, deși în domeniul respectiv nu există prea multe științe.
Deficiențe față de consumul alimentar
Există o diferență între a avea o afecțiune diagnosticată de la un deficit de nutrienți (de exemplu rahitismul) față de a avea un nivel scăzut de sânge al unui nutrient, față de a nu obține cantitățile recomandate în dieta dumneavoastră. Acest articol vorbește strict despre acesta din urmă. Datele generale privind ingestia sunt din diferite surse științifice, inclusiv un studiu care privea aportul anumitor elemente nutritive pe care oamenii le consumau înainte și în timpul dietelor cu pierdere în greutate (studiul A-Z Diet Study). Datele lor de baza (inainte de a incepe dieta) ilumineaza, de exemplu, majoritatea oamenilor nu mancau suficient vitamina E chiar inainte de a se angaja intr-o dieta cu pierdere in greutate.
Nutrienți studenți mai puțini
Există micronutrienți care, de curând, au studiat și au atras atenția asupra faptului că nu există prea multe date, în ceea ce privește importanța inadecvată a prevalenței. Acestea includ vitamina K2 și colina. Acest lucru nu înseamnă că nu sunt importante, doar că nu știu cât de mare este o problemă. (Educația este că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu ar avea tendința de a afecta negativ acești doi nutrienți specifici în majoritatea oamenilor, deoarece unele dintre principalele surse sunt alimentele pentru animale, de exemplu, gălbenușurile de ouă pentru colină.) De asemenea, avem mai puține informații despre fitonutrienți.
Desigur, întreaga imagine se schimbă pentru carierii vegetarieni și vegetarieni, care își limitează chiar mai mult dietele. În plus față de cele de mai sus, ceas de aport de vitamina B12, colina, niacin, vitamina A, și zinc.
