Planurile de alimentare cu ceto

Planurile de ketogenice sau ceto-diete au fost folosite de profesionistii medicali de aproape 100 de ani pentru a gestiona anumite afectiuni medicale. Dar, mai recent, stilul alimentar a devenit popular printre dietele care doresc să piardă în greutate și sportivii care doresc să îmbunătățească performanța. Înainte de a vă decide să urmați programul, luați-vă puțin timp pentru a evalua un plan tipic al dietei ceto dieta pentru a vă asigura că este un stil de mâncare pe care îl puteți menține pe termen lung.

Ce este un plan de dieta ceto?

O dieta ketogenica sau o dieta ceto este un plan de alimentatie carbohidrati foarte scazut, care forteaza organismul sa foloseasca mai degraba grasime decat glucoza ca sursa de energie primara. Când urmați planul, construiți mese în jurul alimentelor grase și restricționați în mod semnificativ aportul de carbohidrați și proteine. Ca urmare a acestui echilibru macronutrient, acizii numiți cetone se produc în organism. Atunci când nivelurile de cetonă sunt destul de ridicate, dieterul este într-o stare de cetoză.

Există diferite motive pentru care oamenii ar putea folosi un plan de mese keto. Unii sportivi îl folosesc pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Keto dietele pot fi utilizate pentru a îmbunătăți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia sau boli neurologice. Unii diete utilizează, de asemenea, diete ketogenice pentru a pierde în greutate.

Cum să utilizați un plan de dieta ceto

Experții care au furnizat planuri de mese ketogenice pentru acest articol lucrează cu clienții pentru a atinge anumite obiective de sport, sănătate și wellness. Obiectivele dvs. ar putea fi diferite, iar istoricul dvs. de sănătate poate necesita să mâncați alimente diferite decât cele sugerate aici.

Utilizați aceste planuri de masă pentru a obține o idee despre cum mănâncă o dietă ceto. Evaluați mesele din fiecare zi și gândiți-vă dacă alimentele par a fi gustoase și dacă stilul de mancare pare a fi ușor de manevrat. Dacă decideți că credeți că doriți să încercați stilul de mâncare, conectați-vă cu o nutriție sau un specialist medical pentru a crea un plan personalizat pentru dvs.

Planul de mese pentru dieta keto

Primul plan de dieta cu ceto-dieta provine de la un aventurator full-time si de atlet de elita care foloseste stilul de mancare pentru a-si imbunatati si mentine performantele sportive. Patrick Sweeney preda, de asemenea, despre dieta ketogenică la conferințele din întreaga țară și îi propune pe alții să adopte o viață de aventură.

Planul de masă al eșantionului este grozav pentru oamenii care preferă să gătească și să experimenteze în bucătărie.

Keto Dieta Ziua One

• Mic dejun: Aventura cafea (o reteta unica care combina cafeaua cu ulei de nuca de cocos, crema grea, un ou, unt, si ocazional praf de cacao), sau adauga brinza de brinza. Se amestecă o ceașcă de brânză topită cu trei alburi de ou într-un blender. Gatiti blintzele ca clatite, apoi adaugati brinza cremoasa si somonul afumat sau zmeura proaspata.
• Gustare dimineața la mijloc: iaurt de grăsime complet
• Pranz:
• Salata verde cu somon, pui, sau creveți la grătar și brânză. Gustare după-amiaza:
• Apple cu unt de migdaleCina
• : Somon la grătar, spanac, verde sau conopidă coapte cu brânză tocată.Desert

: Un pătrat de întuneric (> 72 de procente cacao) ciocolată

• Keto Dieta Ziua a douaMic dejun
• : Adventure cafea singur sau adăuga ouă vulcanice. Bate două albusuri de ou în picioare, în partea de sus cu o bucată de somon afumat și câteva frunze de spanac. Se toarna brânza de cheddar pe partea de sus și linia de sus cu o lingură. Coaceți timp de 5 minute la 350 apoi puneți jugul în linia de jos și lăsați-l să se scurgă în jos pe marginea părului. Gustare de dimineață:
• iaurt de lapte de capra cu o mână de migdalePranz
• : Salata de brânză de capră cu nuci și șuncăGustare după-amiaza
• : AmigdaleCina

: chili Turc cu fasole, ceapa, roșii, ardei și brânză cedar rasă . Opțional: adăugați un ou prajit în partea superioară. Mănâncă cu o salată laterală.

• Ziua keto dieta TreiMic dejun
• : Aventură cafea singur sau cu o nutrient o densă omletă. Savurați usturoiul, ardeiul roșu și verde, roșiile de cireșe și avocado într-o tavă. Când sunt ușor gătite, scoateți-le, adăugați ulei de măsline și amestecați în două ouă pentru o olandeză. Adăugați brânza preferată și spanacul proaspăt.Gustare la jumatatea diminetii
• : Apple cu unt de arahidePrânz
• : Chili rămase din noaptea precedentăGustare după-amiază:
• Brie și o cracker Wasa (o cracker foarte scăzut de carbohidrați)Cina:

Duck pe gratar cu vinete la grătar și dovlecei

Echilibrul Macronutrient

Sweeney nu se lipește de un anumit echilibru macronutrient când își începe propriul plan de dietă ketogenică. În schimb, el menține o dietă care nu include mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Când trece peste .6 pe cetonometrul (un dispozitiv folosit pentru a măsura sângele pentru prezența cetonelor), el ajunge până la 70 de grame de carbohidrați și ia un supliment de cetonă.

Sfaturi pentru planul de hrănire Keto:

• Pentru a menține stilul de hrănire keto Sweeney sugerează aceste linii directoare:
• Uitați-vă la indicele glicemic pentru a alege cele mai bune alimente pentru planul dumneavoastră de mese ketogenic. Există site-uri care furnizează indicele glicemic (GI) sau încărcătura glicemică a diferitelor produse alimentare. Indicele glicemic vă arată cum glucoza și sistemul de insulină din organism vor răspunde la diferite alimente. Alimentele care sunt inferioare indicelui (sau au o încărcătură glicemică mai mică) sunt alimente care digeră mai încet și vă vor ajuta să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.
• Un pahar de vin roșu organic este bine dacă se consumă doar de câteva ori pe săptămână. Alternativ, s-ar putea să vă bucurați de două fotografii de tequila și două limes amestecate cu apă de sodiu.
• Alegeți alimentele care durează mai mult pentru digerare și care au o densitate foarte mare de nutrienți. Dar ele ar trebui să fie, de asemenea, alimente vă place sau veți fi nefericit mănâncă-le și veți fi mai puțin probabil să rămânem la dieta.

• Încercarea de a pierde în greutate prin exerciții fizice și de a începe o dietă keto în același timp poate oferi rezultate rapide pentru un efect de "multiplicare". Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat în mai mult de 6 luni, ar trebui să așteptați să începeți planul de alimentație ceto. Începeți mai întâi un program de exerciții pentru a vă adapta la o singură schimbare fizică la un moment dat. După 2 săptămâni de lucru de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să fiți gata să începeți dieta de ceto.

Experimentați cu postul intermitent, în special înainte de a lucra afară. De exemplu, mâncați cina devreme (6:30 sau 7pm), apoi mergeți la culcare fără a mânca. Lucrați primul lucru dimineața înainte de a mânca. Începeți ziua cu micul dejun și cafea de aventură.

Planul de dietă keto 2

Acest plan de două zile de ceto vine de la un dietetician înregistrat care prescrie dieta pentru clienții care doresc să atingă o varietate de obiective de sănătate. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, este profesor adjunct la Universitatea New York, lucreaza la Centrul de epilepsie complexa NYU Langone si este un dietetician privat la Middleberg Nutrition, o practica de sanatate si wellness in New York City. În ultimul an, am avut o creștere a numărului de recomandări pentru o dietă ketogenică pentru clienți, variind de la scăderea în greutate, cancerul, PCOS, diabetul și demența. "Am folosit numai tratamentul copiilor cu epilepsie cu regimul ketogenic. Dar ea adaugă că nu crede într-o abordare dietetică care să se potrivească tuturor dietelor.

Jalali recomandă ca clienții ei să lucreze cu un medic specialist care este familiarizat cu dieta pentru a obține cele mai bune rezultate. "Nu cred ca cea mai mare parte a populatiei generale ar beneficia de o dieta ketogenica, desi poate fi foarte benefica pentru unii. Dieta poate fi extrem de provocatoare pentru a ramane conforma pe termen lung, pentru a constata ca clientii care sunt foarte motivati ​​si au sistemul de sprijin puternic pare să fie cel mai de succes. "

Planul de masă ketogenic al lui Jalali include o varietate de alimente, dar necesită mai puțin gătit.

Ziua keto dieta One

• Mic dejun: Două ouă amestecate cu două linguri de crema grea, 1/2 ceasca de spanac fiert, cu o lingura de ulei de nucă de cocos. O ceașcă de cafea cu o lingură de unt și o scorțișoară de scorțișoară.
• Gustare de dimineață:: Șase nuci de macadamia cu șase zmeură
• Pranz: Salata de ton (ton cu mayo, plus sare și piper) în salată romaină
• Gustare după-amiază: O jumătateavocado presărat cu făină de semințe de in
• Cina: somon Pecan încrustat cu un sfert de ceasca de conopidă cremă cu două linguri de crema grea

Keto Dieta Ziua a doua

• Mic dejun: Budinca de semințe de chia făcute cu crema de nucă de cocos plină
• Gustare dimineața
• : Coji de porcPranz
• : semințe de pui încrucișat de pui cu o jumătate de ceasca de broccoli prăjite (se adaugă una la două linguri de unt )Gustare după-amiază
• : Gustări alge marineCina
• : Pizza crusta de conopidă cu mozzarella și șuncă Snack:

Frisca greu și patru căpșuni

Macronutrient Balance

Fiecare persoană din dieta ceto va avea diferite nevoi macronutrient. Jalali spune că, de obicei, dietele sunt de aproximativ 65-85 procente de grăsimi, 15-25 procente proteine ​​și aproximativ 5 procente carbohidrați. "Unii dintre pacienții / clienții mei găsesc mai ușor să țină evidența alimentelor pe care le consumă pe parcursul zilei, alții preferă să păstreze pista pe masă, deoarece îi ține mai răspunzători".

"Vă recomandăm să creați masa în jurul surselor de grăsimi și proteine, deoarece carbohidrații sunt foarte limitați. De exemplu, dacă cineva are ton pentru prânz, poate să ia în considerare adăugarea mayo la ea. dieta este indivizii care se concentreaza pe reducerea carbohidratilor, dar nu isi cresc in mod adecvat grasimea, ceea ce poate face dificila intrarea in cetoza, mai ales daca ei consuma prea mult proteine. întrucât unii ar putea avea nevoie să limiteze până la 15 carbohidrați net. " O altă greșeală obișnuită pe care o vede este că oamenii se concentrează prea mult asupra macronutrienților: "Micronutrienții sunt de asemenea importanți, deoarece cetoza este exigentă din punct de vedere metabolic, iar dieta nu este adecvată din punct de vedere nutrițional de cele mai multe ori". Ea spune că majoritatea clienților ei iau multivitamine, suplimente de carnitină, suplimente de calciu și uneori seleniu sau zinc.

Sfaturi pentru planul dietei keto:

Ca parte a practicii sale, Jalali oferă următoarele sfaturi clienților săi.

• Sarcina de sânge efectuată regulat pentru a evita deficiențele vitaminelor și nutrienților și dezechilibrele care sunt tipice. Lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății care este familiarizat cu dieta poate, de asemenea, ajuta la gestionarea efectelor secundare care pot determina o mulțime de oameni să renunțe la dietă.
• Faceți planuri pentru ceea ce veți mânca atunci când călătoriți și socializați. De exemplu, dacă călătoriți, împachetați un avocado, o cutie de ton și pachete de mayo pentru a face o masă de urgență dacă nu puteți găsi alimente. Întreabă-te dacă ești invitat la casa cuiva și vezi ce intenționează să servească. Întrebați-vă dacă puteți aduce o parte sau un desert ceto-prietenos. Experimentați cu rețete noi. Cu cat mai delicioase ceto mese poti face, cu atat vei fi mai probabil sa ramai la plan.
• Un cuvânt de la Verywell
• Există dovezi științifice care susțin utilizarea unei diete ketogenice pentru a ajuta la gestionarea anumitor condiții neurologice. Există, de asemenea, profesioniști în domeniul medical, nutriție și fitness care recomandă programul de alimentație pentru pacienți și clienți care au alte obiective de sănătate. Dar doar pentru că programul funcționează pentru unii, nu înseamnă că este cea mai bună dietă pentru tine.

Pentru majoritatea oamenilor, acest stil de mâncare este o deviere semnificativă din dieta pe care o consumă confortabil. Cei mai mulți dintre noi construim mese în jurul proteinelor slabe și al carbohidraților, nu în grăsimi. Deci, înainte de a vă decide să adoptați dieta, este inteligent să evaluezi planurile de ceto-mese și să te gândești dacă crezi sau nu că poți să rămâi pe termen lung. De exemplu, dacă sunteți un măcel care iubește să includă o mulțime de fructe și legume proaspete la fiecare masă, este posibil să nu puteți menține acest stil de mâncare.

Dacă decideți să încercați o dietă pe bază de ketogen, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru a vedea dacă există modificări pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține sănătatea pe drumul cel bun.