Pregătiți mese sănătoase în avans
Cheia pentru pierderea în greutate sau întreținerea în greutate este o organizație inteligentă. Dacă aveți o masă sănătoasă, în greutate, care este gata să mănânce atunci când vă e foame, este mai probabil să vă mențineți calitatea în control și să atingeți obiectivele de sănătate și de fitness. Deci, este inteligent să înveți abilități de pregătire a mesei sănătoase.
Mulți oameni fac magazin și gătesc în serile de duminică, dar o puteți face ori de câte ori aveți o oră de petrecut în bucătărie. Aceste instrucțiuni vă vor ghida în întregul proces de preparare, depozitare și reîncălzire a mesei sănătoase. Mănâncă aceste mese la cină sau la pachet și le reîncălzi pentru prânz. Aveți nevoie de idei de mic dejun? Utilizați un mic dejun nutritiv de 300 de calorii pe care îl puteți pregăti și pentru săptămână.
Pregătirea mesei sănătoase pentru o groază
Înainte de a începe să pregătiți mesele sănătoase pentru săptămâna dvs., trebuie să aveți toate ingredientele pregătite. Luați aceste elemente de la magazinul alimentar.
- 4-6 piept de pui dezosat, fără piele.Fiecare masă din cele șase mese trebuie să conțină 3-5 grame de proteine. Dacă nu vă place carnea de pui, alegeți carnea de porc subțire, pește sau carne de vită macră. Sau dacă sunteți vegetarian, alegeți fasole bogată sau tofu.
- 1-2 kilograme de legume verzi. Acest plan de pregătire a mesei folosește fasole verde, dar puteți alege orice vegetal verde pe care să-l puteți umple cu aburi pe partea superioară a aragazului. Varza de Bruxelles, broccoli și sparanghelul funcționează bine. Aceste legume sunt foarte scăzute în calorii și foarte sănătoase, astfel încât să le încărcați pe acestea în fiecare dintre mesele pregătite.
- 1 kilogram legume colorate luminos. Adăugați un pop de culoare la masă cu o legume colorate. Morcovii sunt grozavi, deoarece sunt ieftini, ușor de gatit și nutritivi, dar aleg vegetariul pe care vă bucurați cel mai mult.
- 6 cartofi medii. Cartofii de aur Yukon funcționează cel mai bine, dar cartofii roșii funcționează prea. Sari peste cartofii rosii deoarece sunt adesea prea mari.
Pe lângă aceste alimente, va trebui să aveți șase containere reîncărcabile. Acest plan utilizează containerele rotunde Ziploc cu capac de 3,5 cesti, pentru că acestea se află bine în frigider. Dar multe companii fac containere care funcționează la fel de bine.
Pasul unu: Vegetele de spălare și aburi
Începeți procesul de gătire spălând și aburind legumele verzi și colorate. Îndepărtați capacele fasolei verzi și aruncați-le într-o șuviță pentru a clăti sub robinet. Apoi, coajați și tăiați morcovii.
Fierbeți legumele separat pe cuptor. Ar trebui să dureze doar 10 minute pentru ca legumele să gătească. Veți ști când se prepară legumele atunci când le puteți străpunge cu o furculiță. Dar nu le gătești prea mult. Nu doriți legume proaspete în mesele sănătoase.
Pasul al doilea: Spălați și cartofii cu abur
În timp ce legumele dvs. sunt în aburi, luați cinci minute pentru a curăța cartofii. Apoi, perforați fiecare cartof cu un cuțit. Veți aburi cartofii pe stovetop, de asemenea. Dar acestea vor dura mai mult. Planificați 20-30 de minute pentru cartofi să gătească.
Dacă nu vă place cartofii, puteți folosi în schimb un boabe sănătoase. Uneori folosesc orez sălbatic, cusc sau quinoa aromat în loc de cartofi. Boabele sunt o sursă bună de fibre, iar unele boabe, cum ar fi quinoa, oferă o doză sănătoasă de proteine.
Pâine prăjită și felie
Pentru a pregăti pieptul de pui, puneți fiecare piept pe o foaie de copt și stropiți cu sare și piper. Puteți adăuga, de asemenea, aroma și criza prin stropirea cu pâine aromatizată. Unii consumatori sănătoși mănâncă chiar oțet balsamic pe puiul lor pentru un gust savoros.
Poți folosi alte părți ale puiului dacă preferi. Veți observa, probabil, că pieptul de pui dezosat, fără piele, este mai scump decât alte părți ale păsării. Dar tineti minte ca faptele nutritionale pentru diferite parti ale puiului pot varia, astfel incat caloriile dvs. pot creste si ele.
Așezați foaia de copt într-un cuptor care a fost preîncălzit la 375 de grade. Rotiți timp de 20-30 de minute până când puiul este complet gătit. Apoi tăiați fiecare sân în felii groase.
Alimentarea sănătoasă a preparatelor alimentare și a alimentației
După ce toate ingredientele sunt gătite, este timpul să vă adunați mesele sănătoase pentru săptămână. În primul rând, puneți câte un cartof în fiecare recipient rezervabil. Apoi, adăugați o mână mare de legume verzi și câteva legume colorate. În cele din urmă, adăugați câteva felii de piept de pui și sigilați fiecare recipient.
Stabiliți recipientele în frigider sau congelator. Puteți păstra câteva mese în frigider și câteva mese în congelator pentru mai târziu în săptămână. Dacă păstrați un frigider prietenos cu dieta, veți avea mult spațiu lângă gustările și băuturile dvs. sănătoase de proteine.
Fiecare masă oferă aproximativ 260 de calorii, 3 grame de grăsime, 17,4 grame de carbohidrați și 31 de grame de proteine. Alimentația în masă poate varia în funcție de mărimea porțiunilor.
Reîncălziți mesele preparate în fiecare zi
Pentru a vă reîncălzi masa sănătoasă, luați pur și simplu un recipient din frigider și lăsați-l în cuptorul cu microunde. Gatiti-va la puterea de 70% pentru un minut. Apoi scoateți recipientul de la cuptorul cu microunde și puneți puiul pe o farfurie. Încălziți ingredientele rămase la înălțime timp de încă 2-3 minute. Adăugați ingredientele rămase în farfurie și sunteți gata să mâncați!
Pentru a pregăti o masă congelată, scoateți-o din congelator și lăsați-o să se dezghețe în congelator peste noapte. Apoi urmați aceleași instrucțiuni (de mai sus) pentru reîncălzire.
Deoarece cina este atât de scăzută în calorii, puteți adăuga sosurile sau condimentele preferate. Scurgeți sosul de grătar cu zahăr scăzut sau altă aromă pe carnea de pui, adăugați untul în cartofi sau presărați migdalele pe masă pentru o criză suplimentară. Doar asigurați-vă că adăugați aceste suplimente în mod moderat pentru a menține scăderea caloriilor de masă și planul dvs. de dietă pe calea cea bună.
