Când vine vorba de scăderea în greutate, metabolismul este un factor cheie în succesul nostru. Organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a funcționa, dar merge prea mult deasupra și câștigi greutate. Dacă mergeți prea departe sub aceasta, puteți încetini metabolismul în continuare, pe măsură ce corpul trece în modul de înfometare.
Întrebarea este: cât de mult vă puteți schimba metabolismul și există vreo modalitate de a accelera acest lucru?
Bazele metabolismului
Metabolismul reprezintă doar o parte din cheltuielile totale de energie în fiecare zi. Cheltuielile totale de energie sunt alcătuite din diferite componente, printre care:
- 60% – Rata metabolică bazală sau BMR
- 30% – Exercițiul și activitatea fizică
- 5-10% – Efectul termic al alimentelor, care se referă la modul în care corpul dumneavoastră arde calorii digera alimente
Privind la aceste zone diferite, puteți vedea deja unele locuri unde ați putea crește metabolismul? Mai jos sunt câteva idei despre cum poți să faci asta.
Cum să revii la metabolismul tău
- Mănâncă micul dejun – Când te trezești dimineața, nu ai mâncat mult timp. Sari peste această masă înseamnă să începeți ziua cu un metabolism deja lent.
- Mănâncă în funcție de activitățile tale – Dacă faci cea mai mare parte a activității tale fizice în timpul zilei, fă micul dejun și masa de prânz mesele tale mai mari, astfel încât să ai destulă energie pentru a face totul făcut.
- Evitați sămiteți mesele – Amintiți-vă, o parte a ecuației metabolice este efectul termic al alimentelor. Mâncarea mai frecventă pe parcursul zilei poate menține acest efect, păstrând în același timp zahărul în sânge la un nivel echilibrat. Când te-ai înfometa prea mult, poți să exagerezi de foamete.
- Evitați dieta fără exerciții fizice – A merge pe o dietă poate fi primul pas în scădere în greutate, dar dieta fără exerciții fizice poate suprima metabolismul. Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, restricționarea alimentelor poate suprima metabolismul cu până la 20%. O teorie este că atunci când ne dieta, vom pierde musculare, precum și grăsime. Deoarece mușchiul este mai activ metabolic, pierderea țesutului prețios poate încetini metabolismul și poate duce la creșterea în greutate. De fapt, acesta este doar un motiv pentru a renunța la dietă pentru totdeauna și să vă concentrați mai mult pe învățarea cum să mâncați sănătoși.
- Fă-ți cardiacul – Cardio este esențial pentru revigorarea metabolismului. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism, un grup de bărbați și femei au exercitat timp de 3-5 zile pe săptămână timp de 20-45 de minute pe sesiune, lucrând la o intensitate moderată. La sfârșitul studiului de 16 săptămâni, femeile și-au mărit metabolismul cu o medie de 129 de calorii, în timp ce bărbații au crescut cu aproximativ 174 de calorii. Aflați mai multe despre cum să începeți cu cardio.
- Ridicarea greutăților – De cele mai multe ori ne bazăm pe cardio pentru a pierde în greutate, dar formarea de forță este la fel de importantă. Amintiți-vă, mușchiul este mai activ decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât va fi mai mare metabolismul. De fapt, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că bărbații și femeile în vârstă au crescut metabolismul lor cu aproximativ 100 de calorii după 6 luni de formare de forță. Combinați-l cu cardio-ul și puteți arde o cantitate suplimentară de 200-300 de calorii pe zi, fără a schimba nimic altceva. Aflați mai multe despre începerea cursurilor de forță.
Vestea minunată în toate acestea este că poate schimba metabolismul. Chiar și schimbări minore – a face o plimbare în fiecare zi, de a vă ridica de la birou mai des, de a mânca în mod regulat și de a introduce un program simplu de rezistență – pot face diferența.
De fapt, este clar că dieta, cea mai populară metodă de a pierde în greutate, poate fi cea mai gravă. Asta inseamna ca nu trebuie sa petreci o alta zi sa te simti lipsit sau sa restrictionezi alimentele. Eliberați-vă de capcana dieta și puteți începe să pierdeți greutatea pentru totdeauna.
