Scapa de burta grasime

Pe masura ce pierdeti in greutate s-ar putea sa observati ca greutatea nu iese din stomac cat de repede vine din alte zone ale corpului. Dacă doriți să scăpați de grăsime de burtă sau de un stomac friabil, ați putea fi tentați să recurgeți la exerciții ab. La urma urmei, este logic ca un exercitiu de ab s-ar putea ajuta sa scapi de grasimea de acolo. La fel de logic ca suna, nu functioneaza asa, lucru pe care l-am dovedit de-a lungul anilor in timp ce incercam sa scapam de aceasta idee de reducere a spotului.

Deci, în timp ce nu vă puteți aștepta să scăpați de grăsime de burtă cu exerciții ab, ridicarea greutăților pentru întregul corp vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea abdominală. Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de femei care au ridicat greutăți de trei ori pe săptămână timp de 16 săptămâni. La sfarsitul acelei perioade, femeile au scazut in mod semnificativ grasimea abdominala (impreuna cu grasimea corporala) si a crescut puterea musculara. Este clar că antrenamentul de forță nu contribuie numai la un corp mai slab, ci și la o secțiune mijlocie mai slabă.

Înălțimea de ridicare

cereale integrale, formarea forță, grăsime burtă, Într-un studiu

Dacă nu ridicați greutăți acum, nu mai este timp pentru a începe. În urma unui simplu program de corp total, de două până la trei ori pe săptămână vă va pune pe calea cea bună și aceste resurse vă vor ajuta să începeți.

antrenamente

  • antrenamentul antrenamentului începător
  • antrenamentul total al corpului intermediare
  • Superseturi avansate
  • mai multe antrenamente

forța de antrenament de bază

  • cum să începeți cu formarea de forță
  • greutate de formare 101
  • primele dvs. 6 săptămâni de formare de forță

dieta și exercițiu

multe pierdere în greutate în două categorii:

  1. Oamenii care dieta să piardă în greutate.
  2. Oameni care exercită pentru a pierde în greutate.

Ambele sunt idei bune, dar dacă doriți să vizați în mod specific grăsimea abdomenului, va trebui să faceți ambele.

Exercițiul fizic este, desigur, cheia pentru arderea mai multor calorii pe parcursul zilei și pentru revigorarea metabolismului. Punerea împreună cu o alimentație sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii vă poate oferi mai multă lovitură pentru dolar, ajutându-vă să vizați acel abil abietat.

Aceasta a fost concluzia dintr-un studiu în care participanții obezi au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mâncat pentru a pierde în greutate, în timp ce alte diete combinate și exerciții fizice. La sfârșitul studiului, grupul care a diețat și exercitat a redus mai mult grăsime de burtă decât celălalt grup.

Schimbați-vă dieta

Chiar și modificările mici la dieta dvs. pot avea o influență atunci când încercați să pierdeți în greutate, deci nu simțiți că trebuie să urmați o dietă strictă sau să eliminați grupurile de alimente întregi. Mai jos sunt câteva resurse pentru moduri simple pe care le puteți reduce calorii:

  • Instrumente pentru a vă schimba dieta
  • Substituții sănătoase pentru a reduce caloriile
  • Cum să gătești să scapi de greutate
  • Sfaturi de gătit pentru a reduce caloriile
  • Cum să faci alimentație sănătoasă și exerciții mai multe distracție

Start Exercițiu

Dacă nu sunteți un fan al exercițiului, un motiv poate fi pentru că nu ați petrecut timpul făcând lucrurile care vă plac. Un mod sigur de a sări peste exercițiu este de a planifica antrenamentele pe care le urați. Începeți simplu și ușor cu mersul pe jos, înotul, întinderea, yoga sau formarea de forță de bază. Aceste idei de antrenament și sfaturi vă pot ajuta:

  • Exerciții fizice și pierdere în greutate Programe
  • Colțul începătorului
  • Începător mingea antrenament
  • Obțineți motivat

Exercițiu mai mult

Nu există nici o îndoială că orice exercițiu suma este bun pentru tine, dar cu cât mai mult, poți scăpa de asta. Într-un studiu, cercetătorii au măsurat grăsimea abdominală la persoanele implicate în cantități diferite de exerciții fizice. Grupul care a lucrat cel mai mult (aproximativ 200 de minute pe săptămână) și la cea mai înaltă intensitate (80% până la 95% din ritmul cardiac maxim) a pierdut grăsimea cea mai abdominală.

Precauții

Vestea pe care trebuie să o antrenezi mai mult și mai greu pentru a scăpa de grăsime din burtă probabil că nu este cea mai bună veste pe care ai primit-o recent, mai ales că mulți dintre noi se luptă să obțină chiar și cantitatea minimă de exercițiu sugerată – 30 de minute de activitate moderată pe zi. În plus, nu toți suntem echipați, fizic sau mental, pentru exerciții de mare intensitate, adesea cu un impact ridicat.

Deci, ce faci daca vrei sa-ti reduci grasimea buricului, dar nu esti pregatit sa te inregistrezi cu ore de exercitii intense? Începeți unde vă aflați și construiți de acolo. Nimeni nu începe să facă exerciții de intensitate ridicată. Este nevoie de timp pentru a construi forța, condiționarea și rezistența. Începeți cu ceea ce puteți trata și construi de acolo.

Cum să vă construiți timpul și intensitatea exercițiului

  • Adăugați timp la antrenamentele dvs. – Dacă sunteți începător, concentrați-vă pe durata antrenamentelor. Lucrați într-un ritm moderat și creșteți durata antrenamentului în fiecare săptămână cu cinci până la 10 minute până când puteți antrena continuu timp de 30 de minute. S-ar putea sa incepeti cu ceva de genul acestui Beginner Cardio Workout sau, pentru mai multe sfaturi, acest program de antrenament de 4 saptamani
  • Cresteti intensitatea – adaugati scurte explozii de viteza sau rezistenta la antrenamente sau practici mergand mai repede decat in mod normal. Încercați acest antrenament pentru începători Interval 2 pentru o idee despre cum funcționează acest lucru.
  • Creșteți frecvența – Adăugați o zi de cardio după ce ați făcut exerciții timp de aproximativ două până la trei săptămâni.
  • Împărțiți-vă antrenamentele – Nu uitați, puteți împărți antrenamentele în timp ce obțineți aceleași beneficii ca un antrenament continuu.

Pregătire intervale

Pregătirea intervalelor este excelentă pentru arderea caloriilor și a rezistenței la clădiri, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a viza mai multe grăsimi abdominale. Într-un studiu, cercetătorii au comparat antrenamentele cu exerciții de echilibru și au descoperit că exerciții fizice au pierdut mai mult grăsime abdominală atunci când fac o antrenament de intervale.

Asta nu inseamna ca exercitiile de echilibru nu sunt importante sau ca trebuie sa faci o antrenament de interval tot timpul. Cu toate acestea, adăugarea de intervale la rutina dvs. nu numai că vă va oferi rezultate mai bune, ci vă va ajuta să vă împingeți limitele și să vă mențineți antrenamentele puțin mai interesante.

Începeți acum

Încercați aceste idei pentru a adăuga intervale la rutina dvs.:

  • În timpul antrenamentului obișnuit, adăugați trei până la cinci explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată. Lucrați la fel de mult cât poți, cât timp poți (în jur de 30 de secunde sau mai mult), încetini și recupera complet înainte de a intra în intervalul următor.
  • Creați un antrenament de mers / alergare. Alternate un minut de mers pe jos cu 30 de secunde de sprint sau urcă deal. Repetați timp de 20 de minute sau mai mult.
  • Încercați antrenamente cardio antrenor sau alte antrenamente MP3 interval. Seria Cardio Coach este doar o opțiune pentru folosirea playerului dvs. MP3 pentru antrenamente intervale.
  • Alegeți din aceste antrenamente de intervale:
  • Intervale de începător
  • Buster de plictiseală
  • Intervale eliptice

Dacă faceți o antrenament de intensitate ridicată, adică lucrați la nivelul opt la nouă pe scara de exerciții percepută, experții recomandă păstrarea sesiunilor aproximativ două pe săptămână, pentru a evita supraîncărcarea sau rănirea. Pe măsură ce construiți rezistență și forță, este posibil să adăugați mai multe antrenamente la intervalul de antrenament.

Cardio și formarea de forță

Ați citit acel antrenament de interval sau alte exerciții cardio poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și că antrenamentul forței poate, de asemenea, așa că este logic ca atât în ​​rutina săptămânală să vă ajute să reduceți și mai mult grăsimea abdomenului.

Un studiu a confirmat acest lucru urmând exerciții care au făcut trei zile de formare de forță și trei zile de cardio pe săptămână. Atunci cand se compara acest grup cu grupul doar pentru cardio, cercetatorii au descoperit ca grupul combinat a redus mai multa grasime si a crescut tesutul muscular slab.

Începeți acum

Există o varietate de modalități de a înființa o rutină de cardio și de rezistență, inclusiv:

  • Alternați-vă antrenamentele – Efectuați antrenament cardio și de forță pe zile diferite vă permite să vă concentrați energia și atenția asupra fiecărui antrenament.
  • Rutine Split-O altă opțiune este de a împărți antrenamentul și de a face cardio în dimineața și de formare de forță mai târziu în zi, sau invers.
  • Combinați antrenamentele – dacă nu aveți prea mult timp, o altă opțiune este să faceți cardio și antrenament de forță în același antrenament.

Când vă configurați rutina, este posibil să trebuiască să experimentați pentru a găsi un program care să funcționeze pentru dvs. Doar amintiți-vă, nu doriți să lucrați aceleași mușchi de două zile la rând, deși puteți face cardio în zile consecutive.

Proba de rutină

Ziua 1: Antrenament de antrenament
Ziua 2: Forța totală a corpului
Ziua 3: Plictiseala Buster Cardio
Ziua 4: Restul sau lumina cardio
Ziua 5: Cardio 30 de minute și corpul superior
Ziua 6: Forța inferioară a corpului

Aflați mai multe despre cum să configurați un program complet.

Exercitarea Ab în moderare

Când vă gândiți la reducerea grăsimii abdominale, primul lucru care vine în minte este probabil exercițiile ab. Și anume, ce ar trebui să faceți pentru a scăpa de această grăsime?

Faptul este că exercițiile ab pot fi cele mai puțin importante pe care le faceți, deși întărirea abdomenului este la fel de importantă ca și ceilalți mușchi din corpul vostru. Cheia pentru a pierde grăsimea burții, totuși, este mai mult despre arderea mai multor calorii decât mănânci și lăsând corpul tău să răspundă la asta.

Cu alte cuvinte, nu puteți face exerciții ab în speranța de a reduce grăsimea burții. Acestea fiind spuse, este încă important să vă lucrați cu abdomenul, dar sunteți mai bine să vă concentrați pe cardio, formarea de forță și dieta pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Când

lucrați la abdomenul dvs., tratați-i ca orice alt grup muscular – provocați-i cu câteva exerciții bine alese, efectuați două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări și le dați o zi de odihnă între antrenamente.

  • Nu uitați, există o serie de exerciții pentru întregul corp care funcționează în timp ce abdomenul vizează alte mușchi, ceea ce economisește timp și face antrenamentele mai funcționale. Puteți găsi aceste exerciții provocatoare în următoarele antrenamente de bază:
  • Dynamic Abs
  • Exerciții de bază pe Ball
  • Total Core Workout

Mai multe antrenamente Ab

Mănâncă mai multe cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și sunt dovedite pentru a ajuta la reducerea riscul bolilor cardiovasculare. Ceea ce le face chiar mai bine este că acestea pot ajuta de fapt la reducerea grăsimii în jurul burții.

Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de bărbați și femei obeze. Bărbații și femeile au fost repartizate aleatoriu în două grupe: Unul a spus să-și ia toate porții de cereale din cereale integrale și celălalt pentru a evita alimentele din cereale integrale. Grupul de cereale integrale a pierdut mai mult grăsime corporală în jurul absului decât celălalt grup.

Începeți acum

  • Consiliul pentru cereale integrale recomandă bărbaților și femeilor să obțină cel puțin trei până la șapte porții de cereale integrale pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze de la patru la opt. Dacă nu aveți la dispoziție o scală de mâncare la îndemână, mai jos sunt câteva exemple de cereale integrale care ar satisface cerințele de bază:
  • Cinci crackere întregi de grâu
  • Un pachet de fulgi de ovăz instant
  • Trei cupe de popcorn poplat
  • O jumătate de cană de gătit cereale integrale orez

jumătate de ceasca de paste făinoase de cereale integrale

  • Puteți încerca, de asemenea, unele dintre cele mai exotice cereale integrale. În loc de orezul obișnuit, încercați quinoa sau adăugați niște boabe de grâu la salată. Puteți afla mai multe despre opțiunile de cereale integrale cu aceste resurse:
  • Înțelegerea cerealelor întregi

Pâinile întregi de cereale și a cerealelor

Bea vinului – dar numai puțin

Consumul moderat de vin are unele beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea colesterolului bun. Un alt beneficiu posibil este o circumferință inferioară a taliei.

În unele studii, cercetătorii au descoperit că consumatorii moderați de vin arată cea mai mică acumulare de grăsimi ab consumatori. Alcoolii care consumă băuturi alcoolice și persoanele care beau rar, dar au foarte multe grăsimi abdominale.

Dacă nu bei, asta nu înseamnă că ar trebui să începi. Alcoolul adaugă calorii suplimentare în dieta dvs., prin urmare tăierea acestuia poate ajuta la scăderea în greutate.

Like this post? Please share to your friends: