Dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carburi, magazinul de produse alimentare poate părea o sălbăticie a alimentelor interzise, mai ales când evitați obiectele prelucrate și rafinate hidrati de carbon. Știind ce trebuie să limitezi sau să eviți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este importantă, dar mersul pe coridoare poate fi copleșitor atunci când nu ești sigur ce trebuie să să mănânci.
Masa echilibrată constând din proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși sunt cruciale pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră obține toate substanțele nutritive de care are nevoie – sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu o dietă fără carbohidrați .
Când vă construiți lista de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, țineți minte principalele categorii de alimente:
- Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați: proteine, grăsimi sănătoase și legume nesaturate
- Alimente cu conținut ridicat de carbohidrați pe care le veți include cantități mai mici: legume amidon, cereale integrale și fructe
Aici este șablonul dvs. cu privire la ceea ce pentru a ridica în fiecare secțiune a magazinului alimentar.
Produceți culoarul
Culoarul de producție este locul unde te duci sălbatic. Nu există nici o limitare a numărului de legume nesterile pe care le puteți consuma pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe studii arata ca o dieta bogata in verde cu frunze inchise si alte legume scade riscul de aparitie a tuturor tipurilor de boli cronice, inclusiv infarct miocardic, accident vascular cerebral si unele tipuri de cancer.
Asigurați-vă că pentru a ridica aceste legume:
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi arugula, salata verde, spanac, carnea elvețiană și mustar verde
- Legume crucifere, cum ar fi varza, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, bok choy, – legume bogate, cum ar fi sparanghel, usturoi, ceapă, șobolani și praz
- Alte legume, cum ar fi fasole verde, roșii, dovlecei și squash de vară, ardei, vinete, anghinare și ciuperci.
- Plante cum ar fi busuioc, patrunjel, cilantru, mentă, oregano și altele, care pot adăuga aromă la mese și băuturi
- Unele fructe conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție, deci țineți minte la scanarea raftului de fructe. Boabele și pepeni sunt cele mai mici fructe de zahăr, deci este posibil să doriți să ridicați afine, zmeură, căpșuni, mure și pepene galben sau pepene galben.
Carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă
Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai probabil veți include o sursă de proteine la fiecare masă. Produsele de origine animală conțin elemente nutritive vitale, cum ar fi aminoacizii esențiali, vitamina B 12, fierul de heme și grăsimile omega-3. Ouăle sunt o hrană excelentă pentru micul dejun alimentat cu carbohidrați; ele sunt ieftine, rapide, ușoare și una dintre cele mai mari surse de vitamine B, precum și colină, care sporește sănătatea creierului.
Când este vorba de alegerea cărnii, știți că carnea roșie, în special carnea roșie prelucrată, a fost asociată cu un risc crescut de boală cardiacă, conform studiilor de cercetare. Deci, poate doriți să vă păstrați friptura de mâncare de câteva ori pe lună și să aveți slănină ca un tratament ocazional, mai degrabă decât în mod regulat. De asemenea, este important modul în care animalele au fost crescute; iarbă, hrănire cu iarbă, vaci crescute în pășuni, găini și curcani vor da mai multe grăsimi sănătoase omega-3 decât animalele crescute convențional.
Ați putea dori, de asemenea, să ridica conserve de ton și somon, feliat curcan, sau tărtăcuță sănătos pentru gustări on-the-go rapid.
Caz de lapte
Lapte integral, smântână, unt, brânză de vaci, smântână, brânzeturi, ricotă și iaurt fără zahăr sunt toate permise pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Evitați orice fel de lapte aromat, care conține zahăr. Fiți conștienți de faptul că o ceașcă conține aproape 12 de grame de carbohidrați – deci nu treceți peste bord. Poate doriți să mergeți mai în profunzime cu privire la numărul de carbohidrați din produsele lactate dacă nu sunteți sigur despre ce să alegeți.
Grăsimi și uleiuri
Alimente bogate în grăsimi sănătoase și nesaturate, cum ar fi nuci, unturi, semințe și avocado, ar trebui să fie cu siguranță pe lista dvs. de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Majoritatea autorilor cu dietă bogată în carbohidrați susțin că alimentele bogate în grăsimi saturate (unt, ulei de nucă de cocos) nu reprezintă o problemă în contextul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții le evită.
Cele mai multe spun pentru a evita uleiuri care sunt bogate in omega-6 grasimi (soia, porumb, cele mai șofrănel, și floarea-soarelui). Uleiul parțial hidrogenat trebuie evitat întotdeauna deoarece conține grăsimi trans, care cresc colesterolul LDL dăunător și reduce colesterolul HDL benefic.
Produse alimentare congelate
Este o idee bună să aveți carne congelată, pește, legume și fructe de pădure la îndemână. Acest lucru vă asigură că acestea sunt convenabile dacă nu ați reușit să faceți cumpărături pentru alimente proaspete. Nu vei fi tentat să apelezi la pizza.
Cereale și legume
Făina și făina de in, migdale și cocos sunt deosebit de bune pentru coacere.
Cerealele, cum ar fi orezul, ovăzul, quinoa, meiul și amarantul, precum și legumele, cum ar fi linte, fasole și năut, au un număr mare de carbohidrați. O jumătate de cești de orez brun gătit are 34 de carboge. Veți dori să mențineți aceste alimente la un nivel minim în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, iar atunci când le aveți, aveți porții foarte mici (între 1/4 și 1/3 ceașcă).
Condimente și obiecte stabile la
Alegerea cu conținut scăzut de carbohidrați include muștar, mayo plin de grăsime (preferabil nu cu ulei de soia), ketchup fără zahăr și sos de grătar, sos de salată fără zahăr, sos de soia, sos de pesto, bulion sau bulion , condimente, sos fierbinte, gust de muraturi fără zahăr, gemuri fără zahăr și conserve.
Unele alte elemente de a avea în jurul valorii de includ:
- neabsorbite de soia, nucă de cocos, migdale, orez, sau lapte de cânepă
- Măsline
- Coji de porc
- Tortilla low-carb
- Nucă de cocos neîndulcit
- Ciocolata neîndulcită și praf de cacao.
