Dieta anti-inflamatorie

acizi grași, bogate acizi, bogate acizi grași, grași omega-3

Dieta anti-inflamatorie este un plan de alimentatie destinat prevenirii sau reducerii inflamatiei cronice de grad scazut, factor cheie de risc intr-o serie de probleme de sanatate si mai multe boli majore. Dieta antiinflamatoare tipică pune accentul pe fructe, legume, proteine ​​slabe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.

Deseori rezultând din factori de stil de viață precum stresul și lipsa de exerciții fizice, rezultatele inflamației cronice atunci când sistemul imunitar eliberează substanțe chimice menite să combată leziunile și infecțiile bacteriene și virale, chiar și atunci când nu există invadatori străini de luptat.

Din moment ce alegerile noastre alimentare influențează nivelul de inflamație din corpul nostru, dieta antiinflamatoare se consideră că reduce inflamația cronică și contribuie la prevenirea sau tratarea următoarelor afecțiuni: alergii, boala Alzheimer, artrită, astm, cancer, depresie, diabet, gută , Boala cardiacă, boala inflamatorie a intestinului (cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn), sindromul intestinului iritabil (IBS) și accidentul vascular cerebral.

Alimentele care se mănâncă pe dieta antiinflamatoare

Cercetările sugerează că persoanele cu un aport ridicat de legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri sănătoase și pești pot avea un risc redus pentru bolile asociate inflamației. În plus, substanțele găsite în unele alimente (în special antioxidanții și acizii grași omega-3) par să aibă efecte antiinflamatorii.

Alimente bogate în antioxidanți includ:

  • fructe de padure (cum ar fi afine, zmeură și mure)
  • Cireșele
  • Mere
  • Anghinare
  • Avocado
  • Legume cu frunze verzi (cum ar fi legume, spanac și verde colțar)
  • ​​Cartofi dulci
  • Broccoli
  • Nuci (cum ar fi nuci, migdale, pecan și alune)
  • Fasole (cum ar fi fasole roșie, pinto fasole și fasole neagră)
  • Cereale integrale (cum ar fi ovaz și orez brun)
  • Ciocolată neagră (cel puțin 70 procente cacao) bogate în acizi grași omega-3 includ:

pește uleios (cum ar fi somonul, heringul, macrou, sardine și ansoase)

  • semințe de vacă
  • nuci
  • alimente fortificate cu omega-3 (inclusiv ouă și lapte)
  • plantele și mirodeniile culinare, cum ar fi ghimbir, turmeric și usturoi, pot ajuta la ameliorarea inflamației.

Alimentele care trebuie evitate

Acizii grași Omega-6 (un tip de acid gras esențial găsit într-o gamă largă de alimente) sunt cunoscuți pentru a crește producția organismului de substanțe chimice inflamatorii. Deoarece acizii grași omega-6 contribuie la menținerea sănătății osoase, reglează metabolismul și promovează funcția creierului, nu trebuie să-i tăiați complet din dietă. Cu toate acestea, este important să echilibrați aportul de acizi grași omega-6 cu aportul de acizi grași omega-3 pentru a menține inflamația sub control.

Alimentele bogate în acizi grași omega-6 includ:

Carne

  • Produse lactate (cum ar fi lapte, brânză, unt și înghețată)
  • Margarină
  • Uleiuri vegetale (cum ar fi porumb, șofrănaș, soia, arahide și ulei de semințe de bumbac) de uleiuri vegetale, optează pentru uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de avocado.
  • În plus, studiile arată că un aport ridicat de alimente bogate în indicele glicemic, cum ar fi zahărul și boabele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă și multe alimente procesate, pot provoca inflamații. Evitați băuturile zaharoase, carbohidrații rafinați, deserturile și gustările prelucrate.

Beneficiile unei diete antiinflamatorii

Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că o dietă antiinflamatoare poate juca un rol-cheie în scorurile de sănătate. Un studiu publicat în revista

British Journal of Nutrition

în 2017, de exemplu, a evaluat asocierea dintre inflamația dietei (măsurată printr-un indice inflamator alimentar) și ateroscleroza (acumularea plăcii în artere) la femeile cu vârsta peste 70 de ani. Cercetatorii au descoperit ca scorurile dietetice inflamatorii indicele au fost asociate cu ateroscleroza subclinica si a bolilor cardiace legate de deces. Aderarea la o dietă antiinflamatoare poate ajuta la reducerea nivelului anumitor markeri inflamatorii (cum ar fi o substanță denumită proteină C reactivă) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, potrivit unui studiu publicat în Endocrine

în 2016. Pentru studiu, persoanele cu diabet nou diagnosticat de tip 2 au urmat dieta mediteraneană sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dupa un an, nivelurile de proteine ​​C reactive au scazut cu 37% in cazul populatiei din dieta mediteraneana, dar au ramas neschimbate in cazul celor cu dieta saraca in grasimi. Idei de mâncare

Alimente pentru micul dejun: mic dejun pentru micul dejun, castron chia, fulgi de ovăz.

Prânz: salată cu quinoa și legume, supă, somon la grătar. Gustări: salată de fructe proaspete din afine, mere și unt de nuci, nuci, budinca de semințe de chia, guacamole.

Băuturi: ceai de ghimbir turmeric, lapte de aur, suc verde, smoothie verde, ceai din plante, ceai de turmeric, ceai verde.

Sfaturi pentru a urma o dieta anti-inflamator

Mâncați cinci la nouă porții de fructe bogate în antioxidanți și legume în fiecare zi.

Limitați consumul de alimente bogate în acizi grași omega-6, sporind în același timp consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 (cum ar fi semințele de in, nucile și peștele uleios cum ar fi somonul, tonul, macrou și hering).

Înlocuiți carnea roșie cu surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi păsările de curte slabe, peștele, soia, fasolea și lămâia.

  • Schimbați margarina și uleiurile vegetale pentru grăsimile mai sănătoase găsite în ulei de măsline, nuci și semințe.
  • În loc să alegi boabe rafinate, optează pentru boabe întregi bogate în fibre, cum ar fi ovazul, quinoa, orezul brun, pâinea și pastele care conțin primul cereale întregi.
  • Mai degrabă decât condimentarea meselor cu sare, sporiți aroma cu ierburi antiinflamatorii precum usturoiul, ghimbirul și turmericul.
  • Un cuvânt din Verywell
  • Alegerea unei varietăți a acestor alimente delicioase, bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației în combinație cu exercițiile fizice și un somn bun, ceea ce poate îmbunătăți markerii inflamației și poate reduce riscul multor boli.

Like this post? Please share to your friends: