În timp ce mulți cercetători au crezut că trăirea îndelungată ne-a adus mai mulți ani de invaliditate, acum este larg acceptat faptul că comportamentele sănătoase obișnuite cum ar fi consumul unei alimentații hrănitoare, renunțarea la fumat și consumul de alcool vă poate ajuta să deveniți mai vechi mai încet, să evitați bolile legate de vârstă, handicap și să vă îmbunătățiți longevitatea în general.
Provocarea este să știi de unde să începi. Revizuirea dieta și exercițiul de rutină poate fi copleșitoare, deci iată câteva scurtături de longevitate. Sunt mici acțiuni pe care le poți începe astăzi pentru a construi obiceiuri care te vor ține să trăiești o viață mai bună și mai lungă.
Un număr mare de studii, inclusiv unul publicat în 2011 în revista American Journal of Clinical Nutrition
, au identificat așa numita dietă mediteraneană, fiind una dintre cele mai scurte căi de a realiza un plan alimentar nutritiv. Dar obtinerea celor cinci sau mai multe portii de fructe si legume pe care aceasta dieta pe baza de plante le recomanda poate fi o provocare. O piersică verde – o combinație amestecată de legume cu frunze și fructe – poate împacheta cele mai multe porții într-un singur pahar mare, fără gătit și puțin efort. Dacă aruncați o sursă de acizi grași omega-3 și fibre dietetice cum ar fi inimile de cânepă sau semințele de chia, sunteți pe cale să vă preveniți bolile de inimă, cancerul și diabetul. O pâine verde vă poate ajuta să pierdeți din greutate, deoarece creșterea conținutului de apă din alimente vă menține mult mai mult timp decât să beți aceeași cantitate de lichid alături de masă. 2 minute 5 minute de exercițiu vigurosCinci minute pe zi de exercițiu viguros pot părea o sumă ridicol de mică, însă ia în considerare acest lucru: un studiu efectuat de Universitatea din Alabama la Birmingham la un mic studiu din 2013 a concluzionat că exercitarea unei singure zile pe săptămână rezistenta si forta intr-un grup de subiecti de sex feminin de peste 60 de ani. Dupa 16 saptamani, femeile care fac rezistenta si exercitii aerobice o singura data pe saptamana s-au imbunatatit la fel de mult ca si cei de trei ori.
Mesajul taciei? Acțiunile mici, consecvente au rezultate. De la primul minut de activitate de exercițiu pare a fi cel mai greu de făcut, șansele sunt bune că veți rămâne cu activitatea dacă pur și simplu veți începe. În zilele în care terminați doar cinci minute, sunteți încă în față! Menținându-l viguros – provocând să spargi o transpirație într-o zi rece, de exemplu – va contribui la fitness-ul dumneavoastră cardiovascular și vă va ajuta să vă împiedicați declinul cognitiv.
3 Meditează pentru câteva minute
Poate părea contrar spiritului de meditație pentru a încerca să o facă rapid, dar practicarea meditației cu atenție chiar și pentru perioade scurte poate începe să provoace aceleași modificări ale creierului și beneficii pe termen lung pentru sănătate asociate cu mult mai lungi sesiuni. Profesorul de psihologie de la Universitatea din Oxford, Mark Williams și echipa sa au dezvoltat o mini-meditație care poate ajuta la calmul într-o zi de altădată. Setați un memento pe telefonul smartphone sau completați câteva minute de obicei neproductive într-o galerie sau un magazin alimentar concentrându-vă asupra respirației dvs. și luând în considerare starea de spirit care amenință să vă depășească. Este o introducere minunată în practicarea meditației, care ar putea să vă convingă să vă lăsați mai mult timp pentru reflecție în fiecare zi înainte de a merge
4 Măsurați-vă greutatea și belly dvs. o dată pe săptămână
Nimeni nu vrea să obsesie peste numărul de pe scara lor, mai ales dacă încearcă să se concentreze pe imaginea mai bună a îmbătrânirii. Dar, purtând prea multă greutate pe cadru, vă puteți răni longevitatea și puteți contribui la condiții grave, cum ar fi boala cardiacă, accident vascular cerebral și boală hepatică grasă. Deși există o dezbatere asupra argumentelor pro și contra referitoare la cântărirea zilnică, verificarea greutății dvs. cel puțin o dată pe săptămână oferă un semnal de avertizare timpuriu pe care le-ați adus prea mult și vă va ajuta să vă reajustați planul zilnic de alimentație înainte de a câștiga mai mult . Dacă încercați să pierdeți greutatea, pasul pe scală o dată pe săptămână vă va oferi o imagine realistă a progresului dumneavoastră.
Prin măsurarea taliei o dată pe săptămână, puteți vedea dacă sunteți în pericol de boli legate de obezitate care sunt legate de prea multă grăsime abdominală. Centrele americane pentru controlul bolilor (CDC) recomandă o circumferință a taliei sub 100 cm pentru bărbați și 89 cm pentru bărbați care nu sunt însărcinați.
5 Contactați un prieten
A rămâne legată de prieteni și de familie este o componentă majoră a unei longevități mai bune. De fapt, riscurile legate de sănătate de a fi izolate au fost comparate cu riscurile obezității și fumatului de către autorii unui studiu din 2010 privind 148 de studii diferite publicate în
PLoS Medicine
. Având contact regulat cu persoanele care vă susțin, vă ajută să gestionați stresul, ceea ce poate menține cortizolul hormonului de stres în pericol de longevitate. Fie că este vorba de un vechi prieten sau de o nouă cunoștință, încercați să vă extindeți cercul social o conversație la un moment dat. Linia de fund Vestea bună este că nu este niciodată prea târziu să adopți obiceiuri noi și să vă îmbunătățiți stilul de viață. Dana King, președinta Departamentului de Medicină de Familie din cadrul Universității din Virginia de Vest și autor al unui studiu din 2013 care atestă scăderea sănătății copiilor cu boom, îmi spune că propria sa cercetare din trecut demonstrează că schimbările sănătoase în viața mijlocie pot produce încă "beneficii măsurabile și semnificative" . Publicat în
Jurnalul American de Medicină
în 2007, studiul său de peste 15.000 de subiecți peste 45 de ani a constatat că adulții care au început să mănânce 5 fructe și legume zilnic, plimbare minimă de 2 1/2 ore pe săptămână, să mențină un IMC în intervalul sănătos (18,5-29,5 ani) și evitarea fumatului, sa bucurat de o scădere cu 40% a mortalității după doar 4 ani în comparație cu subiecții care nu aderă la aceste comportamente sănătoase.
