Fatigabilitatea este unul dintre cele mai multe (dacă nu cel mai) simptom debilitant în scleroza multiplă (MS), iar cauza principală a acesteia este, de obicei, o provocare de a teza de o parte. Adesea, epuizarea fizică și tulburarea minte a oboselii SM rezultă dintr-o combinație a bolii în sine și a altor factori, cum ar fi medicamentele, obiceiurile de somn sărace, depresia sau inactivitatea.
Vestea bună este că, în timp ce povara imprevizibilă a oboselii SM poate părea copleșitoare, există lucruri pe care le puteți face pentru ao diminua.
Iată 10 strategii pe care le puteți angaja pentru a vă combate oboseala și a vă simți bine – meritați.
Starea de răceală pentru combaterea oboselii SM
Oboseala poate fi înrăutățită când temperatura corporală a persoanei crește – acest fenomen se numește fenomenul Uhthoff. De exemplu, este posibil să observați că oboseala dvs. de SM se înrăutățește în timpul unei băi fierbinți, o plimbare de vară în aer liber sau o febră. Această înrăutățire a oboselii MS poate fi destul de dramatică, unii oameni chiar se tem că se confruntă cu o nouă recidivă la SM. Vestea bună este că, odată cu rezolvarea căldurii, simptomele se rezolvă, astfel încât oboseala dvs. ar trebui să dispară (sau înapoi la linia de bază) odată ce vă răcoriți.
Prevenirea fenomenului de a apărea în primul rând este cel mai bun pariu. Sugestiile includ:
- Păstrarea locuinței dvs. cu aer condiționat
- Conducerea unui mini ventilator în jurul valorii cu tine sau pachete de gheață pe care le puteți lipi în îmbrăcăminte
- Bea apă rece pe tot parcursul zilei
- Căutarea umbrelor atunci când afară
- Având în vedere o vesta de răcire
- Exercitarea în dimineața sau seara, când temperaturile din exterior sunt mai înguste
- Îmbrăcăminte de bumbac vrac, în culori deschise în exterior
Conservarea energiei
Ideea din spatele conservării energiei este că organismele persoanelor cu MS trebuie să muncească mai mult pentru a face ceva – mișcă, gândesc și simt – deoarece comunicarea nervoasă este afectată și încetinită.
Acesta este adesea motivul pentru care experții consideră că oboseala MS este mai mult decât epuizare fizică. Adesea, aceasta cuprinde și oboseala mentală, cunoscută în mod obișnuit ca "ceață a creierului". Totul se scurge mai ușor.
Poate fi nevoie să te gândești înainte de modul în care poți să-ți conservi energia în fiecare zi. Acest lucru poate fi dificil, dar odată ce intrați în fluxul de rutină, conservarea energiei poate fi o modalitate inteligentă de a vă combate oboseala. Câteva modalități de a vă utiliza cel mai bine energia includ:
- Construirea timpilor de odihnă în programul dvs., ca o după-amiază de 20 de minute de somn de putere
- Planificarea activităților de scurgere a energiei cum ar fi cumpărăturile, curățarea sau plata facturilor pentru dimineața când sunteți mai puțin obosiți
- partenerul tau pentru a prelua mai multe treburi de uz casnic grele
- Folosirea scuterului sau a scaunului cu rotile pentru a ajunge în întreaga zi
Păstrarea simplă
Reducerea haosului în viața ta cât mai mult posibil. Declutați-vă casa și spațiul de lucru și faceți din casa dvs. un spațiu primit, cald și ușor de utilizat. Un terapeut ocupațional poate fi deosebit de util în elaborarea unui mediu eficient de acasă și de lucru bazat pe limitările și nevoile dvs. de dezvoltare.
În plus, căutați ajutorul și sprijinul celor dragi. Cei mai mulți vor să vă ajute, dar nu știu cum sau nu vor să vă pășească degetele de la picioare.
Închiria o doamnă de curățenie sau întreabă un prieten care să te ajute să-ți ajuți cumpărăturile de casă sau de bacanie o dată pe săptămână. Dacă aveți copii, adresați-vă prietenilor la carpool și luați în considerare reducerea numărului de activități extrașcolare. Probabil că vor petrece mai mult timp acasă cu dvs. oricum.
Faceți-vă timp să vă dezghețați
Cu zgomotul vieții, poate fi dificil pentru oricine să găsească timp pentru ei înșiși. Acest lucru poate fi deosebit de dificil pentru cei cu SM care se luptă pentru a satisface nevoile de bază de zi cu zi, care variază în funcție de nivelul dvs. de handicap. Dar încercați să vă angajați într-o activitate pe care vă bucurați o dată pe săptămână.
O distragere bună poate face minuni pentru oboseala ta.
Dacă observați că stresul are un impact real asupra oboselii dvs., puteți căuta și ajutor profesional. Terapia cognitiv-comportamentală de către un psiholog sau psihiatru licențiat poate fi foarte utilă pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul într-un mod mai sănătos și mai adaptabil.
Devine-ti propriul program de exercitii
Exercitiul a fost gasit in studiile stiintifice pentru a imbunatati obosirea SM, in plus fata de alte simptome cum ar fi probleme ale vezicii urinare si intestinului si depresia. Exercitarea este de asemenea importantă pentru sănătatea inimii unei persoane.
Vestea bună este că există mai multe modalități de a-și exercita. Cu medicul sau terapeutul fizic, elaborați un plan de exerciții care să funcționeze pentru dvs. pe baza nevoilor, limitărilor și intereselor dvs. Un program poate include plimbări zilnice, grădinărit, dansuri în sala de bal, înot sau exerciții de braț și se întinde în timp ce vă petreceți cu partenerul dvs. seara.
S-ar putea să fiți surprinși de cât de creați puteți obține în timp ce încă obțineți rata de inimă în sus. Totuși, asigurați-vă că aveți grijă de voi – nu împingeți prea tare, prea repede. Amintiți-vă să rămâneți, de asemenea, cool Puneți o sticlă de apă cu dvs. în timpul excursiei dvs. de exerciții, rulați apă rece peste încheieturile mâinii când vă încălziți și purtați haine ușoare și respirabile.
Angajarea într-o terapie complementară
Terapiile complementare sunt terapii care sunt utilizate în plus față de terapiile de modificare a bolii pentru a gestiona simptomele MS. Acestea nu sunt dovedite științific că încetinesc progresia SM, dar sunt, în general, sigure, permit unei persoane să își asume un rol activ în sănătatea MS și au fost găsite în unele studii pentru a îmbunătăți o serie de simptome ale MS, cum ar fi oboseala.
Terapiile care s-au dovedit a îmbunătăți oboseala asociată cu SM includ yoga, meditația, rugăciunea și reflexologia – o formă de masaj în care presiunea este aplicată pe picioare (sau alte părți ale corpului ca mâinile) pentru a promova vindecarea în creier și măduva spinării. Yoga, care combină meditația, tehnicile de respirație și exercițiile fizice, este adesea o bună alternativă pentru persoanele cu SM care nu se pot angaja într-un program de exerciții fizice.
Luați în considerare o medicație de prescripție
Uneori medicul dumneavoastră vă va recomanda un medicament care să vă ajute să faceți față oboselii, cu avertismentul că vă angajați și în alte strategii de auto-îngrijire. Aceste medicamente pot fi foarte utile pentru unii oameni, dar de obicei nu sunt răspunsul magic pentru a vă vindeca oboseala. Acestea au, de asemenea, unele efecte secundare, care pot sau nu să merite pentru tine.
Medicamente care sunt prescrise uneori de către neurologi pentru a gestiona oboseala includ:
- Symmetrel (amantadină)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metilfenidat)
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă unul dintre aceste medicamente ar fi util pentru dumneavoastră. De asemenea, este important să înțelegeți că există strategii diferite pentru a lua aceste medicamente. Nu este o afacere totală sau nimic. De exemplu, o persoană cu SM poate lua doar Provigil lor dacă știu că vor avea o zi lungă, extenuantă. O altă persoană poate cere Ritalin zilnic să-și gestioneze oboseala.
Obțineți-vă ZZZ
Sleep este un lucru frumos, și, din păcate, mulți dintre noi nu ajunge destul. Pentru cei cu SM, simptome cum ar fi trezirea în mijlocul nopții pentru a folosi băile și durerea, picioarele furnică adesea să vă placă capacitatea de a dormi bine și lung. Tulburările de somn prea pot fi rădăcina problemelor de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn.
Puteți îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului prin practicarea unor obiceiuri sănătoase de somn cum ar fi:
- Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte, indiferent de ziua săptămânii
- Având o rutină de noapte (de exemplu, o baie caldă urmată de o TV-ul în pat)
- Reevaluarea timpului de somn, dacă interferează cu somnul pe timp de noapte
- Evitarea sau reducerea aportului de cafeină, mai ales în timpul somnului după-amiaza
- Limitarea sau evitarea alcoolului, care poate avea un impact negativ asupra somnului
- Tratarea simptomelor SM (de exemplu, luați în considerare medicația pentru a trata spasmele vezicii urinare dacă vă treziti noaptea pentru a urina și a evita fluidele nocturne)
-
Văzându-vă medicul pentru o lucrare din tulburări de somn primare (un studiu de somn poate fi de ajutor)
Revizuirea medicamentelor curente
Te poate surprinde că medicamentele pe care le luați pentru simptomele MS pot fi vinovați pentru oboseală sau la ast contribuind la aceasta. De exemplu, medicamentele anticholinergice utilizate pentru a trata incontinența urinară pot provoca oboseală, la fel ca și unele dintre tratamentele care modifică boala. Relaxantele musculare folosite pentru a trata spasticitatea pot provoca, de asemenea, oboseala.
Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre modul în care puteți gestiona aceste efecte secundare ale medicamentelor. Medicul dumneavoastră vă poate sugera schimbarea medicamentelor sau schimbarea timpului de administrare, cum ar fi administrarea Avonex dumneavoastră în week-end atunci când vă puteți odihni sau luați doar relaxant muscular seara.
A se vedea doctorul tău pentru starea ta de spirit tare
Depresia poate să nu fie cauza principală a oboselii tale, dar ar putea fi și mai rău. Tratarea depresiei, de obicei cu o combinație de medicamente și terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, va ajuta cel mai probabil la obosirea SM.
De fapt, poate că nici nu-ți dai seama cât de mult îți afectează starea de spirit a oboselii tale sau cât de mult oboseala îți afectează starea de spirit. Este de obicei un ciclu complicat de declanșare a celuilalt. Pe lângă starea de spirit scăzută și lipsa de interes pentru a face lucruri pe care le-ați savurat odată, alte simptome ale depresiei includ o schimbare a apetitului și somnului, iritabilitate și un sentiment de deznădejde sau vină.
Un cuvânt de la Verywell
De obicei durează o serie de strategii pentru a face față oboselii MS, dar se poate face cu dedicare și efort zilnic. Nu pierdeți motivația și nu vă lăsați în jos dacă strategiile dvs. uneori nu reușesc, și pur și simplu trebuie să luați o zi "pe canapea și somn". Împingeți-vă, dar fiți și cel mai bun prieten al vostru.
