1Quad exerciții de întărire și spate dvs.
exerciții de consolidare Quad poate face un plus bun pentru prevenirea durerii de spate sau programul de management. Acest lucru se datorează faptului că quad-urile puternice pot ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale.
Până la un punct, nu contează ce exercițiu alegeți. Mai degrabă, ideea este să vă extindeți genunchiul și / sau să vă flexați șoldurile. (Muschii Quadriceps traversează și lucrează ambele articulații.) Desigur, dacă nu ați exercitat prea mult, aveți probleme la nivelul coloanei vertebrale, soldului și / sau genunchiului și / sau vă întoarceți să faceți exerciții după un timp îndelungat, începeți uşor. Idei care includ seturi quad (vezi diapozitivul următor pentru instrucțiuni) și mașina de extensie a piciorului la sala de sport
Cheia pentru a lucra cu mașinile de rezistență la sala de sport este de a utiliza greutăți ușoare până când toți mușchii corpului sunt suficient de puternici pentru a sprijini prin toate activitățile obișnuite. În acest moment, luați în considerare creșterea cantității de greutate pentru a construi mai multă masa musculară. Niciodată nu tren prin durere.
Seturi 2Quad
Seturile Quad sunt o modalitate destul de ușoară de a începe să lucrați cu mușchii. Tot ce faceți este să vă așezați cu picioarele în fața dvs. și să contractați mușchiul în mod static. (Faceți 1 picior la un moment dat). Zece repetari de câte 1 secundă sunt bune la început, dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește numărul de repetiții sau puteți adăuga un al doilea set.
Squat 3Wall
Squats împotriva peretelui cu o minge potrivită în spatele tău este exercițiul unui cvadriceps al unui alt începător. Zidul vă oferă o anumită stabilitate, care vă eliberează musculatura pentru o mai bună mobilitate. De asemenea, mingea face mișcarea mai sus și jos mai ușoară.
Plus, călărirea în sus și în jos pe o minge plină de culoare este un fel de distracție și vă poate ajuta să vă luați din minte senzația de arsură.
4Squats
Dacă sunteți serios despre a deveni mai puternici în mușchii quad, o bună ghemuire – făcută cu o tehnică bună este o necesitate de a avea un exercițiu în programul tău. Există multe pentru a face acest exercițiu bine, așa că vă voi lăsa pe ghidul Paige Waehner, specialistul la exerciții de la Wewell. Check out articolul ei Aflați cum să faceți o Squat.
Apropo, squats funcționează mai mult decât doar mușchii quadriceps. De asemenea, ele întăresc mușchii hamstrings, miezul, spatele și capul.
5Hover Sit peste o minge de potrivire
Ce modalitate mai bună de a contesta mușchii quad decât de hover ședinței peste o minge de potrivire? În timp ce înfruntați mingea, îndoiți-vă șoldurile și genunchii (întotdeauna o practică bună pentru spate, oricum) și rămâneți acolo câteva secunde. Durata pe care ați ales să o cheltuiți ca aceasta ar trebui să depindă de cât de puternice sunt quad-urile dvs. în prezent. Nu uitați să respirați!
6Quad exerciții de întărire sunt mai distractiv cu un partener
Să ne confruntăm cu ea. Quad exercițiile de întărire sunt doar mai distractive cu un partener.
Poziționați-vă înapoi în spate cu partenerul dvs. pentru a începe. Apoi, amândoi ar trebui să vă aplecați ușor la nivelul șoldurilor și genunchilor. Sprijiniți-vă unii pe alții, sprijinindu-vă unii pe alții – acest lucru poate lua puțin din presiunea picioarelor, permițându-vă să rămâneți acolo mai mult timp.
7Variți-vă Quad-ul permanent de întărire
Fiecare program de antrenament bun are nevoie de varietate. Soiul este bun pentru "obtinerea" mai multor fibre musculare si antrenament pentru functiile de zi cu zi. Pentru o înclinare stradală în picioare, puteți adăuga un mic răsucire a trunchiului prin îndoire (de la șolduri și nu în spate, vă rog) și atingeți o gleznă sau deget de la picior cu mâna care este pe partea opusă a corpului.
De asemenea, încercați:
Yoga Soare Salutare Your spate va iubi 8Sitting Extensii picior
Sitting extensii picior sunt bune pentru ambele domenii ale cvadriceps – șold și genunchi. Așezați-vă pe un scaun sau provocați echilibrul și poziția dvs., așezând-o pe o minge potrivită. (Folosiți scaunul dacă sunteți slab sau doar începeți.) Extindeți piciorul până când genunchiul este drept, dar nu este blocat. Faceți aproximativ 10 dintre acestea cu postură bună.
9 Lunges gentle cu o minge de potrivire
În cazul în care spatele dvs. se poate ocupa cu provocări cu 1 picioare, stați ușor pe o minge cu un picior îndoit în față și celălalt drept în spatele tău. Picioarele ar trebui să ia cea mai mare parte din greutatea dvs., iar mingea este acolo pentru a "prinde" tine, dacă lucrurile încep să se descurce.
Înclinați greutatea trunchiului în fața piciorului dvs. îndoit și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5-10 ori.
10 În continuare Nivelul Quad Strengthening
Odată ce ați stăpânit cei 9 cvadrizi, faceți provocarea la nivelul următor prin echilibrarea pe un picior (îndoit) pe măsură ce vă extindeți pe celălalt în fața dvs.
Înrudite:
ia-ți podurile de șold la nivelul următor
