Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a deficienței nutriționale din lume. Deficitul de fier poate provoca anemie și întârzieri cognitive (de învățare) la copii. Anemia poate varia de la ușoară la severă, uneori necesită transfuzii de sânge. Pentru majoritatea oamenilor, cheia pentru prevenirea deficienței de fier asigură o cantitate adecvată de fier în dietă.
Fierul vine în două forme: fierul heme (din carne) și fierul fără heme. Heme de fier este mai bine absorbit decât non-heme de fier, care are ca rezultat alocația dietetică recomandată (ADR) pentru ca fier să fie de aproape 2 ori mai mare la vegetarieni. În ciuda acestor vegetarieni care mănâncă o dietă variată nu sunt la risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficiență de fier. După pubertate, femeile au o ADR mai mare din cauza pierderii de sânge menstrual.
Vom revizui câteva alimente bogate în fier. Ficatul nu este inclus în această listă. Deși este o sursă excelentă de fier, este de asemenea ridicat în colesterol. Unele dintre acestea poate știți deja că conțin fier, dar unii ar putea să vă surprindă.
1Meat
Vorbim mai mult decât carne de vită. Puiul, mielul, carnea de porc și curcanul sunt, de asemenea, surse bune de fier. Carnea conține fier de heme, care este mai ușor pentru organismul de a absorbi, adică ai mai mult de fier din aceste alimente. Sunt recomandate surse de carne de vită.
Nu este un consumator de carne? Nu vă faceți griji, există opțiuni suplimentare.
2 Șopârle
Crevetele, scoicile și stridiile conțin același heme de fier ca și carnea, ceea ce înseamnă că este ușor absorbită.
Strict vegetarian? Nu vă faceți griji, mai multe alegeri vin. Există o mulțime de opțiuni pentru vegetarieni și vegani.
3 Tofu
Tofu este o mare sursă de proteine cu o cantitate bună de fier. Evitați tofu-ul cu calciu adăugat, deoarece acest lucru poate reduce absorbția fierului.
4Beans
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, fasolea (inclusiv boabele de pinto, fasolea neagră, lămâia și fasolea) sunt, de asemenea, o sursă bună de fier.
5 Broccoli și Bok Choy
Broccoli și bok choy rea legume super atunci când vine vorba de fier. În afară de a fi o sursă bună de fier, ele conțin vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul din dieta ta.
6Vegetabile
Legumele multiple sunt surse bune de fier, inclusiv verde, legume cu frunze; fasole verde; și roșii. Sucul de suc este unul dintre puținele sucuri care conțin fier.
7 Fructe uscate
Da, caise uscate, piersici, prune si stafide au fier in ele. Ei fac și o gustare delicioasă. Similar sucului de roșii, sucul de prune vă va permite să vă beți fierul.
8 noduri
Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, inclusiv coji, alune, fistic și migdale conțin fier. Deci, mancati o mana ca o gustare nutritiva. Poate se amestecă în câteva fructe uscate pentru un pic mai mult fier.
9 Semințe de dovleac
Semințe crude de dovleac, de asemenea, numit pepitas, sunt o mare sursă de fier de fier. Dacă îi veți frige, evitați căldura excesivă, deoarece aceasta poate scădea cantitatea de fier din ele. Luați în considerare utilizarea lor ca o salată topping.
10Breads și Cereale
În Statele Unite și în alte țări, făinii sunt fortificate cu vitamine și minerale, inclusiv fier. Puteți identifica aceste produse vizionând făină îmbogățită pe lista ingredientelor. Aceasta ar include alimente cum ar fi pâine, cereale, paste făinoase și alte cereale. În general, cerealele cu tărâțe din ele au mai mult fier decât alte cereale.
11 fructe
Desi din punct de vedere tehnic nu contin fier, fructele bogate in vitamina C (portocale, lămâi, lime, pepene verde, kiwi) vă ajută să absorbiți mai bine fierul din dieta ta. Deci, includeți-le cu alimente bogate în fier pentru a obține rezultate mai bune.
Prevenirea este cheia
Sperăm că, cu aceste recomandări, veți avea succes la prevenirea deficienței de fier. Este important să rețineți că produsele lactate nu sunt pe această listă. Produsele lactate conțin calciu care blochează absorbția fierului din alte alimente consumate în același timp. Ingestia de cantitati mari de lapte (mai mult de 3 cani sau 24 uncii pe zi) poate preveni absorbtia adecvata a fierului din dieta. De asemenea, băuturile care conțin tanini precum cafeaua și ceaiul pot bloca absorbția fierului. Dacă deficitul de fier este suficient de sever pentru a provoca anemie, modificarea dieta dumneavoastră nu va corecta pe deplin deficitul de fier. Discutați opțiunile de tratament cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Sursa de fier: fișa de date privind suplimentul alimentar. Institutele Naționale de Biroul de Sănătate al site-ului web al suplimentelor dietetice. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 februarie 2016. Accesat la 14 martie 2017.
