Deși este obișnuit să aibă ocazional noapte fără somn, insomnia este incapacitatea de a dormi sau de trezire excesivă în timpul nopții care afectează funcționarea zilnică. Din remedii naturale, trei s-au dovedit a fi utile, iar altele au dovezi preliminare dar neconcludente. Deoarece lipsa cronică de somn poate fi legată de o serie de probleme de sănătate (cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și depresia), este important să vă consultați medicul și să evitați auto-tratarea cu medicamente alternative.
Aici sunt 14 remedii naturale care trebuie luate în considerare:
Melatonina
Suplimentele de melatonină sunt recomandate pe scară largă pentru diferite condiții de somn, dar cea mai bună dovadă este ajutorul pentru problemele de somn cauzate de munca în schimburi sau jet lag. Melatonina este un hormon natural care reglează ciclul de somn-trezire din creier. Este produsă din serotonină atunci când expunerea la lumină scade pe timp de noapte. Se utilizează în condiții în care somnul este dezordonat datorită nivelurilor scăzute ale melatoninei nocturne, cum ar fi îmbătrânirea, afecțiuni afective (de exemplu, depresie), tulburări de fază de somn întârziată sau jet lag.
Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și vigilența dimineții la adulții mai în vârstă cu insomnie. Timp de eliberare melatonina este utilizat pentru a trata insomnia primară la persoanele de peste 55 de ani în Uniunea Europeană și în altă parte. În cele mai multe studii privind melatonina pentru insomnie la adulții mai în vârstă, melatonina a fost luată până la două ore înainte de culcare timp de până la 13 săptămâni.
Momentul este important – când melatonina este luată dimineața, aceasta întârzie ritmurile circadiane, dar le avansează atunci când sunt luate după-amiaza sau seara devreme.
Expunerea la lumină
Terapia cu lumină este folosită ca parte a planurilor de tratament pentru somn. Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea sau cu sindrom de fază de somn întârziată, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină dimineața. Expunerea la lumină joacă un rol esențial în a spune corpului când să meargă să doarmă (prin creșterea producției de melatonină) și când să se trezească. O plimbare în aer liber primul lucru dimineața sau terapia cu lumină timp de 30 de minute poate ajuta.
Pe de altă parte, dacă descoperiți că vă treziti prea devreme dimineața sau aveți un sindrom avansat de fază de somn, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină după-amiaza târzie și puteți încerca să faceți o plimbare în aer liber sau terapie cu lumină timp de două până la trei ore în seara. Unitățile de terapie cu lumină acasă sunt disponibile și pot fi recomandate de medicul dumneavoastră sau de specialistul în somn pentru a fi utilizate împreună cu terapia dumneavoastră de somn.
Tehnici de meditație și relaxare
O practică de meditație obișnuită poate ajuta la promovarea somnului prin încetinirea respirației și reducerea nivelului de hormon de stres. Meditația este o tehnică care implică orientarea conștientă a atenției unui obiect de focalizare (cum ar fi respirația sau un sunet sau cuvânt) pentru a crește gradul de conștientizare, pentru a relaxa corpul și pentru a-și calma mintea. Unele tipuri de meditație includ meditația ghidată, meditația vipassana, yoga nidra sau scanarea corporală. De asemenea, încercați:
Vizualizare: implică activ imaginarea unei scene relaxante. Puteți să-l încercați în pat timp de 20 de minute înainte de a adormi. Implicați-vă toate simțurile. Dacă vă imaginați pe o insulă tropicală, gândiți-vă la modul în care briza caldă se simte pe pielea voastră. Imaginați-vă mirosul dulce al florilor, uitați-vă la apă și ascultați valurile. Cu cât este mai vizibilă vizualizarea și mai multe simțuri pe care le implicați, cu atât va fi mai eficientă.
- Răspunsul de relaxare: Un răspuns minte / corp care apare după ce urmați instrucțiuni specifice modelate îndeaproape după meditația transcendentală.
- Mindfulness: Un tip de meditație care implică în mod esențial focalizarea asupra minții voastre în prezent. Dovezile timpurii sugerează că tehnicile de meditație pot îmbunătăți somnul. Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa spune ca tehnicile de relaxare au suficiente dovezi pentru a spune ca pot fi de ajutor pentru insomnie. Dar este nevoie de cercetări suplimentare.
- Yoga
Un sistem de relaxare, respirație, exercițiu și vindecare cu origini în filosofia indiană, yoga a fost descris ca unirea minții, corpului și spiritului.
Studiile preliminare arată că poate fi utilă pentru insomnie, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
Hipnoza
Hipnoza este o stare în care o persoană este mai concentrată, mai conștientă și mai deschisă la sugestie. Deși modul în care funcționează nu este înțeles, hipnoza poate provoca schimbări fiziologice în organism, cum ar fi scăderea frecvenței cardiace, a tensiunii arteriale și a tiparelor creierului alfa, similar cu meditația și alte tipuri de relaxare profundă. Hipnoza poate fi utilă pentru sporirea eficacității terapiei cognitiv-comportamentale și a tehnicilor de relaxare. Dar studiile efectuate până în prezent nu sunt bine concepute.
Acupunctura
Acupunctura si acupresura pot ajuta cu insomnia. Studiile au arătat unele dovezi că poate ajuta, dar studiile sunt de o calitate științifică slabă.
Aromaterapia
O analiză din 2011 nu a găsit studii care să fie suficient de riguroase pentru a furniza dovezi bune pentru aromoterapia pentru asistarea somnului. Mirosul uleiului aromatic de lavandă din limba engleza a fost utilizat de mult timp ca un remediu popular pentru a ajuta oamenii să adoarmă. Este unul dintre cele mai linistitoare uleiuri esentiale. Încercați să puneți un plic de levănțică sub pernă sau să puneți una sau două picături de ulei esențial de lavandă într-o batistă. Sau adăugați câteva picături de ulei de lavandă la baie – scăderea temperaturii corpului după o baie caldă ajută și la somn. Alte uleiuri de aromoterapie considerate a ajuta la somn sunt mușețel și ylang-ylang.
Alimentație și dietă
Ce mănânci și ce nu ai poate avea un efect asupra capacității tale de a dormi și de a rămâne adormit.
Limitați consumul de cafeină, alcool și nicotină:
- Cafeina și nicotina pot avea un efect pronunțat asupra somnului, cauzând insomnie și neliniște. În plus față de cafea, ceai și băuturi răcoritoare, căutați surse ascunse de cafeină cum ar fi ciocolată, tuse și medicină rece și alte medicamente fără prescripție medicală. Consumul de alcool poate duce la vegherea pe timp de noapte.Tăierea înapoi pe zahăr:Deși zahărul poate da o explozie de energie, este de scurtă durată și poate provoca nivele de zahăr din sânge neuniform. Acest lucru poate perturba somnul in timpul noptii ca nivelurile de zahar din sange scad.
- Mâncați alimente care vă ajută să dormiți:Tryptofanul este un aminoacid natural care este un precursor al serotoninei, care este apoi transformat în melatonină. Consumați gustări de carbohidrați, cum ar fi biscuiții din cereale integrale, înainte de culcare. De asemenea, includ alimente bogate în vitamina B6, găsite în germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui și banane, ceea ce sporește transformarea corpului în triptofan. Rețineți că suplimentele de L-triptofan nu sunt recomandate deoarece au fost legate de sindromul eozinofilie-mialgie.
- Mâncați alimente bogate în magneziu:Magneziu minerale este un sedativ natural. Deficitul de magneziu poate duce la dificultăți de somn, constipație, tremor sau crampe musculare, anxietate, iritabilitate și durere. Alimente bogate în magneziu sunt leguminoasele și semințele, legumele verde cu frunze verzi, tărâțele de grâu, migdalele, cashewele, melasa de lemn, drojdia de bere și cerealele integrale. În plus față de includerea acestor alimente întregi în dieta dvs., puteți încerca, de asemenea, suc de legume verde cu frunze verzi.
- Vitex Agnus CastusPlanta Vitex agnus castus poate ajuta insomnia in timpul perioadelor menstruale sau insomnie, care este un efect secundar al sindromului premenstrual (PMS). Într-un studiu, femeile cu sindrom premenstrual moderat până la sever au fost tratați fie cu un extract vitex agnus castus, fie cu un placebo pentru trei cicluri menstruale. Participanților li sa cerut să-și documenteze simptomele printr-un jurnal PMS cu o scală zilnică de 17 simptome. Ei au raportat mai puține simptome, mai ales insomnie și afectări negative, dar crampele nu s-au îmbunătățit. Cu toate acestea, carnea de cocos nu ar trebui să fie utilizată de nimeni pentru pilulele contraceptive, terapia de substituție hormonală sau medicamentele asociate dopaminei, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis
) este un remediu pe bază de plante, preparată ca un ceai sau luat ca un supliment, care este frecvent utilizat pentru a reduce anxietatea, pentru a îmbunătăți calitatea somnului, și acționează ca un sedativ. Studiile clinice efectuate de Valerian au avut rezultate incoerente pentru insomnie. Studiile care măsoară calitatea somnului nu au găsit nici o diferență între persoanele care au luat valerian și cele care au luat un placebo. Cu toate acestea, un număr considerabil de persoane din studii au raportat anecdotic că calitatea somnului lor sa îmbunătățit cu valeriana.Se crede că Valerian afectează nivelurile unuia dintre neurotransmițătorii calmantivi din organism, acidul gama-aminobutiric (GABA). De asemenea, ameliorează spasmele musculare și se consideră că ajută la ameliorarea durerii menstruale. Valerian este de obicei luată cu o oră înainte de culcare. O doză standard este de 450 mg. Dacă se administrează în timpul zilei, valeriana poate duce la somnolență – adesea se administrează în două până la trei doze de 300 mg cu mese.Balsam de lămâie
Melissa officinalis
(Balsam de lămâie) este un supliment de ceai și pe bază de plante care se spune că ameliorează anxietatea și calmează nervii. Acesta poate fi văzut în suplimente care includ, de asemenea, valerian. În timp ce un studiu a constatat că este util, recenziile studiilor nu au găsit nici o dovadă pentru balsamul de lamaie sau alte suplimente pe bază de plante "de somn".
Medicina tradițională chineză În medicina tradițională chineză, insomnia provine adesea din slăbiciunea energiei renale. Acest sindrom nu este neapărat asociat bolii renale în medicina occidentală. Câteva semne de slăbiciune a energiei renale sunt o durere de spate scăzută, oboseală și oboseală și o explozie de energie la aproximativ 11 pm seara. Femeile aflate în menopauză întâmpină adesea acest tip de insomnie. Oamenii care iau medicamente anti-estrogenice, cum ar fi tamoxifenul, au și acest tip de insomnie, cu toate acestea, nu ar trebui să ia combinații pe bază de plante, cum ar fi formula de plante care ar putea crește nivelul de estrogen.
Ayurveda
În medicina ayurvedică, insomnia este adesea asociată cu un dezechilibru vata. Vata reglează respirația și circulația. Persoanele cu dezechilibru vata observă deseori iritabilitate, anxietate și teamă cu insomnie. Un tratament ayurvedic este aplicarea uleiului pe cap și pe picioare. Pentru tipul pitta se folosește ulei de nucă de cocos la temperatura camerei, pentru tipul vata, se aplică ulei de susan cald, iar pentru tipul kapha se aplică adesea uleiul de muștar cald.Ceai de mușețelStudiile clinice nu au dovedit că musetelul este de ajutor pentru insomnie. Musetelul este o planta folosita in mod traditional pentru a reduce tensiunea musculara, calma digestia si reduce anxietatea, ceea ce poate ajuta la inducerea somnului. Îndepărtați o cești de ceai de musetel fierbinte după cină, dar nu beți prea aproape de pat sau ar trebui să vă ridicați în mijlocul nopții pentru a merge la baie. Hameiul, floarea pasiunii și ashwaganda sunt alte plante care sunt adesea folosite pentru insomnie. Ca și în cazul musetelului, nu și-au demonstrat eficiența în studii.
Alte remedii naturale
Pentru bufeuri, o inserție pernă subțire, spumă plată, numită Chillow, poate ajuta la răcirea capului pe tot parcursul nopții.
Muzica blândă, lentă este un alt remediu care poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Muzica terapie a fost gasit pentru a imbunatati calitatea somnului, scaderea trezirea pe timp de noapte, prelungirea timpului de somn, si cresterea satisfactiei cu somnul.
Cu toate că kava este uneori recomandată pentru insomnie legată de anxietate, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) a emis un aviz consultativ consumatorilor cu privire la riscul potențial de leziuni hepatice severe rezultate din utilizarea suplimentelor alimentare care conțin kava.
Lipsa exercițiului poate contribui la somn sărac. Tensiunea musculară și stresul se construiesc în organism. Exercitarea poate promova somnul adânc în acea noapte. Cu toate acestea, exercitarea intensă prea aproape de pat poate crește nivelul de adrenalină, ceea ce duce la insomnie.
- Îmbunătățiți-vă dormitorul Feng Shui
- Feng shui, care provine din filosofia chineză a taoismului, instruiește cum să aranjeze camere, mobilier, birouri, case și alte aranjamente pentru a maximiza fluxul energetic favorabil în spațiile de locuit. Puteți folosi sfaturi pentru feng shui pentru dormitorul dvs.
- Un cuvânt de la Verywell
- Înainte de a începe orice remedii naturale, consultați-vă medicul. Insomnia cronică poate fi un simptom al unei alte afecțiuni, cum ar fi depresia, afecțiunile cardiace, apneea de somn, boala pulmonară, bufeurile sau diabetul. Gândiți-vă la insomnie ca la un "apel de trezire" și asigurați-vă că veți primi tratament precoce pentru condiții potențial grave.
