Dietele recomandate variază în condiții de sănătate. Cei care controlează diabetul lor, de exemplu, adesea acorde atenție aportului lor de carbohidrați, în timp ce cei cu boala celiacă omit glutenul din dieta lor.
Mâncarea bună pentru boala tiroidiană este pe partea mai simplă. Nu există multe reguli stabilite pentru a urma. De fapt, nu există nici o dietă tiroidiană specifică. Cea mai importantă regulă este aceea că toate dietele – chiar și cele care nu sunt specifice condițiilor – au în comun: concentrați asupra unor mese echilibrate, controlate cu calorii, pline cu alimente întregi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe.
Este exact ceea ce face acest plan de masă. Deoarece tiroida vă poate afecta greutatea, vă ajută să consumați o dietă controlată de calorii și exerciții fizice pentru a vă menține sănătatea. Un plan de masă ca acesta – complet cu lista de cumpărături și instrucțiunile de zi cu zi, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru săptămână și să vă ocupați de obiceiurile alimentare. Odată ce ați atârna de ea, puteți merge și să vă faceți propriul plan.
Goitrogeni și soia în acest plan de masă
Dacă ați auzit că ar trebui să evitați goitrogenii – compușii eliberați atunci când legumele crude cruciferoase precum kale și broccoli sunt digerate – știți că recomandarea vine cu o avertizare.
În primul rând, acești compuși provoacă în principal probleme dacă aveți un deficit de iod, ceea ce este puțin probabil. În cazul în care faceți acest lucru, medicul dumneavoastră va lucra împreună cu dvs. pentru ao corecta. În al doilea rând, gătitul dezactivează goitrogenii. În majoritatea cazurilor, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acestea.
Isoflavonele din soia pot intra în conflict cu medicamentele pe care le luați. Discutați cu medicul despre posibilele interacțiuni și confirmați dacă trebuie să urmați o dietă fără soia. De asemenea, trebuie să confirmați cum să vă asociați medicamentele cu mesele.
Acestea fiind spuse, acest plan de masă este complet fără soia și toate rețetele, deși pot conține legume crucifere, sunt gătite, reducând potențialul de eliberare a goitrogenilor atunci când alimentele sunt digerate.
În acest fel poți să urmezi planul de masă fără griji suplimentare.
Obiectivele dvs. de calorii
Acest plan de masă oferă o medie de 1500 de calorii pe zi. Rețineți că obiectivul dvs. caloric specific poate varia. Înălțimea, greutatea, nivelul activității și genul joacă un rol important.
Obțineți o idee pentru câte calorii aveți nevoie pe zi prin conectarea informațiilor în calculatorul de mai jos. Apoi, ajustați planul de masă după cum este necesar. Este posibil să trebuiască să omiteți o gustare sau să adăugați oa doua. Este mai bine să lucrați cu un dietetician înregistrat pentru obiective personalizate.
Hidratarea
Împerecheați-vă mesele cu băuturi răcoritoare și păstrați sorbind toată ziua. Apa este întotdeauna o alegere inteligentă. Dacă doriți să comutați până la arome, încercați ceai verde cu menta cu gust de piersică, menta proaspăt îndulcită și ceai de lămâie sau un sclipitor de busuioc de căpșuni. Există și produse de patiserie și latte pentru a alege.
Prezentare generală a planului de masă
Iată o privire asupra a ceea ce vă veți bucura de-a lungul săptămânii. Informațiile nutriționale afișate sunt pentru o singură porție. Planul de masă este proiectat pentru două persoane. Instrucțiunile pregătitoare detaliate sunt de mai jos.
| Mic dejun | Pranz | Cina | Snack / Desert | Total calorii | |
| Luni | Cires Berry smoothie castron (337 calorii) | Pungi portabile de ton (411 calorii) | Ultimate salată tocată (533 calorii) | Tort ciocolată neagră (206 calorii) 1487 | marți |
| Spanac Savory și feta castron de ovaz (309 calorii) | Rămășiți final salata tocată (533 calorii) | Veggie enchiladas (543 calorii) | Usturoi parmezan popcorn (126 calorii) | 1511 | miercuri |
| Brânză de zahăr iaurt de zahăr brun (395 calorii) | Rămășiți veggie enchiladas (543 calorii) | Pesto somon cu supa de cartofi (363 calorii) | Celuloză bob de porc chipsuri (187 calorii) | 1488 | joi |
| Pudra de unt de arahide chia budinca (415 calorii) supa (363 calorii) | Salată tabuli tăiat (452 calorii) | unt de arahide banane iaurt parfait (250 calorii) | 1480 | vineri | amestec de zahăr mexican cu matcha latte (361 calorii) |
| rămase tocate tabuli (452 calorii) | vegetariană fasole negru tostadas (460 calorii) | miez de ciocolată neagră ciocolată (223 calorii) | 1496 | Lista de produse alimentare | traversați elementele pe care le aveți deja la îndemână. Acest lucru vă va economisi timp și bani la supermarket. |
Faceți tot posibilul pentru a cumpăra tot ce aveți nevoie dintr-o dată. Se remarcă substituții în care puteți omite sau schimba un ingredient pentru a evita alimentele și deșeurile alimentare neutilizate. La domiciliu, pregătiți-vă ce puteți pentru a economisi timp în timpul săptămânii. Vezi instrucțiunile detaliate de mai jos.
Pâine și panificație
– 1 pachet pâine pita întreg de grâu
| – 1 pachet tortilla porumb Conserve de mărfuri – 2 cutii de 5 uncii de apă ambalate bucată de tonă lumină1 15-uncie poate fasole albă – 15-uncie poate garbanzo fasole – Pulbere cu ulei de măsline – Sare și piper | – Lapte jumătate de galon de alegere – Brânză cedată brânză (8 oz) – Parmă rasă (¼ ceașcă) – 4 morcovi mici – – 1 sac cirese – 1 sac de porumb kernels Acest plan este conceput pentru două persoane. În unele cazuri, acolo unde este remarcat, o rețetă trebuie să fie dublată sau înjumătățită. Folosiți tupperware robuste și borcane de mason pentru a menține legumele pre-tocate și resturile proaspete. Depozitați ingrediente care nu au fost folosite acolo unde aparțin, cum ar fi cămară sau frigider. |
Luni Prep:
Măsoară fructele, cireșele, morcovii și migdalele amestecate (poți folosi felii întregi sau altă piuliță – orice ai la dispoziție ) pentru castronul tău de cireșe. Păstrați-o într-o pungă cu fermoar în congelator până dimineața următoare, deci nu trebuie să măsurați cât mai mult.
Pregătirea de prânz de luni: Pregătiți salata de ton conform instrucțiunilor de rețetă. Rețineți că puteți lăsa țelina afară (nu este listată pe lista de cumpărături deoarece aceasta este singura rețetă care o folosește). Puteți folosi cilantrul sau pătrunjelul, în funcție de ceea ce ați cumpărat, și dacă nu aveți schimbare de mayo în mână în unele din iaurtul grecesc pe care l-ați cumpărat. Păstrați restul fasolei albe stocate în tupperware în frigider pentru supa de cartofi pe care o veți face mai târziu în săptămână.
Împachetați salata la prânz, împreună cu câte o pita.Nota: Dubla reteta, pentru doua persoane.
Pregătirea cină de luni:
- Se taie castraveți, roșii, ardei gras și măsline pentru a vă pregăti salata ta finală tocată. Păstrați în frigider până cina de luni.
Luni
- Mic dejun:
- Combinați ingredientele congelate în ziua cumpărăturii cu restul ingredientelor enumerate în rețetă.
- Pranz:
Stuff pitas cu pre-prepped salata de ton și bucurați-vă.
- Cina:
Finalizați punerea împreună salata final tăiat în funcție de direcții. Rețineți că puteți folosi oregano uscat în loc de proaspete (l-am omis din lista de cumpărături, deoarece aceasta este singura rețetă care o folosește).
Bucurați-vă de salată cu o pâine întregă de pita.
- Stocați resturile pentru prânz în ziua următoare.
Snack / Desert:
- Pregătiți tort de ciocolată întunecată pentru două în funcție de direcții.
Rețineți că făina de ovaz nu este listată în lista de cumpărături. Puteți să amestecați sau să mănânceți niște ovaz laminat pentru a face oaia de făină în loc să cumpărați o pungă pe care să nu o folosiți din nou. Acest lucru vă va salva câțiva dolari.
- marți
- Mic dejun:
- Pregătiți un spumos cimbru și castron feta ovaz în funcție de direcții.
Nota: Dublu această rețetă, pentru două persoane.
- Pranz:
- Bucurați-vă de restul final salata tocat.
Cina:
Pregătiți enchiladas de legume în funcție de indicații.
- Puteți folosi niște cilantru sau pătrunjel, oricare dintre ați cumpărat, și iaurtul și măslinele grecești ca garnituri.
- Pachetul resturi pentru prânz a doua zi.
Snack / Desert:
- Pregătiți popcorn parmezan de usturoi în conformitate cu indicațiile.
Miercuri
- Mic dejun:
- Pregătiți citrice de zahăr brun de cuptor cu castron cu iaurt de miel conform instrucțiunilor.
- Pranz:
Bucurați-vă de resturile enchiladas de legume.
- Cina:
Pregătiți somonul pesto cremos conform instrucțiunilor. Dacă frunzele de busuioc au tulpina intactă, puneți restul într-un vas mic și se va menține timp de până la o săptămână. Alternativ, îl puteți tăia și o puteți îngheța sau usca pentru o utilizare ulterioară.
Pregătiți supa de cartofi conform instrucțiunilor. Puteți să omiteți baconul dacă preferați.
- Nota: Jumătate supa de cartofi rețetă, pentru a face doar 4 cești.
Bucurați-vă de 1 supă de cești cu somon de 3 oz pentru cină. Împachetați resturile pentru masa de prânz de joi.
- Snack / Desert:
Pregătiți cereale integrale mini berry chipsuri în funcție de indicații.
- Notă: Dacă nu aveți făină integrală de grâu, schimbați o parte din făină de ovăz, măcinând sau amestecând două linguri de ovăz laminat. Folosește orice piuliță pe care o ai. Scorțișoara și nucsoara adaugă un profil de aromă frumos. Puteți să cumpărați un pachet de produse, dacă credeți că le veți folosi pe linie, dar le omiteți dacă le veți folosi numai pentru această rețetă.
- Nota: jumatate din reteta, pentru a face doar două porții.
- Pregătirea pentru micul dejun de joi:
- Pregătiți pudra de ceai cu unt de arahide, conform instrucțiunilor pentru micul dejun.
Notă: dublu rețeta, pentru două.
- Pregătirea de prânz de joi:
- Așezați carnea de pui pentru salata de tabuli în cuptor, în același timp cu somonul, pentru a fi gata de utilizare pentru cina de joi. Pur și simplu preparați-o și presărați cu sare și piper. Când este gata, depozitați în tupperware.
- joi
Mic dejun:
- Bucurați-vă de budinca cu unt de arahide chia preparate cu o noapte înainte.
- Pranz:
Bucurați-vă de somon pesto crud rămas cu o ceașcă de supă de cartofi.
- Cina:
Pregătiți salata tabouli conform instrucțiunilor, folosind puiul din ziua precedentă. Sfat: tăiați legumele în timp ce chinoa gătește. Utilizați pătrunjel sau cilantru, oricare ați cumpărat.
Pachetele rămase pentru prânzul de mâine.
- Snack / Desert:
Pregătiți unt de arahide banane iaurt parfait conform instrucțiunilor. Împărțiți bara de ciocolată neagră și utilizați în loc de apelajele pentru cacao.
- Vineri preparat de mic dejun:
Se taie ceapa, ardei gras, usturoi, jalapeno, cilantro (sau pătrunjel, dacă asta ai cumpărat) și roșii de mâncare pentru pregătirea rapidă a luptei mexicane dimineața.
- Vineri
- Mic dejun:
Pregătiți mișcarea mexicană conform instrucțiunilor, folosind legume pre-tocate tocmai din noaptea precedentă. Bucurați-vă cu o ceașcă de cacao cremă latină, pregătită conform instrucțiunilor.
- Notă: dublează rețeta latte, pentru două persoane.
Pranz:
- Bucurați-vă de restul salată tabouli.
Cina:
Pregătiți fasole neagră tostadas conform instrucțiunilor. Utilizați restul de spanac în loc de arugula. Omiteți ceapa roșie.
- Bucurați-vă de două tostadas pe persoană.
- Snack / Desert:
Pregătiți spumă de ciocolată neagră avocado conform instrucțiunilor.
- Nota: jumatate din reteta, pentru a face doar două porții.
Un cuvânt de la foarte bine
- O dietă echilibrată și variată vă va ajuta să atingeți majoritatea obiectivelor nutritive, făcând un supliment alimentar inutil în majoritatea cazurilor (deși trebuie să confirmați acest lucru împreună cu medicul dumneavoastră). Scopul este să vă pregătiți cu un plan de masă bine pregătit și să vă pregătiți pentru a ușura volumul de muncă pe parcursul săptămânii.
- E în regulă dacă planul nu merge exact așa cum este prezentat. Ar trebui să vă simțiți liberi să modificați pașii pentru a vă potrivi nevoilor personale și stilului de gătit. Planificarea timpului de gătire este utilă pentru unii oameni și puteți găsi că vă ajută și să faceți lucrurile.
