Ca vegetarian este important să acordați atenție câtorva nutrienți din dieta dumneavoastră, printre care: proteine, calciu, vitamina B12, omega-3 acizi și fier. Nu este imposibil de obținut – pe lângă vitamina B12, multe alimente pe bază de plante conțin aceste substanțe nutritive. Cu toate acestea, aceste alimente nu pot fi întotdeauna în minte, iar sursele de fier din plante vin în special cu o avertizare.
Când nu aveți suficient fier, probabil veți avea parte de oboseală, slăbiciune și senzație de frig, printre alte simptome. Un test simplu de sânge – nimic complicat – poate confirma dacă aveți anemie cu deficiență de fier. În acest moment, medicul vă poate recomanda fier suplimentar prin dieta dumneavoastră, precum și un supliment.
Heme vs. Non-Heme de fier
Un supliment este ușor de luat, dar de unde începe cu dieta ta? Mai întâi, trebuie să știți că există două tipuri de fier: heme și non-heme. Heme de fier vine în principal din surse animale – carne roșie și fructe de mare, de exemplu. Acest tip este ușor digerat în corpul vostru.
Fierul non-heme este în principal din surse de plante – leguminoase, verde cu frunze cum ar fi spanac, cereale îmbogățite și boabe, tofu, nuci și semințe, fructe uscate și legume precum sparanghelul și broccoli. Ca un vegetarian, acestea sunt alimentele pe care ar trebui să vă concentrați asupra obținerii mai multor. Din fericire, toate sunt ușor accesibile și oferă statistici impresionante privind nutriția, în plus față de fier.
Interacțiunile nutriționale
Aici vine atenția: deși fierul non-heme este ușor de obținut, corpul nu o digeră la fel de ușor ca fierul heme. Îți poți ajuta corpul prin împerecherea acestor alimente cu fructe bogate în vitamina C, cum ar fi sucuri de citrice și citrice, fructe ca căpșunile și legume cum ar fi ardei grași. Ele vor ajuta organismul să ia mai mult de fier și să vă ridice nivelul la normal.
Este posibil să fi auzit că calciul reduce absorbția fierului. Când vine vorba de fierul non-heme, cercetarea este mixtă, dar interacțiunea poate fi dependentă de doză. Cu alte cuvinte, calciul poate reduce absorbția non-hemelor când este consumat în cantități mari.
Unele alimente bogate în fier cum ar fi spanacul sunt, de asemenea, bogate în calciu, dar dacă nu luați o cantitate de supliment de calciu, de obicei nu va afecta absorbția. De asemenea, dieta tipică occidentală este bogată în enhancers, cum ar fi vitamina C, care poate echilibra aceste efecte. Dieteticianul vă poate ajuta să determinați cât de mult calciu este prea mult și dacă obțineți suficient calciu din surse non-animale.
Cât de mult de fier am nevoie?
Depinde de vârsta ta.
- O masă medie sănătoasă de 19 ani și mai mare are nevoie de 8 mg pe zi.
- Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg.
- Nevoile femeilor scad la 8 mg dupa 51 de ani.
- Femeile gravide au nevoie de mai mult fier – aproximativ 27 mg. Femeile lactate au nevoie de mai puțin fier – aproximativ 9 mg.
- Amintiți-vă că aceste doze zilnice recomandate sunt pentru adultul mediu sănătos. Deși nevoile dvs. specifice pot varia, știți că procentele de fier estimate mai jos se bazează pe un aport recomandat de fier de 18 mg pe zi. O masă cu 6 mg de fier pe porție, de exemplu, oferă 6 din cele 18 miligrame recomandate, sau 34% din totalul zilnic. Este posibil să nu vă absoarbeți totul, dar rețetele și perechile de mai jos sunt un început bun.
Mic dejun
Alimente clasice pentru micul dejun, cereale îmbogățite, pâine îmbogățită, fulgi de ovăz și ouă, de exemplu, conțin fier. Cuplați-le cu alte ingrediente vegetariene de înaltă calitate, cum ar fi legumele cu frunze, fasolea și legumele pentru a crea boluri decadente, pizza, taco și multe altele.
Veți începe ziua cu ajutorul acestor rețete. Pe porție, acestea asigură cel puțin 20% din ținta zilnică de fier (care este de cel puțin 4 mg sau mai mult). Sunt enumerate și alte câteva evidențe nutriționale.
Rotiți fiecare masă cu un tratament dulce bogat în vitamina C pentru a vă ajuta să absorbiți fierul. Un pahar de suc de portocale sau de roșii, jumătate de portocale sau grapefruit felii sau o ceașcă de căpșuni, pepene, ananas sau kiwi sunt alegeri inteligente.
Charred Alb Bean Mic dejun Pizza
Cele mai multe ingrediente din această pizza contribuie cu un pic de fier – veți obține o enormă 6 mg (34 la sută) între fasole albă, pita de grâu întreg, marinara și spanac.
Pentru 393 de calorii obtineti si 23g proteine, 58g carbohidrati, 12g fibre (47%) si peste 20% din tinta pentru 16 vitamine si minerale diferite.
Kale și carapace de cartofi cu ou prăjit și roșii
Kale și cartofi sunt contribuitori stea la cea mai mare parte din fier în acest fel de mâncare. Acesta furnizează 27% din ținta zilnică (aproximativ 5 mg).
Pentru 417 de calorii veți obține de asemenea 18g de proteine, 55g de carbohidrați, 8g de fibre (34%) și peste 20% din țintă pentru 17 vitamine și minerale diferite. Există, de asemenea, aproape tripla cantitatea recomandată de vitamina C, care vă ajută să absorbiți fierul mai eficient.
Spanac Savory și Feta Bowl de Ovaz
Aici, fulgi de ovăz, spanac și ou se combină pentru a oferi 23% din țintă de fier (aproximativ 4mg).
Pentru 309 de calorii obtineti de asemenea 19g proteine, 34g carbohidrati, 5g fibre (20%) si peste 20% din tinta pentru 14 vitamine si minerale diferite.
O ceașcă de fasole neagră conservată asigură, în general, 27% din ținta dvs. de fier (aproximativ 5 mg). În această rețetă, acestea contribuie la un total de 22% (4 mg).
Ce altceva ai? Pentru puțin mai puțin de 300 de calorii, bucurați-vă de proteine 10g, carbohidrați de 48g, fibre de 12g (47%) și peste 20% din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.
Pranzul și cina
Continuați să rafinați fierul pe parcursul zilei concentrându-vă asupra boabelor integrate fortificate, legumelor și legumelor cu frunze închise, cum ar fi spanacul. Acestea se bucură de profiluri nutriționale impresionante, astfel încât ar trebui să fie încorporate în dieta dvs., indiferent dacă doriți sau nu să adăugați mai mult fier.
Fiecare dintre aceste mese oferă cel puțin 20% din ținta zilnică de fier. Sapte din cele 11 furnizeaza de asemenea peste 20% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina C, ajutandu-va sa absorbi fierul mai eficient.
De asemenea, vă puteți împerechea masa cu una dintre aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii, care conțin vitamina C:
Capsulă Basil Sparkler: 38 la sută vitamina C pe porție
Refreshing and Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 la sută vitamina C pe porție
- Ceai verde Căpșuni Cuburi de gheață în apă: 22 la sută de vitamina C pe porție
- Black Bean Arugula Tostadas
- Aproape orice fel de mâncare cu fasole este sigur de a fi ridicat în fier. Aici, salsa adaugă un pic cât de bine pentru un total de 26 de fier de fier (6mg).
Împreună cu aceasta obțineți 461 de calorii nutritive – proteine 19g, carbohidrați de 70g, fibre de 21g (84%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite. Și, deși cantitatea de vitamina C nu este destul de peste 20 la sută, este destul de aproape la 18.
Vegană Red curry supa de lămâie cu Kale
Leguminoase sunt din nou steaua retetei. Lentilele din acest fel de mâncare contribuie la 30% din fier per portie (aproximativ 5mg). Kale conține, de asemenea, un pic de fier și, împreună cu roșiile, contribuie cu o cantitate substanțială de vitamina C. Pentru 232 de calorii consumați de asemenea 12g de proteine, carbohidrați complexi de 32g, fibre de 10g (40%) și peste 20% pentru 12 vitamine și minerale diferite, inclusiv 52% din vitamina C.
Ingredientele stelute din felul de deasupra sunt transformate într-un vas complet diferit, cu fier de 29 de procente (aproximativ 5 mg).
Pentru 237 de calorii obtineti de asemenea 13g proteine, 42g carbohidrati, 10g fibre (40%) si peste 20% din tinta pentru 13 vitamine si minerale diferite, inclusiv 136% vitamina C!
Oțel galben Cu Quinoa
Veți obține un pic de fier dacă alegeți mazăre sau linte pentru acest fel de mâncare. Împreună cu quinoa, numerele se încarcă până la aproximativ 25 de procente de fier pe porție (5 mg).
Acest vas conține 330 de calorii, 18g de proteine, 59g de carbohidrați, 16g de fibre (64%) și peste 20% din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.
Salată de legume Quinoa de primăvară
O ceașcă de sparanghel este surprinzător de mare în fier – oferă aproximativ 16% din obiectivul zilnic. Veți întâlni 25% din obiectivul zilnic (4mg) atunci când o asociați cu mazăre și quinoa pentru acest fel de mâncare.
Cele 265 de calorii pe servire vin cu 10g proteine, 37g carbohidrați, 8g fibre (32%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite.
Paste de primăvară tocată cu lămâie Ricotta
Sparanghelul nu este steaua acestui fel de mâncare, dar această legume bogate în fier se strecoară printre penne și kale de grâu întreg. Împreună, cele trei alimente se încarcă în 25% din țelul tău zilnic de fier (5mg).
Cele 344 de calorii pe servire, cu proteine 19g, carbohidrați de 44g, fibre de 6g (24%) și peste 20% din țintă pentru 13 vitamine și minerale diferite. Vitamina C inelulează la 95% din obiectivul zilnic.
Ardei iute cu piper quinoa umpluți
Ardeii clocotici sunt de obicei umpluți cu carne de vită sau pui bogată în fier. Această versiune vegetariană sări peste carne, dar nu pierde fierul. Quinoa și năuturile contribuie cu mult – 25% din țintă (4mg). Există 346 de calorii, 13g proteine, 51g carbohidrați, 11g fibre (44%) și peste 20% din țintă pentru 12 vitamine și minerale diferite. Ardeii și roșiile conțin o cantitate mare de vitamina C – 220% din ținta ta!
Amestecati sparanghelul cu ardei si carne de vita
Douazeci si doua procente de fier (4mg) sunt impresionante pentru un fel de mancare numai din legume si nuci aromate. Sparanghelul și casheurile oferă în special o cantitate mare de nutrienți.
Bucurați-vă de această masă pentru doar 302 de calorii, cu 9g proteine, 25g carbohidrați, 4g fibre (16%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite. Varietatea legumelor vegetale bogate în vitamina C este de 107% din valoarea recomandată.
Ultimate salată mediteraneană tăiată
Mănâncă această salată și adaugă 21 la sută de fier (4 mg) la numărătoarea zilnică. Ca toate fasole, năuturile sunt o sursă bogată de nutrienți.
Salata oferă o masă întreagă. Are 383 calorii, 14g proteine, 32g carbohidrați, fibre de 9g (36%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite.
Negru roșii de sezon Tofu de vară cu sos de arahide
Tofu este un înlocuitor de carne obișnuit în mâncăruri vegetariene. Făcut din soia, conține și proteine. Aceste rulouri de vară au 21% fier (aproximativ 4 mg). Uleiul de arahide contribuie și el puțin. Există 410 de calorii pe porție, 20g de proteine, 39g de carbohidrat și 5g de fibre (20%). Douăsprezece vitamine și minerale diferite conțin peste 20% din țintă pentru ei.
Gustări
Împărțirea oricărui scop în bucăți mai mici, mai ușor de administrat este cea mai bună metodă de ao realiza. Când vine vorba de atingerea obiectivelor nutrienților, aceasta înseamnă obținerea unui pic de nutrient la fiecare masă, inclusiv gustări.
Ajungeți la fructe uscate, cum ar fi caise uscate, nuci cum ar fi cashews și migdale, semințe cum ar fi dovleac sau floarea-soarelui, cereale îmbogățite sau chiar o salată mică sau broccoli crude îmbibate în hummus sau tahini. Acestea sunt toate mâncărurile care pot conține un pic de fier. Cuplați-le cu câteva felii de citrice sau o mână de căpșuni pentru a crește disponibilitatea fierului.
Puteți, de asemenea, să combinați câteva din aceste alimente pentru a face un fel de mâncare de tip traseu.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Rețeta este simplă. Combinați cerealele îmbogățite cu nuci bogate în fier, cum ar fi casheurile și migdalele, un pic de dulceață și condimente antiinflamatoare pentru un tratament alimentar cu degetul care are 21 de fier pe porție (aproximativ 4 mg)
Ca o gustare, este puțin mai mare în calorii , sunând la 226 pe servire. Dar oferă un pic de proteine și fibre: 5g și, respectiv, 3g.
Desert
Nu puteți omite desert, dacă vă răspândirea aportul de fier pe parcursul zilei. Un desert bogat în fier va contribui la totalul zilnic.
Cupă de unt de arahide Chia budinca
Chia semințe sunt impresionante în jurul valorii de. Sunt o sursă excelentă de fibre, conțin proteine, omega-3 sănătoase pentru inimă și fier. Împreună cu untul de arahide, contribuie cu 22% (aproximativ 4mg) de fier.
Profilul general al nutriției acestui fel de mâncare este, de asemenea, impresionant. Se incheie in 415 calorii, 20g proteine, 40g carbohidrati, 17g fibre (68%) si are peste 20% din tinta pentru 11 vitamine si minerale diferite.
Un cuvânt de la Verywell
Este posibil să obțineți suficient fier pe o dietă vegetariană dacă alegeți alimente nutritive și le asociați cu ajutoare de absorbție precum vitamina C. Amestecați și potriviți micul dejun, prânzul, mesele, gustările și desertele prezentate aici pentru a crea o un plan complet de masă care să vă satisfacă gusturile.
În cazul în care rezultatele testelor de sânge arată în continuare un nivel scăzut de fier sau dacă nu observați o schimbare a modului în care vă simțiți, faceți tot ce este mai bun pentru a lucra cu un dietetician. El sau ea poate recomanda soluții care se potrivesc situației dvs. specifice și vă poate recomanda suplimente de fier pentru a vă ajuta să echilibrați nivelurile. Sunt disponibile peste tejghea și, din fericire, nu sunt prea scumpe.
