1Mow Tech Mută pentru Durerea articulațiilor sacroiliac
Știu din experiența personală cât de dureroase și debilitante o problemă comună sacroiliac poate fi.
Desi este adevarat ca tratamentul poate fi cea mai buna solutie pe termen lung, unii oameni, inclusiv eu, au primit scutire intr-un mod mult mai scazut de tehnologie – prin mișcarea delicata si cu pricepere a corpului. Glisați pentru a vedea câteva dintre cele mai preferate manevre comune SI.
Înrudite: 7 Tratamente pentru Durerea articulatiilor Sacroiliac
2 Pull un genunchi la pieptul tau
SI comună Warm Up mișcare
În general, cel mai bine este să începeți cu cea mai ușoară mutare. Acest lucru este de a vă încălzi țesuturile și, de asemenea, pentru a verifica durerea dvs. "barometru", sau acele sentimente și senzații care vă ajută să puneți limite de siguranță pe ceea ce aveți de gând să faceți pentru a doua zi.
Pentru durerea sacroiliacă (precum și multe alte tipuri de probleme de spate), culcata în spate, are tendința de a oferi o mulțime de sprijin, care, la rândul său, poate ajuta la eliberarea excesului de tensiune care contribuie la nealinierea dvs. SI. În această poziție, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apucați ușor un genunchi și aduceți-l spre piept. Nu trebuie să-ți iei genunchiul până la piept. Du-te numai în măsura în care puteți fără durere sau sentiment de nesiguranță. Țineți-vă o secundă sau două și apoi puneți-vă piciorul în jos pe podea.
Ce trebuie să faci dacă o persoană suferă
Probabil veți găsi că această mișcare se simte bine dintr-o parte, dar dureroasă pe cealaltă. Din nou, regula de deget aici este de a vă deplasa numai în limitele fără durere. Deci, dacă trebuie să săriți unul din picioare, este bine.
3 Pull ambele genunchi la pieptul tau
Dacă te-ai întors este pentru el (care, în parte, poate fi o chestiune de mușchi puternici ab,) încercați genunchi dublu la exercițiu piept.
Siguranța vine întâi
Pentru că faceți acest lucru în speranța de a ameliora durerea articulațiilor sacroiliac, cel mai sigur mod de a ajunge în poziție este prin a aduce un singur picior la un moment dat. Aducerea unui picior la un moment dat este poate chiar mai importantă pentru siguranța dvs. pentru că, dacă absulul tău nu este foarte puternic, ai putea face problema cu SI mai rea.
(Notă: Instrucțiunile detaliate sunt pe diapozitivul precedent: Înghițiți-vă propriul dispozitiv SI)
Pre-exercițiu: Activați-vă mușchii adânci de bază
4Deschideți-vă articulația SI
2 moduri de a vă deschide articulația SI
# 1 Aductați Șoldul pe partea inferioară
Mulți profesori de yoga ne învață că o articulație hipermobilă SI este blocată pe o parte. Una dintre cele mai bune modalități de a deschide zona este cu o mișcare de șold numită adducție, spun ei. Adducția înseamnă pur și simplu aducerea coapsei mai aproape de linia mediană a corpului. Puteți încerca asta într-o poziție în picioare trecând piciorul părții dureroase din fața corpului.
# 2 Deschideți SI prin resetarea articulației
De asemenea, puteți aprinde ambii mușchi adductori pentru a "reseta" tensiunea lor. Unii oameni declară că au obținut scutire pe termen scurt de această mișcare.
În timp ce vă aflați în poziție de sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele fixe pe podea, plasați o minge moale sau rulați o pereche de șosete între genunchi. Se stoarce foarte ușor pentru un număr de 5 și apoi se eliberează lent. Faceți aproximativ 3-5 dintre acestea, dar lăsați durerea voastră să vă fie ghidul. Cu alte cuvinte, oprește-te dacă doare.
5Stretch Mestele inferioare ale mușchilor
Deschideți SI cu Stretching Strategic
O strategie care are legătură cu adducerea (vezi diapozitivul anterior) este să vă întindeți mușchii exteriori ai șoldului. În strategia de adducție, utilizați mușchii coapsei interioare, cu alte cuvinte, contractându-i. Extinderea mușchilor exteriori ai șoldului poate avea în mod indirect același efect ca adducția, plus poate ajuta la eliberarea tensiunii cronice care poate fi (cel puțin parțial) menținută articulația SI în afara alinierii.
Ca și în cazul oricăreia dintre aceste mișcări, efectuați-vă șoldul exterior se întinde cu grijă.
Cum să vă întindeți șoldul pentru Îmbunătățirea durerii articulare SI
În poziția de sus, cu genunchii îndoiți și picioarele tale pe podea, puneți glezna unui picior pe genunchiul celuilalt. Împingeți-vă mâinile sub genunchiul de sprijin. Folosind abdomenul, ridicați ușor genunchiul de sprijin de pe podea, mergând la fel de înaltă ca și cum puteți fără durere la articulația SI. (O durere de tip stretch puțin la coapsa exterioară poate fi un lucru bun.) Stați puțin pentru puțin timp și puneți din nou piciorul. Faceți până la 5 dintre acestea.
Ca și în cazul oricărei mișcări cu picioarele atunci când aveți probleme comune, poate fi prea dureros pe de o parte. Deplasați-vă întotdeauna numai într-o zonă fără durere.
Înrudite: Îmbunătățește durerea scăzută a spatelui cu extenuarea mușchiului de șold exterioară
6Turmați coloana vertebrală
Răsucirea blândă – Dacă durerea SI permite numai
Dacă nivelurile durerii vă permit, puteți să vă mișcați de la poziția de coborâre în sus într-o răsucire ușoară a coloanei vertebrale. Luați ambii genunchi cu puțină cale pe o parte – în general, aceasta este departe de partea dureroasă – și testați-vă dacă puteți să o tolerați. Stați doar câteva secunde și aduceți-vă picioarele înapoi. Repetați pe cealaltă parte. Mutați ușor și gînditor; repeta doar toleranța.
7Cuad Stretching
Numai pentru persoanele active cu probleme SI
Luarea tensiunii din mușchii quadriceps poate ajuta la ameliorarea o parte din durerea dumneavoastră SI. În imaginea de mai sus, modelul demonstrează cel mai ușor tip de întindere a cvadricepsului, în care vă aflați pe o parte și apucați-vă piciorul, glezna sau chiar tivul în spatele vostru, apoi trageți ușor spre dvs. Dacă nu puteți ajunge, luați în considerare utilizarea unei curele sau a unei curele în jurul piciorului pentru a extinde spațiul de acces.
Păstrați siguranța comună a sacroiliacului – o avertizare
Această poziție nu este pentru toată lumea. Dacă nu sunteți obișnuiți să exerciți și aveți dureri articulare SI, poate doriți să renunțați la partea laterală care se întinde, deoarece se poate schimba articulația. Pentru alte idei despre cum să vă întindeți acest grup muscular, vedeți 3 moduri de a obține un Quad Stetch bun
Sunteți o persoană vizuală cu o problemă comună SI? Păstrează-te cu conținutul meu sacroiliac pe Pinterest.
