Persoanele cu HIV, în general, exercită mult mai puțin decât este necesar pentru a asigura o sănătate optimă și pentru a atenua impactul asociativ al infecției HIV pe termen lung, potrivit cercetărilor Case Western Reserve University. Acest lucru pare a fi valabil mai ales pentru cei care au nevoie cel mai mult.
Potrivit raportului, femeile au exercitat, în general, o medie de 2,4 ore pe săptămână, în timp ce bărbații au făcut ceva mai mult la aproximativ 3,5 ore pe săptămână.
Cu toate acestea, atunci când mersul a fost exclus din rutine, ratele au scăzut brusc. În medie, femeile exercitau abia mai mult de o oră pe săptămână și, în timp ce bărbații, în general, făceau mai mult, au făcut până acum mai puțin viguros.
Obiectivele de fitness diferite
Consecințele activității fizice reduse pentru persoanele care trăiesc cu HIV pot fi adesea profunde, mai ales că infecția pe termen lung poate duce, în sine, la dezvoltarea precoce a unor astfel de afecțiuni non-HIV cum ar fi boala cardiacă și osteoporoză (adesea cu 10-15 ani înaintea populației generale).
În plus, persoanele cu HIV peste 50 de ani care au avut puțină activitate fizică – definite de o așa-numită baterie de performanță fizică scurtă (SPPB) de 10 sau mai puțin – au o creștere uimitoare de șase ori a probabilității de deces comparativ la adulți HIV negativi cu același grad SPPB.
În schimb, beneficiile unui program de fitness informat, chiar și pentru cei cu funcție imunitară redusă, sunt clare, inclusiv
- Îmbunătățirea nivelurilor de lipide (grăsimi)
- Îmbunătățirea markerilor pentru rezistența la insulină (care măsoară riscul de diabet)
- Îmbunătățiri mărimea și puterea musculară, atenuarea efectelor pierderii sau scăderii în greutate
- Îmbunătățirea funcției cardiovasculare, reducerea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale
O analiză a 12 studii diferite privind impactul exercitării asupra persoanelor cu HIV a fost efectuată de cercetători de la Universitatea din Washington în Seattle.
A urmărit să cuantifice nu numai efectele formării aerobice și de rezistență asupra populației studiate, ci și să ofere recomandări prin care să elaboreze programe specifice atât pentru grupurile mai tinere, cât și pentru grupurile mai în vârstă. Aceste recomandări au fost în mare măsură susținute de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), care a publicat, de asemenea, obiective de formare pentru persoanele care trăiesc cu HIV. Scopurile lor au fost creșterea capacității aerobice, îmbunătățirea masei musculare și a forței musculare slabe, asigurarea unei creșteri progresive a nivelurilor de fitness și menținerea limbii și rezistenței articulațiilor.
TIPUL 1: echilibrul exercițiilor
Nu contează dacă sunteți tânăr și sănătos sau dacă sunteți mai în vârstă și mai fragil. Nu contează nici cât de mare sau scăzut poate fi numărul de CD4. Un program de exerciții informat pentru toți oamenii care trăiesc cu HIV include atât formarea în aerobi, cât și formarea de rezistență, concentrându-se asupra unor obiective care pot fi atinse, cu o progresie constantă atât în timpul cât și în intensitatea programelor.
Nu te limita la toate-aerobic, all-yoga, sau toate greutatea de ridicare rutine. Se amestecă pentru a oferi un echilibru ideal între creșterea mușchiului slab și creșterea capacității pulmonare / cardiovasculare. Pentru a lansa un program eficient de fitness, urmăriți următoarele obiective:
Adulți 18 ani și peste:
- Între 30 și 60 de minute de exerciții aerobice, trei zile pe săptămână, combinate cu formare de rezistență / forță care implică fiecare dintre cele cinci grupuri musculare de două până la trei (de la obezitatea abdominală, tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat etc.): 45 de minute de exerciții aerobice în tandem cu formarea de rezistență (începând cu două săptămâni) (începând cu trei seturi de câte 10 repetări) seturi de 10 până la 15 repetări) timp de trei până la cinci zile pe săptămânăAdulți mai fragedi:
- Între cinci și 60 de minute de activitate aerobă, cum este tolerat, timp de trei până la cinci zile pe săptămână combinat cu formare de rezistență trei zile pe săptămână la sesiuni de 20 de minute) ◊ TIP 2: Solicitați sfaturi pentru experțiÎnainte de a începe orice antrenament de fitness, consultați profesionistul corespunzător pentru a vă asigura că vă îmbarcați un program care este sigur și adecvat pentru y ou.
- Acest lucru este valabil în special pentru persoanele cu sindrom metabolic sau pentru oricine are o stare de sănătate mai slabă. Înainte de inițierea unui program, vă recomandăm cu tărie să vă întâlniți cu un medic pentru a discuta obiectivele dvs. și pentru a vă asigura că nu există bariere în materie de sănătate care să vă pună la risc inutil.Chiar și pentru persoanele tinere, sănătoase, luați în considerare întâlnirea cu un medic specialist în medicină sportivă sau un antrenor licențiat înainte de a începe un program (chiar și unul de la domiciliu). Nu numai că aceasta va asigura o formă și o pregătire adecvată, dar poate reduce în mod semnificativ riscul de leziuni legate de exerciții fizice.
Pentru adulții mai în vârstă și mai slabi, solicitați informații de la medicul dumneavoastră, în mod ideal pentru a efectua un test de alergare și pentru a vă determina așa numitul VO2max, care măsoară capacitatea pulmonară. Următoarele vizite pot determina îmbunătățirea acestor indicatori de referință și se vor asigura că obiectivele dvs. de formare sunt adecvate și ținte.
TIP 3: Alegeți ce este potrivit pentru dvs.
Nu este neobișnuit ca oamenii, cu sau fără HIV, să sară într-o rutină ambițioasă, "a se potrivi" doar să ardă în câteva luni sau chiar săptămâni. La persoanele cu HIV, eșecul programului a fost cel mai adesea asociat cu următoarele trei factori:
Sesiuni de exerciții minime de 20 de minute sau mai puțin
Lipsa progresiei în intensitatea sau durata exercițiilor
Sesiunile pierdute
Pentru a depăși acest lucru, asigurați- un program realist care vă provoacă, dar încă vă oferă o anumită asigurare a progresului marcat. Începeți în primul rând prin alegerea unei activități adecvate stilului tău de viață și capacității curente de antrenament.
- Adulții mai tineri, de exemplu, ar putea dori să înceapă cu o rutină mixtă de presă toracică, extensii pentru picior, bucle de picioare, presă de umăr, pulldown-uri laterale, bucle de biceps și scufundări de tricep. Opțiunile aerobice potrivite pentru acest grup pot include jogging, ciclism, alpinism în trepte, banda de alergare sau o clasă de aerobic de grup.
- În schimb, adulții mai mari sau mai în vârstă ar putea dori să se concentreze asupra mașinilor izokinetice, a mașinilor cu greutate sau a mașinilor cu bile care oferă un control mai mare în timp ce inițiază un program de aerobic cu mișcare cu impact mai mic sau ciclism staționar.
- TIP 4: Începeți în mod rezonabil, faceți progrese în mod constant
Odată stabilită o rutină de fitness, creșteți treptat intensitatea pe parcursul primelor șase săptămâni, urmărindu-vă următoarele obiective de intensitate:
Adulți tineri:
Scopul creșterii frecvenței cardiace cu 50-85 la vârsta de echilibru în timpul exercițiilor aerobice, în timp ce creșterea rezistenței la formarea de la trei la patru seturi cu greutăți mai mari, dar cu repetiții mai mici (între patru până la opt repetări)
Adulți cu sindrom metabolic:
Scopul creșterii frecvenței cardiace cu 60-90% exerciții aerobice în timp ce sporirea antrenamentului de rezistență de la 10 repetări pe set la 15 și, ulterior, două seturi la trei
- Adulți mai în vârstă, fragili: Scopul este de a crește intensitatea activităților aerobice (măsurată prin VO2max) un program de exerciții fără greutăți la unul cu greutăți
- TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch Fie că sunteți tineri sau bătrâni, asigurați-vă întotdeauna că vă oferiți timp suficient de lung pentru a se întinde înainte și după fiecare sesiune, în mod ideal 10-15 minute. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănirii, dar asigură prevenirea pierderii de flexibilitate pe termen lung adesea asociată cu antrenamentele grele (de exemplu, umeri curbate înainte, strângere a hamstrungurilor).
- Yoga blândă, precum yin yoga, care crește în popularitate în ultimii ani, poate fi un adjuvant ideal pentru un program de fitness informat, ambele concentrându-se pe flexibilitatea și eliberarea treptată a mușchilor, articulațiilor și țesuturilor conjunctive strânse. Acest lucru este valabil în special pentru adulții mai în vârstă, care ar putea fi incapabili să se angajeze în forme mai robuste de formare de rezistență, cel puțin la debut. TIPUL 6: Nu faceti prea multe eforturi
Activitatea prelungita si intensa de peste 90 de minute nu este recomandata si poate fi, de fapt, contraproductiva obiectivelor de antrenament. De multe ori oamenii vor presupune că mușchii mai mari sau un program mai robust de antrenament aerobic și de rezistență se va traduce într-o funcție imună mai mare. Acesta nu este cazul.
În timp ce exercițiul este sigur pentru toată lumea cu HIV, indiferent de grupa de vârstă sau de stadiul infecției, exercițiul în sine nu are absolut nici un impact asupra numărului de persoane CD4 sau a încărcăturii virale. De fapt, formarea excesivă poate adăuga potențial la inflamația cronică, care se află în centrul multora dintre comorbiditățile premature asociate cu infecția HIV pe termen lung.
Pierderea flexibilității, deteriorarea articulațiilor, creșterea rezistenței la insulină (datorită creșterii nivelului de cortizol) și scăderea nivelului de testosteron sunt doar câteva dintre consecințele formării excesive. Utilizarea steroizilor comportă numai aceste preocupări. Intrați întotdeauna într-un program de exerciții care se potrivește stilului tău de viață, cu ochii spre menținerea obiectivelor pe termen lung.