Nu poate fi mai multe motive pentru a rămâne până târziu. Poate că aveți o noapte târzii planificată pentru a sărbători o ocazie specială sau pentru a participa la o petrecere. Poate că te duci la un concert, te duci la teatru sau dansați târziu la un club. Copiii sau adolescenții pot dori să rămână la un somn. Aproape toată lumea rămâne până târziu cel puțin o dată pe an în ajunul Anului Nou. Elevii ar putea fi nevoiți să rămână sus în timpul nopții pentru a-și termina temele și chiar ar putea "trage un tot-nighter" pentru a prinde de lucru înainte de un test mare sau de un proiect.
Dacă nu ești în mod natural o bufniță de noapte, acest lucru poate fi deosebit de dificil. Care sunt câteva modalități de a rămâne mai ușor și de a evita să vă simțiți prea somnoros? Descoperiți cum să stați noaptea târziu cu aceste nouă recomandări simple.
Obțineți o noapte bună de somn sau somn în
Va fi mult mai ușor să stați până târziu pe timp de noapte, dacă nu sunteți pe o datorie de somn. Dacă sunteți deja prea somnoros datorită efectelor cumulative ale privării de somn, veți avea mai mult timp să o faceți. Asigurați-vă că aveți un somn adecvat înainte de a încerca să rămâneți până târziu.
Dacă planificați înainte un eveniment special când trebuie să fiți mai târziu, încercați să optimizați somnul total obținut în săptămâna care o precedă. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a se simți odihnă. Oamenii mai tineri pot avea nevoie de somn si mai mult. Dacă nu sunteți siguri dacă sunteți lipsiți de somn, luați în considerare o metodă de a merge la culcare la un moment regulat și de a vă permite să dormiți.
Dincolo de orele de somn, doriți să fiți atenți la calitatea somnului. Poate apare somnul sănătos cel mai adesea datorită apneei de somn netratate. Apneea de somn implică fragmentarea repetată a somnului din cauza tulburărilor de respirație. Aceste treziri pot submina calitatea somnului. Atunci când apneea de somn are loc, se poate produce somnolență în timpul zilei și acest lucru poate face dificilă menținerea mai târziu.
Tratamentul tulburărilor de somn îmbunătățește somnul.
Considerați că frecvent rămâneți treaz timp de aproximativ 16 ore într-o perioadă de 24 de ore. Dacă dormi într-o oră sau două, poate fi mai ușor să stai puțin mai târziu dincolo de rutina obișnuită.
Luați un Nap
Dincolo de extinderea nocturnă a somnului dormind, este, de asemenea, posibil să vă reîncărcați bateriile luând un pui de somn. Orice somn care se obține – inclusiv perioade mai scurte în timpul zilei care ar putea fi descrise ca NAP – va diminua modul de somn și va contribui la capacitatea de a rămâne treaz. Somnul elimină substanțele chimice din creier care contribuie la somnolență, inclusiv adenozina. Lungimea pâlniei poate varia impactul acesteia; 20 până la 30 de minute pot ajuta pe unii, dar o durată între două și două ore poate avea beneficii și mai mari pentru a rămâne mai târziu. Dacă puiul de somn apare mai aproape de sfârșitul zilei, poate fi și mai util.
Bea cafeină (dar fii atent la efectele de durată)
Cofeina poate fi combinată cu nopți târzii, dar poate fi necesară folosirea cu prudență. Cofeina este un stimulant natural care se găsește în cafea, ceai, sifon, băuturi energizante, ciocolată și alte produse. În creier, blochează receptorii pentru adenozină, care blunt semnalul de somnolență. Efectele cofeinei pot dura între patru și șase ore (sau mai mult pentru persoanele sensibile).
Dacă se consumă prea mult (consumând prea mult sau prea târziu), poate deveni greu să adormi și poate să apară insomnie. Utilizarea frecventă poate provoca, de asemenea, o anumită toleranță în care impactul său este redus.
au o gustare târzie
Există dovezi că mâncarea târziu pe timp de noapte poate fi utilă pentru a rămâne până târziu. Desi unii oameni vor avea o gustare la miezul noptii inainte de a merge la pat, ca parte a rutinei lor de culcare, cercetarile sugereaza ca eliberarea ulterioara a insulinei poate de fapt prelungi starea de veghe. Evitați alimentele grele, dar mănâncă o gustare ușoară vă poate ajuta să rămâneți puțin mai târziu. Consumul de legume proaspete (morcovi, boboci de țelină, broccoli, conopidă etc.) poate fi o opțiune mai sănătoasă decât gustările sărate, dulciurile cu zahăr sau alimentele cu conținut ridicat de calorii.
Corpurile noastre pot suporta alimente bogate in carbohidrati cu privare de somn, dar evita supraalimentarea si cresterea in greutate.
Evitați sedativele ca alcoolul
Alcoolul este o altă substanță pe care o consumăm, care afectează capacitatea noastră de a rămâne treaz. Din nefericire, este mult mai probabil ca noi să adormem. Dacă ieșiți târziu la o petrecere sau stați la dans târziu la un club, evaluați cât de mult alcool face parte din seara dvs.
Ca regulă generală (cu unele variații bazate pe metabolismul corpului), poate dura aproximativ o oră pentru a metaboliza o băutură alcoolică. Dacă beți mai mult, puteți să vă simțiți buzoi (sau chiar să vă îmbătați), dar este, de asemenea, mult mai probabil să deveniți prea somnoros. Acest lucru vă poate determina să renunțați – și, astfel, vă poate pune capăt în seara. Pace consumul dvs., alternând cu rundă de apă, și vă poate fi mai ușor să stați sus (și out) mai târziu.
Există și alte medicamente care se eliberează pe bază de prescripție medicală și care pot provoca, de asemenea, somnolență ca efect secundar. Aceste sedative pot include antihistaminice (utilizate pentru alergii) și benzodiazepine (pentru anxietate, convulsii și alte afecțiuni). Examinați eticheta medicamentului și discutați rolul acestuia cu farmacistul sau medicul dumneavoastră.
A se vedea Lumina
Lumina poate avea efecte puternice asupra capacității noastre de a dormi. Creierul nostru are un sistem complicat care ne ajută să dormim și să ne trezim la modelele naturale de lumină și întuneric din mediul nostru. Acest lucru poate fi folosit în avantajul nostru pentru a rămâne puțin mai târziu.
Lumina soarelui de dimineață poate ajuta bufnițele de noapte să adoarmă mai ușor și să se trezească senzația de reîmprospătare. Dimineața, acei oameni care pot adormi și se trezesc prea devreme, pot beneficia de expunerea la lumina de seară. Oricine dorește să rămână până noaptea târziu poate găsi lumină pentru a fi de ajutor. Există, de asemenea, tot mai multe dovezi că lumina ecranului poate contribui la dificultatea de a adormi noaptea.
Încercați să ieșiți înainte ca soarele să apară pentru a vedea ultima lumină naturală. Dacă lucrul continuă în noapte, mențineți un mediu bine luminat. Lumina artificială poate prelungi starea de veghe, iar cutiile luminoase care generează cel puțin 10.000 de lumini de lumină pot avea un impact mai mare. Pe măsură ce se apropie sfârșitul zilei, vă recomandăm să răsturnați luminile în timpul oră înainte de a merge la culcare.
Fiți activi și evitați situațiile sedentare
Există anumite activități care vor promova somnolența, în ciuda celor mai bune eforturi. Dacă începeți să vă simțiți somnoros și să vă simțiți prea confortabil, există șanse mari să vă adormiți. Poate fi util să încercați să rămâneți mai activi.
Reflectați asupra timpului în timpul zilelor de rutină, că este posibil să vă simțiți somnoroși. Acest lucru poate să apară atunci când sunteți așezat sau culcat, deoarece poziția corpului poate întări capacitatea de a adormi. Mediul poate avea, de asemenea, un impact puternic asupra dorinței noastre de a dormi. Dacă încercați să rămâneți în picioare, culcându-vă pe patul dvs., întinzându-vă într-un scaun ușor sau așezat pe o canapea, puteți lucra împotriva dvs. Este posibil să aveți nevoie să stați într-un scaun mai puțin confortabil pentru a rămâne treaz mai târziu. Activitățile pasive (citirea, ascultarea sau vizionarea, mai degrabă decât scrierea sau realizarea) pot face mai greu să rămâi treaz. Dacă începeți să vă simțiți somnoros, faceți ceva mai activ (ridicați-vă sau umblați) pentru a vă trezi înapoi.
Luați în considerare utilizarea stimulatoarelor
Ca regulă generală, medicamentele nu trebuie niciodată folosite ca înlocuitori ai somnului adecvat. Deși medicamentele cu prescripție pot îmbunătăți starea de veghe și concentrarea, există riscuri inerente pentru efectul secundar. În general, prescrise pentru a trata tulburările de deficit de atenție, medicamentele stimulatoare sunt, de asemenea, utilizate în moduri limitate în rândul lucrătorilor în schimburi și la persoanele cu somnolență persistentă din cauza tulburărilor de somn cum ar fi apneea de somn și narcolepsia. În funcție de substanță, pot exista riscuri de dependență, aritmie cardiacă, modificări ale greutății și efecte ale dispoziției. Dacă credeți că ați putea cere utilizarea unui medicament pentru a rămâne până noaptea târziu, discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste preocupări.
Recunoașteți somnolența și luați contramăsuri
Stând până târziu în timpul obișnuit de culcare, vă veți familiariza cu sentimentul de somnolență. Dorința profundă de a dormi se întărește, ceea ce face greu să rămâi treaz. Această somnolență poate fi asociată cu încețoșarea vederii, deoarece ochii se relaxează, concentrația slabă și distractibilitatea ușoară și chiar o senzație caldă în organism. Recunoașteți aceste sentimente care în mod obișnuit precedă somnul și faceți ceva în legătură cu acesta. Puteți revizui lista ideilor în aceste momente pentru a evita sfârșitul abrupt al nopții. Pentru siguranță sau pentru dumneavoastră și pentru ceilalți, nu conduceți niciodată când vă simțiți somnolenți și pot fi expuși riscului de a adormi.
Este posibil să rămâi până târziu cu aceste intervenții simple, dar încercați să vă asigurați că veți obține un somn adecvat noaptea după noapte pentru a funcționa în cel mai bun mod posibil.
