Urmărirea dietei fără gluten poate îmbunătăți semnificativ sănătatea dumneavoastră dacă suferiți de boala celiacă sau de sensibilitatea la gluten non-celiacă.
Dar trebuie să fiți atenți: persoanele care mănâncă fără gluten tind să fie deficitare în câteva vitamine și minerale, iar aportul lor zilnic al altora poate să nu răspundă destul de bine la recomandări, în parte deoarece alimentele fără gluten nu sunt deseori suplimentat cu nutrienți suplimentari.
Ce puteți face în legătură cu asta? Evident, puteți să luați suplimente – și dacă sunteți destul de deficitar în anumite substanțe nutritive, medicul vă poate recomanda să faceți acest lucru. (Deoarece dozele mega ale multor vitamine pot avea efecte negative, este de la sine înțeles că trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și, eventual, să faceți unele teste pentru a vă determina nivelul nutritiv real – înainte de a începe un regim suplimentar major.)
Dar dacă vă place ideea de a obține cât mai multe substanțe nutritive din alimentele dvs. posibil, apoi iată un plan care vă ajută să vizați alimente care conțin niveluri ridicate ale vitaminelor și mineralelor particulare pe care le lipsește. Aceasta poate să nu elimine necesitatea de a lua suplimente, mai ales dacă sunteți doar diagnosticat (va trebui să discutați cu medicul despre acest lucru), dar cu siguranță vă poate ajuta.
1Vitamina B6: Vitamina de luptă împotriva infecțiilor
Aveți nevoie de vitamina B6 pentru a vă ajuta să vă luptați cu infecțiile, să vă mențineți funcția normală a nervilor și să transportați oxigenul în întregul corp. De asemenea, aveți nevoie de aceasta pentru a vă menține glicemia în limite normale. Din păcate, studii au arătat că mulți oameni cu boală celiacă și după o dietă fără gluten au un nivel scăzut de vitamina B6.
Dar există o mulțime de alimente sănătoase care vă pot da un impuls în acest nutrient important.
Începeți cu năut (cunoscut și sub numele de fasole garbanzo) – o ceașcă vă va oferi mai mult de jumătate din vitamina B6 de care aveți nevoie într-o zi. Puteți amesteca năuturile în salate sau le puteți mânca sub formă de hummus (cu biscuiți fără gluten, desigur).
De asemenea, puteți obține cantități semnificative de B6 din ton, somon, piept de pui și curcan. Chiar și o banană medie are 20% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi.
2Folate: Ajută la realizarea de noi celule
Folate, de asemenea cunoscut sub numele de acid folic, este o altă vitamină B. Este posibil să fiți familiarizați cu rolul folatului în prevenirea malformațiilor congenitale (previne malformațiile creierului și coloanei vertebrale a bebelușului vostru), dar toată lumea are nevoie de cantități suficiente pentru a ajuta corpurile lor să facă celule noi.
O mulțime de alimente cu conținut convențional de gluten sunt fortificate cu acid folic suplimentar (în mare măsură pentru a preveni defectele la naștere), deci dacă consumați fără gluten, va trebui să aveți grijă deosebită pentru a obține suficient – nu veți fi ajungând aproape la fel de mult ca majoritatea oamenilor.
Gândiți-vă la verde pentru a crește nivelul de acid folic: spanacul, sparanghelul și germenii de bruxel sunt foarte bogați în nutrienți, precum mazărea verde și broccoli. Dacă mănânci 10 sulițe de sparanghel sau două treimi dintr-o ceașcă de spanac fiartă, vei fi mai mult decât jumătate din obiectivul tău de folie zilnică.
Arahidele au, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de folat, deși va trebui să mănânci 10 oz de arahide în fiecare zi pentru a obține suficient. Și o jumătate de ceasca de mazăre cu ochi negri va oferi un sfert din ceea ce ai nevoie în fiecare zi.
3 Vitamina D: Vitamina Sunshine
Cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", deoarece pielea dvs. o produce ca răspuns la lumina soarelui, vitamina D poate fi găsită și în produsele lactate fortifiate și în produsele din cereale convenționale – și dacă consumați fără gluten în special fără lapte), este posibil să nu obțineți suficientă vitamină D. De fapt, studiile au arătat că persoanele cu boală celiacă sunt în mod special predispuse la deficiențe de vitamină D.
Din păcate, puținele alimente conțin în mod natural multă vitamină D – excepții includ pește de apă rece, cum ar fi pește-spadă și somon de sockeye, care conțin cantități substanțiale. Un galbenus de ou conține aproximativ 10% din vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi.
Dacă consumați produse lactate, puteți căuta produse fortificate cu vitamina D (care include majoritatea laptelui și iaurtului, dar asigurați-vă că achiziționați numai iaurt fără gluten). Unele branduri de suc de portocale sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D (din nou, asigurați-vă că sucul dvs. este considerat fără gluten).
4Calcium: Îți mărește oasele
Ca și vitamina D, calciul se găsește în produsele lactate – și asta nu te face destul de bine dacă eviți laptele datorită intoleranței la lactoză sau din cauza unei sensibilități suplimentare la hrană. Din nou, ca și vitamina D, nu e de mirare că studiile arată că persoanele cu boală celiacă nu primesc nivelurile recomandate de calciu în dietele lor. Totuși, acest lucru nu înseamnă că dieta fără gluten duce la deficiențe în calciu și, de fapt, puținele studii care au fost efectuate nu au arătat deficiențe de calciu la persoanele care urmează dieta fără gluten. Dar, deoarece calciul ajută la formarea oaselor puternice, iar osteoporoza reprezintă un risc major pentru celiacii, acesta ar putea să-și plătească până la coeficientul de calciu din dieta zilnică.
Dacă mănânci lapte, există mai multe opțiuni pentru produsele lactate cu un conținut ridicat de calciu. Dar dacă evitați laptele împreună cu glutenul, încă mai puteți găsi calciu: căutați tofu sau conserve de pește cu oase. Unele branduri de suc de portocale conțin, de asemenea, calciu adăugat (ca și în cazul produselor fortificate cu vitamina D, asigurați-vă că ați cumpărat numai suc de gluten). ○ Anemia – cu legătura cu deficitul de fier – este un simptom comun al bolii celiace și, de fapt, un studiu arată că persoanele care sunt anemice la diagnostic pot avea leziuni mai slabe ale intestinului subțire decât persoanele ale căror simptome primare de celiacă a fost diaree.
Prin urmare, persoanele cu boala celiaca trebuie sa fie mai atente decat media pentru a obtine suficient fier, fie prin dieta fie prin suplimente. Oamenii care nu au celiac, dar care urmăresc dieta fără gluten trebuie, de asemenea, să fie atenți, deoarece mulți oameni care urmăresc o dietă convențională cu gluten, obțin suficientă cantitate de fier prin cereale fortificate și alte produse.
Fierul este ușor de obținut dacă mâncați carne: carnea de vită și curcanul conține o mulțime. Stridiile sunt, de asemenea, bogate în fier, iar tonul conține niște fier.
Dacă, pe de altă parte, urmați o dietă vegetariană fără gluten, puteți obține fier din soia și leguminoase – o ceașcă de soia are jumătate din fierul de care aveți nevoie într-o zi, în timp ce o ceașcă de linte are 37% consumul zilnic recomandat. Doar asigurați-vă că găsiți surse sigure de soia fără gluten și fasole fără gluten, deoarece acestea pot fi destul de contaminate cu gluten.
6Vitamina B12: Luptați-vă de oboseală
Vitamina B12 vă ajută să vă mențineți nervii și celulele sanguine, iar cei care sunt în mod deosebit deficienți în B12 pot să se găsească în lupta împotriva oboselii constante. Cercetările au arătat că persoanele cu boala celiacă nu tind să obțină suficientă vitamină B12 în dieta lor, deși corpul lor nu poate fi scăzut în nutrienți.
O parte din motivul pentru care consumul scăzut poate fi că cele mai multe cereale convenționale pentru micul dejun sunt fortificate cu 100% din necesarul zilnic de vitamina B12 și, bineînțeles, oamenii care evită glutenul vor trebui să evite multe dintre aceste cereale. (Există, desigur, multe cereale fără gluten pe piață, dintre care unele sunt fortificate cu vitamine și minerale.)
Carnea, peștele și produsele lactate tind să fie cele mai bune surse de vitamina B12, de aceea vegetarienii și veganii deseori sunt mai deficitare. O porție de mâncare (4 oz sau mai mult) de somon sau păstrăv va oferi 100% din doza zilnică recomandată, în timp ce 6 oz. din carne de vită vă va oferi jumătate din ceea ce aveți nevoie. O ceașcă de lapte sau o uncie de brânză tare va asigura aproximativ 15% din cerințele vitaminei B12.
7Thiamin, Riboflavin și Niacin: Mai mult pentru energie
Tiamina, riboflavina și niacinul sunt toate vitaminele B și toate joacă un rol în transformarea alimentelor pe care le consumi în energie. Ca și în cazul vitaminei B12, studiile au arătat că persoanele care urmează o dietă fără gluten nu par să obțină suficiente din aceste vitamine, deși testele medicale nu indică faptul că sunt neapărat deficitare.
Toate cele trei sunt în mod obișnuit adăugate la cerealele și pâinea obișnuită pe bază de gluten fortificat, ceea ce explică de ce oamenii ar putea primi mai puțin din ele pe dieta fără gluten.
Fasolele tind să fie o sursă bună de tiamină – o jumătate de cești de mazare verde sau fasole lima vă vor oferi aproximativ 50% din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi. Acorn squash și cartofi conțin, de asemenea, tiamină semnificativă.
În același timp, pentru riboflavină puteți să vă adresați produselor lactate: un pahar de lapte plus o ceașcă de iaurt în fiecare zi vă va acoperi. De asemenea, carnea este o sursa buna de riboflavina. Dacă nu mâncați carne sau produse lactate, uitați-vă la migdale și nuci de soia pentru riboflavină (presupunând că puteți tolera soia). În cele din urmă, pentru niacină, toate tipurile de carne, pasăre, pește și lapte sunt bogate în nutrienți. Dacă urmați o dieta vegetariană sau vegană, căutați ciuperci portobello, semințe de dovleac sau squash, tempeh, arahide sau fasole pentru a obține niacinul de care aveți nevoie în fiecare zi.
8A Word from Verywell
Concentrarea asupra alimentelor bogate în vitamine nu poate elimina necesitatea de a lua suplimente – veți avea absolut nevoie să discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice de sănătate și dacă vă recomandă sau nu să completați cu nutrienți specifici sau cu un produs multi-vitamin mai cuprinzător. Nu toată lumea trebuie să ia suplimente, dar persoanele cu boala celiacă ar putea avea nevoie de ele mai des decât cele mai multe, deoarece celiac afectează capacitatea ta de a absorbi substanțele nutritive.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în nutrienți – în special cele care sunt bogate în substanțele nutritive specifice pe care le lipsește – vă pot ajuta să remediați deficiențele, plus vă poate ajuta sănătatea generală.
