Se pare că somnul ar trebui să vină în mod natural. Dar când nu se întâmplă așa, s-ar putea să te regăsești repede: "Ajută-mă să dorm!" Poate fi o experiență frustrantă, deranjantă pentru a avea insomnie, caracterizată prin dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit. S-ar putea să stai treaz ore întregi în pat noaptea. Când vă treziți fără să vă simțiți reîmprospătată, această problemă devine repede un dram de restul vieții și sănătății.
Care sunt motivele pentru care nu puteți dormi? Există modalități încercate și adevărate de a vă ajuta să dormiți mai bine în această seară? Ce trebuie să faceți dacă ați încercat totul, inclusiv remedii la domiciliu, și nu funcționează? Să explorăm aceste probleme și să descoperim ajutorul pe care trebuie să-l dormi.
Ce este greșit cu somnul meu?
Avem o așteptare de somn perfect; că ne vom târă în pat, vom adormi în câteva minute, vom dormi fără întrerupere și ne vom trezi complet reînnoiți și gata să începem ziua. Dar este acesta un standard rezonabil?
Copiii sunt deseori salutați ca un model de somn perfect deoarece (în cea mai mare parte) ei sunt capabili să facă exact ceea ce am descris. Pe măsură ce ne maturizăm, corpul nostru se schimbă, iar somnul pare să se abată de la idealurile copilăriei.
Viața, într-un fel, devine complicată. Există presiuni temporale noi, somnul nostru este întrerupt de alții (inclusiv partenerii de pat și copiii noștri) și alte probleme de sănătate (cum ar fi nocturia, arsurile în stomac și chiar durerea) ne compromite somnul.
Pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să avem nevoie de mai puțin somn, adulții cu vârsta peste 65 de ani care necesită doar 7 până la 8 ore în medie.
Ca rezultat, s-ar putea să nu ne bucurăm de somnul pe care l-am cunoscut în tinerețe. Într-adevăr, chiar și momentul somnului nostru se poate schimba. Cei care se află în amurgul vieții lor se trezesc adesea trezindu-se devreme, incapabili să rămână adormiți așa cum au făcut odată.
Unele dintre așteptările noastre cu privire la somnul nostru ar putea fi puțin greșite. De exemplu, gândul că vom adormi aproape imediat după retragerea la paturile noastre ar putea fi necorespunzătoare. Ar trebui să se întâmple în mod normal în mai puțin de 15-20 de minute, dar poate dura mai mult de 30 de minute pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, persoanele care adoarmă în mai puțin de cinci minute pot fi "somnolente patologic". Acest lucru înseamnă că sunt atât de somn încât adoră mai repede decât ar putea fi normal. În unele cazuri, această capacitate de a adormi rapid – și de a intra rapid în mișcarea rapidă a ochilor (REM) – poate fi văzută în somnolența excesivă în timpul zilei, care ar putea apărea în privința privării de somn sau a narcolepsiei.
Unii cercetători de somn cred că ar fi normal să fim treji în timpul nopții. (Faptul că dormi direct în noapte fără să vă îmbolnăviți poate fi din nou un semn al timpului inadecvat petrecut în timpul somnului și al presiunii de somn crescut.) Acest fenomen de trezire noaptea se numește "starea de veghe liniștit" și este adesea observat când obiceiurile de somn culturile non-occidentale sunt studiate. Atunci când oamenii dorm într-un grup în camere apropiate, există mai mult timp petrecut treaz în timpul nopții. Acest lucru face ca somnul să fie un concept mai fluid.
Timpul poate fi petrecut în chat, mâncând o gustare sau angajând alții în jurul tău. În istorie, somnul fragmentat cu perioade de veghe în mijlocul nopții era obișnuit, reflectat în aventurile de miezul nopții văzute în piesele lui Shakespeare, de exemplu.
De fapt, poate fi normal să te trezești noaptea. Când ne aflăm trezind noaptea, indiferent de cauză, putem concluziona că ceva nu este în regulă. Dacă nu există consecințe în timpul zilei, totuși, acest lucru nu poate fi cazul. Este normal să vă treziți să vă răsturnați, să ajustați capacele, să răspundeți la zgomot și poate chiar să vă urinați.
(Trezirea de a merge la baie este atât de comună pe măsură ce îmbătrânim că ați fi greu să o numiți "anormală"). Mulți oameni se întorc ușor la somn și nu sunt afectați. Problema începe atunci când somnul nostru sărac ne compromite viețile. Dacă dificultatea de a cădea sau de a dormi noaptea începe să aibă consecințe, există o motivație de a căuta cauza.
Cauzele obișnuite ale dificultăților de a dormi și a insomniei
Când ne aflăm mințind treji, uitându-ne la minutele trecute în lumina roșie a ceasurilor noastre de alarmă, disperarea de a dormi se accelerează rapid. Există multe motive pentru care acest lucru ar putea apărea și ajungerea la fund poate necesita o reflecție asupra situației dvs.
Cel mai frecvent motiv pentru care nu puteți dormi este și cel mai evident: nu sunteți obosiți. Dorința de a dormi va fi mult diminuată dacă încercați să dormiți la momentul nepotrivit. Imaginați-vă că vă culcați cu trei ore înainte de culcare. Șansa de a reuși să dormi drept este destul de subțire. Acest lucru are legătură cu ritmul circadian al trupurilor noastre. Acest sistem ajută la coordonarea activităților noastre, inclusiv a dorinței noastre de hrană și somn, la mediul extern. Probleme cu timpul de somn pot apărea în tulburările de somn ritmului circadian, precum și în condiții temporare cum ar fi jet lag.
Dacă petreceți mai mult timp în pat decât este nevoie de nevoile dvs. de somn, veți fi, de asemenea, supus unor perioade lungi de veghe. Adulții mai în vârstă au nevoie de mai puțin somn, deci revizuiți cât de mult aveți nevoie de somn și cât timp petreceți în pat. Un alt motiv pentru care s-ar putea să vă diminuați dorința de a dormi noaptea este datorită somnului pe care îl faceți în timpul zilei.
O cauză foarte frecventă de dificultăți de somn se referă la stres și la intruziunea substanțelor și activităților stimulatoare. Este posibil să aveți probleme cu adormirea noaptea înainte de un test mare sau o prezentare. În perioadele de stres emoțional, cum ar fi după moartea unui iubit, este posibil să aveți și probleme la somn. Aceasta se numește insomnie acută. Se trece, de obicei, atunci când acești stresori se rezolvă. În mod similar, stimulanții, cum ar fi cafeina și chiar nicotina, pot întrerupe somnul.
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că expunerea la lumină noaptea – cum ar fi de la un televizor sau un ecran de computer – ar putea îngreuna unii oameni să adoarmă. În plus, exercițiul aerobic târziu se poate transforma și provoca insomnie.
Pentru cei care au insomnie cronică, spațiul dormitorului poate deveni un declanșator al insomniei prin condiționare. Mediul de somn este menit să fie confortabil și să faciliteze somnul. Ar trebui să fie rece, liniștită și fără distragere. În mod ideal, nu ai lăsa un televizor sau casă în dormitorul tău. Partenerii de pat pot fi perturbatori și unii oameni aleg să mențină spații separate de somn din acest motiv.
O altă cauză obișnuită a dificultăților de a adormi este activitatea care precede timpul de culcare. Dacă mâncați sau beți prea târziu, puteți suferi de arsuri la stomac sau de excursii frecvente în timpul nopții la baie. Există reguli generale pentru îmbunătățirea somnului. Multe dintre acestea sunt menite să consolideze obiceiurile de somn pozitive. Ar trebui să te culci și să te ridici în același timp în fiecare zi. Formele de somn neregulate vă pot determina întreruperea somnului. Trebuie să urmați o rutină de culcare, inclusiv activități liniștite și relaxante, pentru a ajuta la trecerea la somn. Dacă nu reușiți să vă relaxați înainte de culcare, s-ar putea să vă aflați într-o situație dificilă de a vă alimenta.
În cele din urmă, există condiții medicale care ar putea să vă împiedice să dormi bine noaptea. Acestea pot fi probleme obișnuite, cum ar fi arsurile la stomac sau durerea, dar există, de asemenea, multiple tulburări de somn care ar putea cauza dificultăți de somn. Unele dintre acestea includ:
- Insomnie
- Apneea somnului
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Tulburari de ritm ale ritmului circadian
Indiferent daca suferiti sau nu de una din aceste conditii, este posibil sa va interesati sa aflati despre unele dintre optiunile de tratament daca va aflati in dificultate sa dormiti noaptea.
Remedii interne atunci când nu puteți dormi
Prima sarcină de a dormi mai bine pe timp de noapte este de a îmbunătăți igiena somnului, care se referă la respectarea liniilor directoare pentru un somn mai bun. Acești pași pot părea inițial simpli, dar pentru că implică modificarea comportamentelor dvs. în ceea ce privește somnul, acestea pot fi provocatoare. Dacă ați însușit aceste schimbări, puteți fi obligat să vă uitați la alte opțiuni.
Pentru cei care au dificultăți în insomnie, există o mulțime de opțiuni pentru a vă ajuta să dormiți. O opțiune de tratament este restricționarea somnului. Aceasta implică limitarea timpului petrecut în pat (adesea până la 7-8 ore), astfel încât timpul în care vă aflați să fie mai probabil să adormiți. De asemenea, poate fi util să se observe o schimbare de comportament denumită control al stimulului. Stimularea controlului vă ajută să întrerupeți asocierea dintre dormitor și să nu dormiți.
Există și alte opțiuni care nu sunt de medicație, care ar putea fi de ajutor. Unii oameni găsesc beneficii în utilizarea aromoterapiei, deși studiile de cercetare ar putea să nu susțină utilizarea acesteia. Diferitele tehnici de relaxare, inclusiv utilizarea biofeedback-ului și a tehnicilor de respirație, pot stabili, de asemenea, o legătură între minte și corp. Acest lucru poate fi încorporat în ritualurile dvs. pentru culcare și pentru a facilita relaxarea și trecerea la somn.
În cele din urmă, s-ar putea să te întorci la medicamente peste-contra pentru a-ți ajuta somnul. Unul dintre cele mai frecvente este un hormon natural care se numește melatonină. Se vinde în multe farmacii și magazine de suplimente pe bază de plante. Poate fi foarte eficient dacă aveți insomnie legată de un ritm circadian prost redus. Deoarece are un risc scăzut de efecte secundare majore (cea mai frecventă este somnolența), ar putea fi o opțiune de luat în considerare. Alte suplimente pe bază de plante (cum ar fi rădăcina valeriană) nu au o mulțime de cercetări în sprijinul eficacității lor.
Daca inca incerci sa dormi, ai putea fi obligat sa te uiti la alte optiuni, inclusiv sa vezi un specialist in somn.
Serios de ajutor profesional pentru dificultate de dormit
Pentru cei care încă mai au nevoie de ajutor de dormit după epuizarea schimbărilor în modul de rutină de somn și la remedii la domiciliu, ar putea fi necesar să se întoarcă la un profesionist de somn. Poate doriți să începeți prin a discuta problema cu furnizorul dvs. primar de asistență medicală, dar puteți alege, de asemenea, un medic de somn. Există teste de diagnostic care pot fi utile pentru evaluarea problemelor de somn, cu teste speciale pentru insomnie. Poate fi util să păstrați un jurnal de somn sau să utilizați un actigraf (ca un tracker de fitness) pentru a urmări modelele de somn. Testele suplimentare cu un studiu de somn peste noapte numit polisomnogramă pot fi, de asemenea, utile pentru identificarea apneei de somn sau a sindromului picioarelor neliniștite ca potențiali contribuitori la insomnie.
Celălalt beneficiu de a vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății este că puteți discuta despre utilizarea de somnifere. Există două clase majore de medicamente care vă pot ajuta să dormiți: benzodiazepinele și nonbenzodiazepinele. Lista de pastile de dormit este lungă și include medicamente precum Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra și altele. Acestea nu trebuie utilizate mai mult de câteva săptămâni și dacă insomnia persistă, poate doriți să căutați un alt tratament. În special, puteți solicita o trimitere la un psiholog care ar putea să vă învețe terapia comportamentală cognitivă pentru tehnicile de insomnie (CBTI).
Un cuvânt de la Verywell
