Cerealele integrale sunt boabe care sunt alcătuite din toate părțile cerealelor – tărâțele stratul), endospermul (mijlocul) și germenul (partea interioară bogată în nutrienți). Cerealele integrale trebuie să fie 100% din nucleul original. Acestea includ boabe cum ar fi amarant, orz, hrișcă, porumb (porumb integral și porumb), mei, ovăz, quinoa, secară de orez (maro și colorat), sorg (milo), teff, triticale, Kamut, durum, bulgar, grâu cracat și fructe de grâu) și orez sălbatic.
Boabele integrale reprezintă un bun substitut pentru boabele prelucrate, rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, iar atunci când sunt folosite în locul boabelor prelucrate, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți conținutul de zahăr din sânge și să vă mențineți la maxim. Cerealele integrale conțin mai multe fibre, vitamine și minerale decât făină albă. De asemenea, cresc zahărurile din sânge într-un ritm mai lent. Dar, deoarece boabele integrale sunt o sursă de carbohidrați, partea dvs. trebuie încă modificată.
Se recomandă să se facă cel puțin 1/2 din cerealele integrale de cereale. Când căutați un bob întreg, verificați ștampila integrală a cerealelor sau verificați lista ingredientelor – primul ingredient ar trebui să spunăîntreg.Etichetele care fac reclamații, cum ar fi "făcute cu boabe întregi", "șapte cereale" sau "multigraine" nu sunt neapărat boabe întregi.
1 Crupe de zahăr și Kasha
Grous de hrișcă nu sunt de fapt un boabe, ci mai degrabă rodul unei plante cu frunze. Ele sunt o hrană fără gluten, de obicei făcute în făină pentru a face lucruri precum clătite, fidea și alte produse fără gluten. Când hrisca este prăjită, se numește kasha. Kasha are o aromă mai intensă de nuci. Hrișca și kasha pot fi folosite în cerealele integrale și pot fi consumate singure. Unele studii sugerează că hrișcă poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Hrișca este, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine. Înlocuiți hrișcă pentru cerealele dvs. de dimineață sau folosiți făina pentru a face clătite cu cereale integrale, dar nu uitați să vă păstrați porțiunile sub control.
1/2 ceașcă gătită din hrișcă conține 78 de calorii, 5 g de grăsime, 0 g de grăsimi saturate, 4 mg de sodiu, 17 g de carbohidrat, 2,25 g de fibre, <1 g de zahăr, 3 g de proteine.
2Bulgar
Bulgur este un bob întreg care este cel mai frecvent găsit în tabuli. Grâul bulgar a fost parțial gătit și uscat, astfel încât să fie rapid și ușor de făcut. Are o aromă ușoară de nuci și o textura delicată, de mestecat. Puteți folosi bulgarul ca cereale pentru micul dejun sau pentru o masă laterală pentru prânz sau cină. De asemenea, poate fi folosit ca o substituție pentru orez brun, cuscus, quinoa sau alte soiuri de cereale. Adăugați-l la supe, salate sau burgeri vegetarieni.
1/2 ceașcă gătită conține 76 de calorii, 0 g grăsime, 0 g grăsime saturată, 5 mg sodiu, 17 g carbohidrat, 4 g fibră, 3 g proteină.
3Spelt
Spelled este un vechi întreg de cereale cu o aromă de nuci, ușor dulce. Acesta este, de obicei, măcinat în făină, dar poate fi, de asemenea, gătit așa cum este și este folosit în recipientele laterale. Speltarea este bogată în fibre și proteine și este, de asemenea, o sursă bună de vitamine de calciu, magneziu și B. Proteina vă poate ajuta să vă mențineți pe deplin și să vă mențineți sistemul imunitar puternic.
1/2 cană de spumă gătită conține aproximativ: 123 de calorii, <1 g de grăsime, 0 g de grăsimi saturate, 5 mg de sodiu, 25,5 g de carbohidrat, 4 g de fibre, 6 g de proteine.
Țineți cont de faptul că spelledul conține mai multe carbohidrați la o jumătate de ceașcă decât celelalte boabe menționate, ceea ce este deosebit de important dacă urmați o dietă consistentă pe bază de carbohidrați sau căutați reducerea consumului de carbohidrați. Ca regulă generală, limitați întotdeauna boabele la maximum 1 cupă sau 1/4 din placa pe masă.
