Anumite alimente pot ajuta la ameliorarea constipației, o condiție comună marcată de mișcări rare ale intestinului (și, uneori, scaune în formă de pelete), în timp ce alte alimente îl pot agrava. Deși constipatia poate necesita tratament medical în unele cazuri, mulți oameni pot găsi ajutor prin consumul anumitor alimente și urmând alte moduri inteligente pentru a ușura constipația.
1) Alimente bogate în fibre
După o dietă bogată în alimente bogate în fibre, protejează împotriva constipației, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Consumând zilnic 20-35 de grame de fibre, vă puteți ajuta sistemul digestiv să formeze scaune moi și voluminoase, ușor de trecut. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă creșterea lentă a consumului de alimente bogate în fibre pentru a preveni balonarea, cramperea și gazele.
Alimente bogate în fibre includ boabe întregi cum ar fi orez brun, orz și quinoa, anumite legume și fructe (în special fructe uscate), semințe de in și leguminoase cum ar fi fasole și linte. Iată o privire la cantitatea de fibre găsită în anumite alimente care pot ajuta la constipație:
- fasole marină (9,5 grame de fibre per ½ ceasca)
- boabe de rinichi (8,2 grame de fibre per ½ ceasca)
- pinto fasole (7,7 grame de fibre pe ½ ceasca)
- anghinare (6,5 grame la anghinare)
- cartofi dulci (4,8 grame într-un cartof mediu dulce)
- pere (4,4 grame într-o pere mic)
- mazare verde (4,4 grame per ½ ceasca) ½ ceasca)
- prune (3,8 grame la ½ ceasca)
- mere (3,3 grame într-un mediu mediu)
- Oamenii cu o sensibilitate la gluten ar trebui să opteze pentru legume și fructe, quinoa, fasole și linte, nuci și semințe și orez brun, și evitați boabele, cum ar fi grâul, orzul și secara. Ovazul poate fi acceptat dacă este certificat fără gluten.
Atunci când creșteți aportul de alimente bogate în fibre, este important să beți multe lichide.
Lichidele ajută corpul să-și digere fibrele și să ofere relief pentru constipație prin adăugarea în vrac la scaune. Scopul pentru opt pahare de apă pe zi.
2) Alimente bogate în magneziu
Există dovezi că scăderea magneziului poate crește riscul de constipație. De exemplu, un studiu realizat în 2007 de 3835 de femei publicate în
European Journal of Clinical Nutrition a constatat că cei cu cel mai scăzut aport de magneziu au fost cel mai probabil să experimenteze constipația.Bărbații adulți în vârstă de 19 până la 30 de ani au nevoie de 400 mg magneziu zilnic, în timp ce bărbații în vârstă de 31 ani și peste necesită 420 mg. Femelele adulte în vârstă de 19-30 de ani au nevoie de 310 mg zilnic, iar femeile în vârstă de 31 ani și peste necesită 320 mg.
Iată o listă de alimente bogate în magneziu care pot ajuta la lupta împotriva constipatiei:
migdale (80 mg de magneziu per uncie)
- cashews (75 mg de magneziu per uncie)
- spanac fiert (75 mg de magneziu per ½ ceasca)
- grâu mărunțit cereale (55 mg de magneziu în două biscuiți dreptunghiulare)
- fulgi de ovăz fortificat instant preparat cu apă (55 mg de magneziu per cană)
- cartof copt cu piele (50 mg de magneziu într-un cartof mediu)
- alune (50 mg magneziu per uncie )
- linte fierte (35 mg de magneziu per ½ ceasca)
- unt de arahide netede (25 mg de magneziu per lingura de aluat)
- Alimente pentru a evita constipația Relief
Tăierea înapoi pe boabe rafinate, prelucrate cum ar fi orezul alb, și înlocuirea acestora cu boabe integrale poate stimula aportul de fibre și poate proteja împotriva constipației.
Reducerea consumului de alimente grase, inclusiv brânză, înghețată și carne, poate scădea riscul de constipație. În plus, este important să vă limitați consumul de alcool și băuturi care conțin cafeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băutura de sodă și băuturile energizante. Aceste alimente pot favoriza deshidratarea, care la rândul său poate provoca constipație.
Utilizarea alimentelor pentru constipație
Pentru a trata în mod eficient constipația, este important să combinați o dietă bogată în alimente bogate în fibre cu anumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate și aportul adecvat de fluide. În unele cazuri, persoanele pot necesita tratament suplimentar, cum ar fi laxative pe bază de plante sau pe bază de rețetă sau biofeedback.
Dacă alimentele și modificările stilului de viață nu reușesc să vă ușureze constipația, discutați cu medicul despre alte opțiuni de tratament. Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.
