Când vă confruntați cu constipație, cu siguranță doriți să mâncați alimente care vor primi sistemul dvs. în mișcare. Elementul cheie în produsele alimentare care sunt cele mai bune pentru constipație este fibre, și veți găsi că în alimentele care provin de la plante.
Cele mai bune alimente pentru a mânca când este conștient
Utilizați această listă rapidă de alegere a alimentelor bogate în fibre și apoi explorați mai detaliat despre ce aceste alimente vă vor ajuta constipația. De asemenea, veți găsi măsuri de precauție pentru cei care pot fi sensibili la unele dintre alimentele din listă.
- fructe:fructe de pădure, piersici, caise, prune, stafide, rebarbori și prune sunt unele dintre cele mai bune fructe cu fibre mari. Pentru stimularea fibrelor, mâncați și coaja.
- Cereale integrale: Depărtați-vă de făina albă și orezul alb și bucurați-vă de boabele întregi, care oferă mai multă fibră. Cerealele integrale includ ovăz, orez brun, grâu întreg, quinoa, orz și secară.
- Legume: Indiferent dacă consumați frunze, tulpini sau rădăcini, veți obține fibre din legume, inclusiv ceea ce este în piei de cartofi.
- Nuci: Nuci și migdale vor adăuga, de asemenea, fibre în dieta ta.
- Semințe: Mai multe tipuri de semințe sunt excelente surse de fibre. Puteți să le adăugați la piersici sau să le presați pe iaurt sau salate. Chia, semințele de semințe de in și psyllium sunt unele dintre cele mai delectate.
- Fasole și leguminoase(cu prudență): Legumele, cum ar fi năuturile, soia, lămâia, fasolea și boabele de rinichi sunt surse bune de fibre. Cu toate acestea, ei au o reputație bine câștigată pentru a fi gazoși. Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), fasolea și leguminoasele se află pe lista de alimente bogate în FODMAP care pot exacerba simptomele IBS.
- Ceai fierbinte: Un ceai din plante făcut cu anason sau fenicul ar putea fi o modalitate liniștitoare de a vă ușura constipatia.
De ce ajuta fibrele atunci când aveți constipatie
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ușura constipația este să creșteți încet consumul de fibre dietetice. Fibrele reprezintă partea de material vegetal pe care nu o puteți digera. Fiberul este util pentru constipație, deoarece servește atât pentru a adăuga vrac și moale la scaun.
- Fibrele solubile absoarbe apa și se leagă de acizi grași, formând o substanță asemănătoare gelului care menține scaunele moi.
- Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, oferind astfel vrac și umiditate scaunului.
- Ambele tipuri de fibre sunt bune pentru constipație. Deoarece ambele tipuri se găsesc în toate alimentele vegetale, nu este necesar să încercați să vă amintiți ce alimente sunt o sursă bună a tipului de fibră.
Totuși, prea multe fibre prea devreme pot fi greu în sistemul dumneavoastră și pot adăuga simptome de gaz și balonare. Prin urmare, creșteți aportul de fructe și legume încet. Pentru tratarea constipației, se recomandă să vă măriți aportul de fibre la 20 până la 25 de grame pe zi.
Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), puteți constata că sistemul dumneavoastră este mai capabil să gestioneze alimentele cu fibre solubile, deoarece fibrele insolubile pot declanșa simptomele.
FODMAP și Gassy Foods
Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați alimentele bogate în carbohidrați cu lanț scurt (FODMAPs), chiar dacă acestea sunt bune pentru alte persoane care au constipație. FODMAP-urile sunt carbohidrații găsiți în alimentele obișnuite care s-au dovedit a exacerba simptomele IBS.
Deși mănâncă mai multe fructe și legume vă poate ajuta să vă ușurați constipația, unii dintre ei au o reputație de gaz. Ar putea fi o idee bună să alegeți alimente care sunt mai puțin susceptibile de a vă furniza gaz până când sistemul dumneavoastră funcționează mai ușor. Odată ce constipația dumneavoastră acută a trecut, puteți să vă lărgiți alegerea de produs.
Cel mai bun fructe pentru constipație
Fructe sunt o opțiune excelentă pentru atenuarea constipației. Cele mai multe sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, împreună cu o serie întreagă de alte beneficii nutriționale. Deși nu există știință tare pe această temă, puteți constata că organismul dumneavoastră răspunde mai bine la fructele care au fost fierte sau uscate, spre deosebire de cele crude.
Iată câteva fructe care sunt considerate a fi de ajutor în atenuarea constipației.
- Caise
- Afine
- Foi
- Struguri
- Kiwi
- Papaya
- Piersici
- Pere
- Ananas
- Prune
- Zmeură
- Capsuni
Opțiuni uscate
- Caise
- Date
- Ficaturi
- Prune
- Stafide
Cele mai bune legume pentru constipație
Mâncarea o mulțime de legume, legume, este una dintre cele mai bune strategii pentru mentinerea intestinelor in miscare in mod regulat. În plus față de obținerea acelei doze sănătoase de fibre, legumele oferă de asemenea o gamă întreagă de substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și generală.
Ca și în cazul fructelor, se poate constata că organismul tău răspunde într-un mod mai confortabil la preparate decât la legume crude. Bucurați-vă de supă de legume realizată cu o varietate de legume cu fibre mari.
Următoarele legume sunt considerate a fi benefice pentru atenuarea constipației.
Mănâncă-ți Verzii
- Kale
- Salată
- Spinac
- Elvețian
Plăcuța dvs. cu legume
- Inimi de anghinare
- Sparanghel
- Broccoli
- Varza de Bruxelles
- Varză
- Morcovi
- Fasole verde
- Mazare
- Cartofi roșii cu piele
- Squash
- Zucchini
Cereale integrale și Constipație
Trecerea de la boabe rafinate, cum ar fi făină albă și orez alb la boabe întregi, este considerată de mulți ca să facă o diferență în ceea ce privește rezolvarea problemelor de constipație. Iată câteva alegeri bune pentru cereale integrale.
- Amarant
- Orz
- Orez brun
- Bulgur
- Ovăz
- Quinoa
- Rye
- Grâu întreg
Nota: Dacă suferiți de constipație cronică, poate doriți să încercați o dietă de eliminare a tuturor boabelor pentru a evalua orice efect asupra simptomelor. Verificați mai întâi medicul și asigurați-vă că încărcați fibrele din toate celelalte surse listate în aceste diapozitive.
Cel mai bun ceai pentru constipație
O modalitate de a ușura constipația este să ajungi la o ceașcă de ceai liniștitoare. Lichidele fierbinți pot ajuta la acționarea sistemului dvs. Un ceai realizat cu ierburi cu efecte laxative este ideal. Cele două cele mai bune ceaiuri pentru constipație sunt:
- ceai de anason: acest ceai de licorice-gust este considerat a avea atât efecte laxative cât și antispasmodice.
- Ceai de fenicul: De asemenea, gustul de licorice, ceaiul de fenicul se crede că accelerează contracțiile intestinale, precum și acționează ca un laxativ și un antispasmod.
Cel mai bun nuci pentru constipație
Nucile sunt o sursă bună de acizi grași și omega-grași. Iată câteva opțiuni bune pentru a ajunge la momentul constipării:
- Migdale
- Brazilia nuci
- Pecanii
- Nuci
Cele mai bune semințe pentru constipație
Există câteva tipuri diferite de semințe care sunt considerate a fi deosebit de utile în atenuarea constipației.
- Semințe Chia: Aceste semințe mici sunt o sursă bună de fibre dietetice și acizi grași omega-3. Presărați-le pe salate sau adăugați-le în smântână.
- Semințe de fenicul: Se mestecă pe semințele de fenicul se crede că ajută la ușurarea gazului și a balonării, împreună cu atenuarea constipației.
- Semințe de semințe: Aceste semințe plăcute puțin aromate au nevoie să fie măcinate pentru a beneficia de acizii lor grași și de omega-3. Poate fi folosit în coacere sau adăugat în piureuri.
- Psyllium: Există o mulțime de sprijin pentru cercetare pentru utilizarea de psyllium ca o modalitate de a ușura constipația care îi câștigă desemnarea ca un loxativ în vrac.
Cele mai bune gustări pentru constipație
1. Fructe: Merele și perele sunt destul de portabile.
2. Granola: Faceți granola proprie pentru a reduce zahărul adăugat și pentru a vă asigura că adăugați boabe, semințe și fructe cu coajă lemnoasă pe care le puteți tolera.
3. Hummus:Această gustare bogată în fibre este foarte portabilă și vă puteți bucura de batoane de legume crude cum ar fi morcovii sau țelina.
4. Nuci: Nuci de Brazilia, pecanii și nucile sunt, în general, bine tolerate de toți.
5. Trail mix: Faceți-vă propriul pentru a se asigura că vă mâncați alimentele care sunt potrivite pentru tine. Puteți adăuga niște nuci, semințe, ciocolată neagră și fructe uscate (dacă este tolerat).
6. Legume:Morcovii și țelina sunt nibble clasice.
Bea o mulțime de apă
Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa la cea mai bună capacitate. Dacă nu beți suficientă apă, corpul dumneavoastră va compensa trăgând apă din intestine. Acest lucru poate duce la scaune dure care contribuie la constipație. Bea apă în timpul zilei. Veți ști că beți suficient dacă urina este clară.
Un cuvânt de la Verywell
Când aveți constipație, amintiți-vă că alimentele care provin de la plante sunt cele mai bune alegeri pentru a ajuta lucrurile să se miște. Asigurați-vă că beți opt până la 10 pahare de lichide pe zi și că sunteți activ și fizic.
