Poate fi chiar dureros să vă scăpați din pat cu o oră mai devreme decât vă sunt obișnuiți să vă treziti. Uneori este pur și simplu necesar să te trezești și să te trezești mai devreme. Care sunt cele mai bune moduri de a face acest lucru? Descoperiți cum puteți realiza acest lucru cu modificări simple – cum ar fi ceasurile deșteptător, lumina soarelui de dimineață și cafeina – pe care le puteți implementa imediat pentru beneficii de durată.
Schimbarea timpului de trezire poate depinde de scopul
Luați în considerare dacă trebuie să vă treziți devreme o dată, cum ar fi să prindeți un zbor timpuriu sau dacă vă adaptați la un nou program care va persista. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce soluții sau tehnici ar trebui luate în considerare pentru a vă ajuta. Ar putea fi de asemenea util să reflectați asupra a ceea ce relația dvs. cu ceasul dvs. de alarmă spune despre personalitatea dvs. Dificultățile de trezire pot sugera probleme care stau la baza cu privire la cantitatea sau calitatea somnului.
Efectuarea unor modificări pe termen lung ale timpului de somn
Dacă este posibil, mai ales dacă aceasta este o ajustare pe termen lung a programului de somn, încercați să faceți schimbări treptat. Pentru copiii sau adolescenții care se pregătesc să-și reia școala pe măsură ce se apropie de vară, este mult mai ușor să planifici înainte și să începeți trezirea la începutul săptămânii sau a două înainte de prima zi în urmă.
Începeți prin a seta o alarmă în dimineața care este aproape de timpul curent, de trezire naturală.
Apoi, zi după zi, mutați timp de trezire mai devreme cu 15 minute. Acest lucru ar putea fi ajustat cât mai repede posibil sau la fel de încet ca și confortabil. Ca regulă generală, durează o zi pentru a se ajusta la fiecare schimbare de 1 oră a timpului de somn (cum ar fi cu jet lag). Timpul de trezire poate fi mutat confortabil la fiecare câteva zile, de exemplu.
Încercați să păstrați un timp de culcare obișnuit și să vă culcați când vă simțiți somnoroși pentru a evita insomnia. Nu va fi util să vă întoarceți devreme în pat fără să vă simțiți somnolenți: va dura doar puțin timp să adormiți. Această dorință de somn se va schimba treptat și în trepte. Ascultați-vă corpul, petreceți timp relaxant cu o oră înainte de culcare și mergeți la culcare atunci când vă simțiți adormit. Aceste ajustări incrementale vă pot ajuta să adormiți și să vă treziți mai ușor.
Pentru a-ți optimiza somnul, menține un program regulat de somn (cu o durată cotidiană și ore de trezire) chiar și în weekend sau în zile libere. Pentru a întări timpul de trezire, primiți 15-30 minute de lumina soarelui dimineața la trezire. Dacă este posibil, răsturnați din pat, aruncați hainele și ieșiți imediat. Nu purtați ochelari de soare sau o pălărie; lăsați lumina să vă lovească în față (în special ochii). Aerul curat vă va trezi și lumina va ajuta la alinierea ritmului tău circadian și a modelului de somn. Dacă este necesar datorită locului în care locuiți, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină specializate. Obținerea expunerii la lumina de dimineață poate fi utilă în special pentru bufnițele de noapte cu sindrom de fază de somn întârziat.
Cum să te trezești și să te ridici devreme cu soluții simple
Dincolo de a face ajustări treptate și de a consolida ritmul circadian cu expunerea la lumină, pot exista alte soluții simple care se pot dovedi utile pentru a te trezi și pentru a te ridici devreme.
Luați în considerare aceste opțiuni potențiale:
- Setați o alarmă tare, obuzioasă, care este perturbatoare pentru somn.
- Puneți ceasul deșteptului în încăpere, astfel încât să fiți nevoit să vă ridicați fizic. Nu vă întoarceți la culcare după ce ați ieșit.
- Luați în considerare setarea alarmei multiple pe diferite dispozitive (ceas deșteptător, telefon, etc.).
- Setați alarma cât mai târziu posibil, astfel încât să nu aveți o opțiune de a lovi amiază, dar trebuie să vă ridicați imediat – sau întârziați.
- Recrutați alții pentru a vă ajuta să vă treziți, cum ar fi membrii gospodăriei, care ar putea fi deja treji sau cineva care vă poate suna până când sunteți în sus.
- O dată din pat, du-te imediat la duș.
- Exercițiul de dimineață sau ieșirea din afară poate, de asemenea, să vă ajute să vă păstrați treaz.
- Consumul de cafeină poate șterge somnul de dimineață până când începeți să vă treziți.
- Evitați utilizarea pilulelor de dormit, deoarece acestea pot provoca efecte de mahmureală dimineața.
Odată ce sunteți treaz și în afara patului, este posibil să aveți în continuare dorința de a reveni la somn din cauza inerției de somn. Acest lucru poate fi profund dacă vă treziti semnificativ mai devreme decât timpul obișnuit de trezire. Se poate simti ca in mijlocul noptii si poate vrei doar sa te tii inapoi in pat. Dacă acest lucru persistă, puteți lua în considerare motivele pentru care somnul dvs. nu este la fel de odihnitor cum ar trebui să fie.
Asigurați-vă că aveți suficient ore de somn pentru a vă odihni. Somnul necesită variații, dar majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. Pe măsură ce îmbătrânim, peste vârsta de 65 de ani, necesarul mediu de somn poate scădea ușor până la 7 până la 8 ore. Dacă nu dormiți suficient pe timp de noapte, va fi mai greu să vă treziți.
Tratarea tulburărilor de somn poate fi, de asemenea, necesară pentru a face posibilă trezirea și trezirea devreme. Insomnia poate submina în mod insidios somnul, reducând cantitatea totală și compromitând calitatea. Sindromul picioarelor nepăsurate (RLS) poate face dificilă adormirea. Apneea obstructivă de somn poate, de asemenea, să fragmenteze somnul, ducând la somnolență excesivă în timpul zilei și alte simptome. Dacă este prezentă una dintre aceste condiții, testarea și tratamentul pot fi necesare pentru a rezolva trezirea dificilă.
În unele cazuri, somnolența dimineața poate necesita un tratament suplimentar. Atunci când se datorează unei tulburări de somn (apnee în somn, narcolepsie sau tulburări de somn la locul de muncă) și interferează cu funcția în timpul zilei, pot fi utilizate medicamente stimulante de prescripție. Aceste medicamente pot include modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) sau alții, cum ar fi metilfenidat (Ritalin). Vorbiți cu medicul medic de somn certificat de bord, dacă simțiți că vă luptați mai mult decât ar trebui să fiți.
Un cuvânt de la Verywell
În timp ce adoptați aceste schimbări pentru a vă trezi și pentru a vă ridica devreme, inițial aveți un plan de rezervă. Nu începeți doar prin a seta o alarmă cu 2 ore înainte de a vă trezi în mod natural și vă așteptați să sară din pat reîmprospătată; poate că nu merge bine.
Luați în considerare modalitățile de ajustare treptată și folosirea recomandărilor de mai sus pentru a contribui la consolidarea acestei schimbări. Obțineți ajutor de la ceilalți, inclusiv un medic de somn dacă este necesar, pentru a vă menține pe calea cea bună. De asemenea, poate fi util să recunoașteți că, cu determinare și granulație, puteți să o faceți. Nu vă lăsați să vă întoarceți în pat. Primele câteva zile vor fi cele mai dificile, dar vor fi mai ușor.
