Yoga este una dintre cele mai frecvent recomandate forme de exerciții pentru fibromialgie (FMS). Poate fi un mod bun, blând de a vă întinde corpul și de a vă relaxa mușchii și articulațiile strânse. De asemenea, vă ajută cu echilibru și forță și, pe măsură ce deveniți mai avansați, vă poate oferi și un antrenament cardiovascular.
Unii oameni tratează yoga la fel ca exercițiile fizice, dar când sunt făcuți în mod tradițional, ceea ce accentuează respirația și conștientizarea controlată, ea vă poate ajuta să vă relaxați, să vă calmați și să vă concentrați mintea și să vă ocupați de tulburările emoționale.
Exercițiul este un lucru dificil atunci când aveți aceste boli. Prea multe pot provoca incidente ale simptomelor, de la ușoară la masivă. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și aflați cum să începeți un program de exerciții înainte de a începe un regim de yoga sau orice altă activitate.
Yoga pentru fibromialgie
Un corp în creștere de cercetare sugerează că persoanele cu FMS pot beneficia de yoga. Mai multe recenzii și meta-analize ale literaturii disponibile au fost publicate între 2012 și 2015. Unele dintre constatările lor includ:
- Rezultate consecvente pozitive, dar posibile defecte în designul studiului multora (Lauche);
- Un mic efect pozitiv asupra oboselii în mai multe stări legate de oboseală, inclusiv fibromialgie (Boehm);
- Efectele pozitive ale activității de mindfulness (care poate include yoga, dacă se face cu grijă) în depresie comorbidă cu FMS (D’Silva);
- O recomandare puternică de terapii de mișcare meditativă (yoga, tai chi, qigong) pentru FMS (Langhorst 2012);
- Terapiile meditative de mișcare au redus tulburările de somn, oboseala, depresia și limitările funcționale, dar, contrar unor studii, nu pare să reducă durerea (Langhorst 2013);
- Un efect mediu-mare asupra reducerii durerii de la terapiile de mișcare meditativă cu lipsa efectelor secundare negative (Mist);
- Încurajarea îmbunătățirilor fizice și psihologice în tulburările neurologice multiple, incluzând FMS, epilepsia, accidentul vascular cerebral, scleroza multiplă, boala Alzheimer și bolile sistemului nervos periferic (Mithra);
- Dovada că yoga este sigură și poate duce la ameliorarea durerii și a funcției în mai multe afecțiuni musculoscheletale, inclusiv FMS (Ward 2013);
- Rezultate promițătoare pentru tehnicile mintale și corporale, inclusiv yoga, tai chi, exerciții de respirație și Pilates și nevoia de studii care compară aceste tehnici cu abordările convenționale de exerciții fizice (Busch).
Cu toate acestea, o recenzie a declarat că există dovezi scăzute pentru un efect asupra durerii și dizabilității și nu a dat decât o recomandare slabă (Cramer). Mai multe au declarat necesitatea unor studii de studiu mai bune și a unor studii mai ample. Cel puțin unul a citat necesitatea unor metode standardizate, terminologie și raportarea detaliilor pentru a face mai eficientă replicarea și compararea (Ward 2014).
Perspectivele din studiile individuale includ:
- O îmbunătățire cu 32% a scorurilor la chestionarul revizuit de Fibromialgie Impact la sfârșitul perioadei de studiu și o îmbunătățire susținută de 22%, trei luni mai târziu, cu cei care au făcut mai des yoga un beneficiu mai mare );
- O necesitate pentru programele de yoga care sunt adaptate special pentru FMS pentru a ajuta la depășirea preocupărilor legate de orele care sunt prea exigente fizic și care pot provoca prea multă durere (Firestone); O creștere posibilă a cortizolului de stres-hormon, care este adesea anormal în FMS (Carson).
- Această arie de cercetare a crescut semnificativ începând cu anul 2010. Pe măsură ce aceasta continuă, s-ar putea să vedem îmbunătățiri în ceea ce privește designul studiului și o mai mare coerență între studii, ceea ce înseamnă că vom ști mai multe despre nu numai cât de eficace este yoga, beneficiați de noi și, eventual, care subgrupuri FMS sunt susceptibile de a răspunde bine.
Începeți cu Yoga
Când începeți yoga, ca atunci când începeți orice exercițiu de rutină, trebuie mai întâi să vă adresați medicului pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Odată ce ați primit oficialul, este mai bine să procedați foarte încet.
Încercați una sau două poziții simple pe zi și acordați o atenție deosebită modului în care vă fac să vă simțiți. Odată ce sunteți sigur că nu exacerbează simptomele, puteți începe încet să adăugați mai multe.
Pentru că veți începe atât de încet, probabil veți dori fie să o faceți singură, fie cu un instructor personal. Dacă faceți un program auto-ghidat, asigurați-vă că înțelegeți pe deplin pozițiile înainte de a le încerca și asigurați-vă că începeți cu cele simple pe care le-ați așezat sau văzând pe podea. Un videoclip sau o carte cu imagini bune vă pot ajuta.
Dacă adăugați poze în poziție verticală, rețineți că mulți oameni cu FMS sunt predispuși la amețeli, mai ales când stau în picioare. Concentrându-se în principal pe poziții care stau în picioare, așezate sau stau într-o poziție foarte stabilă, aceasta poate păstra această problemă.
Pentru informații despre un regim de yoga conceput pentru a se potrivi cu simptomele sindromului de oboseală cronică (care sunt foarte asemănătoare cu simptomele FMS), vezi Yoga pentru Sindromul de oboseală cronică.
Mai multe despre Exercitarea pentru Fibromyalgia
Noțiuni de bază: Exercițiu cu Fibromyalgia & Sindromul de oboseală cronică
- Exercițiu de apă caldă
