O dietă sănătoasă este esențială pentru gestionarea diabetului zaharat și pentru scăderea în greutate. Și există anumite alimente pe care trebuie să le alegeți cu atenție, în special carbohidrați. Dar aceasta poate fi o sarcină confuză. Ni se spune să evităm carbohidrați simpli și rafinate și să alegem cele complexe, dar ce înseamnă asta?
Ce alimente conțin carbohidrați?
Alimentele care conțin carbohidrați includ amidon, cum ar fi boabe și legume amidon, fructe, lapte / iaurt, snacks-uri și dulciuri.
Carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Ele sunt importante deoarece carbohidrații joacă un rol în asigurarea energiei corpului. De asemenea, ele adaugă alimente, fibre și textura.
Ce fac carbohidrații și de ce aveți nevoie de ele?
Când sunt consumate, carbohidrații sunt metabolizați și descompuși în zahăr sau glucoză. Glucoza este sursa principală de combustibil sau de energie a organismului, dar când aveți prediabete sau diabet, organismul dumneavoastră nu se ocupă de zahăr în mod corespunzător. În loc să fie luată zahărul în celule pentru a fi utilizat ca și combustibil, acesta rămâne în sânge. Excesul sau înaltul zahăr din sânge pot fi foarte problematice. Pentru a evita creșterea zahărului, ar trebui să încercați să consumați o varietate de carbohidrați de bună calitate. De fapt, tipul de carbohidrați pe care îl alegeți vă poate afecta starea de spirit, glicemia și nivelurile de energie. Consumul unei alimente sănătoase, echilibrate, cu fibre bogate în carbohidrați poate ajuta la reducerea zahărului din sânge, la scăderea în greutate și la creșterea nivelului de energie.
Excesul de aport de carbohidrați poate determina creșterea în greutate deoarece glucoza care nu este folosită ca energie sau depozitată pentru utilizare ulterioară în mușchi sau ficat este stocată ca grăsime în țesutul adipos.
Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânci și să eviți?
Când alegeți carbohidrați, este mai bine să alegeți carbohidrații complexi bogați în fibre și cu conținut scăzut de zahăr.
Pur și simplu, carbohidrații complexi sunt definiți ca polizaharide, ceea ce înseamnă că ele conțin cel puțin trei molecule de glucoză. Alimentele care se încadrează în această categorie sunt amidonurile, cum ar fi leguminoasele, boabele, mazărea și cartofii. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, considerate a fi amidon și se găsesc în legume nesaturate și cereale integrale.
Carbohidrații simpli sunt acele alimente care conțin doar una sau două molecule de zahăr, acestea fiind denumite monozaharide și dizaharide. Aceste alimente includ lucruri cum ar fi lapte, fructe, suc, zahăr de masă și sirop. Unii carbohidrați simpli sunt sănătoși, cum ar fi fructele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi / fără grăsimi. Aceste alimente conțin proteine, calciu, vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care pot stimula nutriția și pot încetini cât de rapid cresc zaharurile din sânge. Deși sunt sănătoși, ar trebui să fie controlate. Alți carbohidrați simpli, cum ar fi siropul, sucul, sifonul, zahărul de masă, etc. conțin puțin fibre și nu au o valoare nutrițională reală – ceea ce poate provoca spori de zahăr din sânge, pofta și creșterea în greutate. Aceste tipuri de alimente ar trebui să fie evitate cu totul sau consumate foarte puțin. ▫ Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, sunt amidonurile supuse procesării, care elimină tărâțele și germenii cerealelor, îndepărtându-le de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Aceste alimente pot provoca, de asemenea, creșteri mari ale zahărului din sânge și nu produc prea multă valoare nutritivă. În loc să alegi boabe rafinate, este mai bine să alegi boabe întregi. De fapt, cercetările au arătat că alegerea boabelor integrale în loc de boabe rafinate poate reduce riscul de boli de inimă, reduce tensiunea arterială și ajuta la scăderea în greutate. Fibra găsită în boabele integrale încetinește viteza cu care crește zahărul din sânge. Cerealele integrale conțin de asemenea mai multe vitamine, minerale și antioxidanți.
De unde să încep?
Evitați aceste tipuri de carbohidrați:
Băuturi:
- Suc de suc (suc de fructe chiar 100%), soda, lapte aromatizat, lapte aromatizat, pâine de eroi, pâine italiană, pâine multi-cereale (aceasta nu este neapărat o cereale integrale), paste albe, orez alb, brioșe, croissante, scones, cereale îndulcite Gustări alcoolice:
- biscuiți albi, chipsuri, covrigi, fructe uscate îndulcite, gustări acoperite cu iaurt, prăjituri, tort, înghețată, batoane, batoane de cereale Condimente și zaharuri adăugate:
- Sirop, miere, agave, melasă, sirop de porumb, fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zaharoză, dextroză, maltoză, suc de fructe concentrate Alegeți acești carbohidrați În schimb:
- Băuturi cu zero carbohidrați: apă (adăugați lamaie sau var pentru aromă adăugată) , lapte de soia (simplu), lapte de soia (simplu)
Lactate
- : lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime Ieșir grecesc, chefir cu conținut scăzut de grăsime, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime Amidon:
- Legume (fasole), de orice tip, de preferință uscat, dar dacă sunt conservate, asigurați-vă că le clătiți, cartofi dulci, squash, dovleac, mazare, porumb, boabe: 100 % de cereale integrale sunt cele mai bune alegeri (fulgi de ovăz, quinoa, orz, etc), non-amidon legumele (scopul de a face 1/2 pl a consumat legumele non-amidonateSnacks-uri și alte alimente:
- popcorn aer-popped, biscuiți din cereale integrale, cereale integraleÎntrebați-vă dieteticianul înregistrat sau educatorul cu diabet zaharat certificat câte carbohidrați ar trebui să mănânci pe masă pentru controlul greutății și a zahărului din sânge. Dacă nu sunteți sigur cum să numărați carbohidrați, începeți aici: Consumul de carbohidrați ar trebui să o faceți?
- Resurse: Centrul pentru Controlul Bolilor. Hidrati de carbon. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
- Leehman, Sheran. Ce sunt carbohidrații simpli? Scott, Jennifer. Ce sunt carbohidrații rafinați.
