Când vă pregătiți produsele preferate de scădere a colesterolului, este posibil să nu vă gândiți prea mult la uleiurile de gătit, dar ele pot face o diferență atât de mare ca ce gătești. Gătirea pentru tine, spre deosebire de consumul de alimente preparate comercial, este una dintre cele mai bune modalități de a controla cantitatea de colesterol și grăsimi din dieta ta, spun cercetătorii.
"Cea mai mare sursa [de colesterol alimentar si grasime] sunt oamenii care cumpara alimente si nu gatit", spune Anne Nedrow, MD, profesor asociat de medicina la Oregon Health and Science University din Portland.
"Majoritatea americanilor trebuie doar să mănânce grăsimi mai puțin saturate."
Dar chiar și pentru bucătari experimentați, diferitele surse de colesterol și grăsimi – precum și diferitele tipuri de grăsimi – pot fi uimitoare. Și afirmațiile de sănătate pe etichetele uleiurilor de gătit și a altor produse alimentare nu fac prea mult pentru a diminua confuzia.
Uleiul și grăsimile care cresc colesterolul
Cele patru tipuri majore de grăsimi care se găsesc în produsele alimentare sunt grăsimi saturate, grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate și acizi grași trans, adesea denumiți "grăsimi trans".
Grasimile saturate
- sunt, de obicei, solide la temperatura camerei (gândiți-vă un baston de unt). Grasimile saturate se găsesc în uleiurile tropicale (ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier și ulei de nucă de cocos), unt de cacao, untură, grăsime de vită, grăsime de unt, grăsime de pui și grăsime de somon din Pacific. Grasimile trans sunt obținute prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale; ele sunt utilizate în alimentele preparate comercial pentru a păstra aroma și pentru a spori durata de conservare a acestor alimente. Puteți să le găsiți pe etichetele produselor alimentare căutând cuvintele "uleiuri parțial hidrogenate". Ele sunt folosite în loc de alte grăsimi saturate pentru că sunt mai ieftine.
- Saturatele saturate si trans sunt principalele surse de colesterol alimentar – ambele aceste grasimi au fost legate de diabet, boli de inima, accident vascular cerebral si alte conditii. Trans grăsimea este și mai gravă, deoarece crește nivelul de colesterol LDL "rău" și scade nivelul de "bun" colesterol HDL. Dr. Nedrow estimează că grăsimile saturate constituie aproximativ 11 până la 12% din calorii într-o dietă americană tipică.
American Heart Association (AHA) recomandă această cifră să fie mai mică de 7%. USDA recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la 10% din dieta totală, prin înlocuirea grăsimilor saturate (precum untul) cu grăsimi nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline). Multe alimente prelucrate au niveluri ridicate de grăsimi saturate și trans. Crackers, cookie-uri și produse de patiserie preparate comercial, cum ar fi pâine, plăcinte și prăjituri sunt adesea încărcate cu niveluri ridicate de aceste grăsimi.
Uleiurile și grăsimile care scad colesterolul
Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol, mai ales atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate. Aceste uleiuri, cum ar fi porumbul și uleiurile de măsline, sunt de obicei lichide la temperatura camerei.
Grasimile nesaturate
se găsesc în alimente, cum ar fi nuci, semințe, măsline și avocado. Uleiurile de gătit făcute din aceste surse sunt cele mai sănătoase pentru a găti cu inima. Faceți un dressing pentru salate pe bază de ulei de măsline și folosiți ulei de arahide sau ulei de canola pentru carne, carne de pui și legume.
Margarinele și alimentele similare pot varia semnificativ în cantitățile și tipurile de grăsimi pe care le conțin – și nu sunt neapărat mai sănătoase decât untul. AHA recomandă folosirea margarinelor care conțin ulei vegetal lichid ca primul ingredient de pe etichetă și care nu conțin mai mult de două grame de grăsimi saturate per lingură de lingură.
- Fiți conștienți, totuși, că folosirea oricăror uleiuri de gătit prea generos – chiar și uleiuri și ingrediente mai sănătoase – pot adăuga o mulțime de calorii în plus, ceea ce duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin de obicei mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați sau de proteine.
