Cvadriceps (sau quadriceps) descriu cele patru mușchi localizați pe partea din față a coapsei. Ei se strâng împreună pentru a ajuta la îndoirea (sau ridicarea) șoldului și pentru a extinde (sau îndrepta) genunchiul. Quad-urile devin adesea slabe după ce rănirea este susținută sau chirurgia este efectuată pe piciorul sau coapsa inferioară. Din acest motiv, este important să învățați cum să întăriți acest grup muscular pentru o recuperare completă.
Persoanele cu anumite afecțiuni prezintă adesea slăbiciune a cvadricepsului. Aceste afecțiuni pot include:
- Sindromul de stres patellofemoral
- Sindromul de fricțiune a bandei litiotice
- Tendinita sau tendinoza patelară
În mod obișnuit, o zonă specifică a quad-ului numită vastus medialis obliqus (VMO) poate fi slabă sau inhibată de contractarea corectă în aceste condiții. PT vă poate arăta cum să efectuați aceste exerciții quad cu un accent special pe VMO pentru un efect maxim.
Unele exerciții de întărire quad localizează stres semnificativ asupra articulației genunchiului. Terapistul fizic vă poate arăta modalități de a minimiza stresul articulațiilor, în timp ce vă întăriți în continuare cvadricepsul. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe aceste exerciții sau alte exerciții.
Ridicarea dreaptă a picioarelor
Exercițiul de ridicare a piciorului drept (SLR) este un mod simplu de a vă face să funcționeze corect mușchii quad. Iată cum se face SLR-ul.
- Stai pe spate pe o suprafață plană.
- Îndoiți genunchiul piciorului neimplicat (cel care nu a fost operat) la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă piciorul plat pe suprafață. Păstrați-vă piciorul în mod direct fără genunchiul îndoit.
- Ridicați încet piciorul implicat de 12 centimetri de pe podea prin contractarea mușchilor coapsei din față. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul pe podea. Relaxați-vă și repetați de 10 până la 15 ori.
Lucruri de ținut minte
Genunchiul piciorului ridicat trebuie să rămână drept în timpul acestui exercițiu. Total dreptate. Concentrați-vă pe ridicarea prin utilizarea mușchilor din partea din față a articulației șoldului. Acest exercițiu poate fi mai dificil prin plasarea unei greutăți cu manșetă de două sau trei kilograme pe gleznă înainte de a vă ridica sau prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul ambelor glezne.
Scurt Arc Quads
Exercițiul quad arc scurt (SAQ) este un mod minunat de a vă concentra cu adevărat asupra contractării corespunzătoare a mușchilor quadriceps. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă pe spate și folosiți un mic prosop de hârtie sau un baschet pentru a vă sprijini genunchiul.
- îndreptați încet genunchiul tău îndoit până când totul este drept.
- Strângeți musculatura quad și țineți-o strânsă timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul în jos.
- Repetați timp de 15 repetări.
Lucruri de ținut minte
Asigurați-vă că vă ridicați și coborâți piciorul într-o manieră lentă și constantă și asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne în sus. Când genunchiul este complet drept, încercați să vă contractați quad-ul și să îndreptați genunchiul până la capăt. Puteți, de asemenea, face acest exercițiu mai dificil prin adăugarea unei greutăți mici, de două sau trei linguri, pe gleznă.
Slide de perete
Exercițiul de diapozitive de perete lucrează mai multe grupuri musculare, inclusiv quad-urile, glutele și mușchii de vițel. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele, pe un perete și pe picioare.
- Îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade. (Nu vă îndoiți prea mult decât aceasta, deoarece va cauza o tensionare sporită pe genunchi.) Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- Îndreptați-vă genunchii, glisând încet pe perete, până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Amintiți-vă, opriți dacă vă simțiți orice durere sau dificultate crescută cu acest exercițiu.
Lucruri de ținut minte
Asigurați-vă că vă coborâți și vă ridicați într-un mod lent și constant. Asigurați-vă că nu vă așezați prea jos; acest lucru poate pune stresul excesiv și tensionarea pe genunchi. Squatting prea scăzut poate face, de asemenea, dificil să se ridice înapoi. Păstrarea pe două gantere în timp ce faceți diapozitivul de perete poate face exercițiul mai dificil.
Extensia genunchiului terminalului
Extensia genunchiului terminalului (TKE) este o modalitate simplă dar eficientă de a vă consolida quad-urile într-o poziție în picioare. TKE este considerat un exercițiu funcțional, deoarece quad-urile dvs. vor funcționa în timp ce vă susțin greutatea corporală.
Pentru a efectua exercițiul de extensie a genunchiului terminal, trebuie să obțineți mai întâi o bandă de rezistență, ca un Theraband, de la terapeutul fizic. Odată ce ai o trupă, ar trebui să fii pregătit să începi exercițiul. Iată cum faceți acest lucru:
- Legați trupa de rezistență în jurul unui obiect stabil, astfel încât să fie ancorată în jurul înălțimii genunchiului. (Piciorul unei mese este un loc bun.)
- Intrați în buclă cu piciorul pe care doriți să-l exercitați.
- Așezați punctul de ancorare cu banda de rezistență în jurul genunchiului și genunchiul ușor îndoit.
- îndreptați lent genunchiul, plasând tensiune pe bandă. Banda de rezistență ar trebui să ofere o anumită rezistență în timp ce încercați să vă îndreptați complet genunchiul.
- Odată ce genunchii sunt drepți și trupa are tensiune pe ea, țineți poziția timp de trei secunde.
- Lăsați încet genunchiul să se îndoaie ușor.
- Repetați exercițiul pentru 15 repetări.
Cum se face TKE ca un pro
Atunci când efectuați exercițiul de extensie genunchi terminal, asigurați-vă că pentru a muta într-un mod lent și constant. Asigurați-vă că genunchiul se mișcă direct peste degetele de la picioare; nu ar trebui să se abată de la planul de mișcare peste degetele de la picioare. A face acest lucru poate pune excesiv pe genunchi.
Puteți face TKE mai provocator prin plasarea unui pad mic de spumă sub piciorul tău. De asemenea, puteți face acest exercițiu de echilibru făcând-o în timp ce stați doar pe un picior.
Un cuvânt de la Verywell
Lucrul pentru a vă menține cvadricepsul puternic vă poate ajuta să maximizați mobilitatea și poate scădea riscul de vătămare excesivă în sport. Verificați-vă cu PT și aflați ce exerciții quad ar trebui să faceți.
