Poate că ați auzit de ceva numit "somn de cafea" sau "pui de cafea". Poate fi prezentat ca o modalitate de a maximiza eficacitatea atât a servirii cofeinei, cât și a unui pui de somn pentru a îmbunătăți somnolența în timpul zilei. Cum ar putea funcționa aceasta? Când este momentul potrivit pentru a încerca în timpul zilei? Cât de multă cofeină și cât de mult timp de somn este optimă? Aflați mai multe despre coafele și dacă acestea ar putea fi exact ceea ce trebuie să vă simțiți mai bine în ultima zi.
Ce este cafea Nap?
Un somn de cafea este o perioadă scurtă de somn care apare în timpul zilei imediat după consumarea cofeinei. Spățul trebuie ținut la 15-20 de minute și este posibil să fie important să setați o alarmă pentru a preveni suprasolicitarea. De obicei, una sau două porții de cafeină se bucură, iar majoritatea studiilor care arată un beneficiu au testat 150 până la 200 mg de cofeină. (Ca o referință, o ceașcă de cafea preparată are 163 mg de cafeină.) Sursa acestei cofeină nu contează cu multe opțiuni existente, inclusiv cafea, ceai, soda pop, băuturi energizante, ciocolată, pastile de cafea etc. În funcție de ceea ce consumați, cantitatea de cofeină poate varia și cât de mult băut (sau mâncați) în mod obișnuit vă poate afecta, de asemenea, sensibilitatea la ea.
Cum functioneaza cafea?
Dorința noastră de a dormi depinde de două procese: unitatea de somn homeostatică și semnalul de alarmă circadiană. Modul de somn se referă la faptul că cu cât mai rămâneți treaz, cu atât veți dormi mai mult.
Aceasta se datorează acumulării unei substanțe chimice din creier numită adenozină. Adenozina este un produs secundar normal al metabolismului. Celulele din organism utilizează adenozin trifosfat (ATP) ca sursă principală de energie. Componenta rămasă a acestei utilizări a energiei este adenozina. Cu cât suntem treji, cu atât mai multă energie folosim și cu cât adenozina se acumulează mai mult în creier.
Aceasta este una dintre principalele substanțe care ne fac să ne simțim somnoroși.
Somnul este, cel puțin în parte, un proces de îndepărtare a adenozinei acumulate. În dimineața, după o noapte bună de somn, nivelele sunt coborâte și apoi încep să crească cu o veghe prelungită. Dacă ai doar 4 ore de somn într-o noapte, te trezești senzație de somn, pentru că nu ai avut timp suficient pentru a șterge adenozina. Este important să recunoaștem că și perioadele scurte de somn pot reduce în mod eficient nivelurile de adenozină. Prin urmare, un pui de somn poate reduce somnolența și creșterea vigilenței. Atunci când cofeina este cuplată cu un pui de somn, aceste efecte sunt îmbunătățite. Cofeina lucrează independent pentru a bloca adenozina, semnalul pentru somnolență. Acesta este modul în care acționează ca stimulant și ne face să ne simțim mai treji, chiar dacă nu dormim. Ca rezultat, o pereche de cafea nap combină două intervenții care sunt cunoscute pentru a reduce somnolența. Cercetările demonstrează că combinația este mai eficientă decât fie ea însăși în îmbunătățirea măsurilor de vigilență.
Când trebuie să luați o cafeină Nap?
În general, ar trebui să luați în considerare luarea unui somn de cafea atunci când vă simțiți adormit în timpul zilei. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta poate corespunde unei scăderi naturale a semnalului de alertă circadian care are loc în după-amiaza, adesea între orele 1 și 3 dimineața.
De altfel, acesta este motivul pentru care societățile întregi observă timpul siesta în după-amiaza timpurie (care este adesea cea mai tare parte a zilei pentru ei).
Pentru a evita insomnia, probabil că este bine să evitați să luați un somn de cafea mai târziu în timpul zilei sau aproape de culcare. Cofeina este metabolizată de ficat, iar aproximativ jumătate din ea va fi eliminată în 5 până la 6 ore, așa că poate doriți să o evitați dincolo de după-amiaza târziu dacă sunteți sensibil sau predispus la insomnie.
Alte modalități de evitare a somnului în timpul zilei
Dacă sunteți excesiv de somn în timpul zilei, este cel mai probabil din cauza calității sau cantității insuficiente a somnului. Deprivarea de somn se va întâmpla adesea la adulți când sunt obținuți în mod obișnuit mai puțin de 7-8 ore de somn.
Încercați să obțineți ore adecvate de somn pe timp de noapte, mențineți programul dvs. de somn regulat și obțineți 15-30 de minute de lumină solară de dimineață la trezire. Există și alte modalități prin care vă puteți îmbunătăți somnul.
În plus, tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn, pot submina calitatea somnului pe timp de noapte. Aceasta conduce la arousale frecvente de somn pentru a relua respirația care poate duce la somn nerefresiv, somnolență excesivă în timpul zilei și frecvente nopți. Dacă vă simțiți sforăit, urcând noaptea și măcinând dinții, ar trebui să căutați o evaluare suplimentară.
Amintiți-vă că cofeina nu este un substitut pentru somn. Deși poate masca simptomele somnolenței, efectele sunt temporare. Nu conduceți niciodată dacă vă simțiți prea somnolent. Dacă vă simțiți în mod obișnuit prea somnoros în timpul zilei, consultați un medic de somn pentru a afla cum vă poate îmbunătăți somnul.
