Fie că lucrați într-un cadru spitalicesc, ca manager de noapte la un hotel, într-un magazin de 24 de ore sau într-o cină târzie, există nenumărate profesii care te pot forța să lucrezi noaptea. Aceste ore târzii pot fi greu pe corp, iar dacă nu ajustați în mod adecvat programul de somn, vă puteți găsi rapid suferința de insomnie și lipsa de somn.
Dacă vă aflați în această situație, vă puteți întreba cum vă puteți ajusta programul de somn pentru a lucra în schimburi de noapte.
Cum pot ajusta programul somnului la schimbări de noapte?
Este foarte dificil să mențină un program non-tradițional de somn, dar mulți oameni reușesc să o facă cu succes.
În primul rând, este esențial să vă minimalizați expunerea la lumina dimineții atunci când vă scoateți trecerea. Dacă este posibil, purtați ochelari de soare întunecați când părăsiți locul de muncă. Încercați să minimalizați expunerea la lumină până după ce ați dormit.
Ca în toate situațiile, va fi important să stabiliți un program regulat de somn și să vă consolidați perioadele de somn. Adică, mai degrabă decât să dormi câteva ore uneori împrăștiate pe tot parcursul zilei, este mai bine să încerci să dormi într-o lungă întindere așa cum ai face-o noaptea. Acest lucru vă va antrena corpul pentru a stabili un nou ritm circadian, permițându-vă să vă treziți în timpul nopții și să adormiți în timpul zilei.
Ce înseamnă ritmul circadian?
Toate speciile de animale, inclusiv oamenii, au ritmuri circadiane.
Ritmul circadian se referă la ciclul dvs. innascut de lumină-întuneric, controlat de ceasul dvs. biologic. Lungimea ritmului circadian al unei persoane este de aproximativ 24 de ore.
Ceasul dvs. biologic depinde de machiajul genetic. Genele și proteinele pe care le codifică pot afecta funcționarea ceasului dvs. biologic.
Mai exact, la mamifere, ca și oamenii, ceasul biologic se află în zonele creierului numite nuclei suprachiasmatice.
De-a lungul timpului, ciclurile circadiene se pot adapta la indicii externe. De exemplu, ritmul vostru circadian se poate adapta la schimbările de noapte care se efectuează în mod regulat. Cu alte cuvinte, după ce ați lucrat tura de noapte pentru puțin timp, corpul dumneavoastră se va pregăti în mod natural pentru somn când veți coborî.
Sfaturi pentru a dormi mai bine
Dacă aveți dificultăți de dormit suficient de lung pentru a vă simți odihnit, există câteva reguli simple pe care le puteți urma.
- Alegeți un moment în care doriți să dormiți și apoi să dormiți cât de mult puteți.
- Când te ridici, stai sus. Nu vă permiteți să vă întoarceți și să dormiți mai mult.
- Du-te la lucru sau face tot ce ai de făcut până la următorul program de culcare. Apoi, du-te la culcare la acel moment.
- Adormiți cât puteți.
În cele din urmă, veți crea suficientă "datorie de somn", încât veți fi obosit suficient să dormiți pentru o perioadă mai lungă de timp.
În timp, corpul vostru va deveni obișnuit să doarmă și să lucreze în aceste ore non-tradiționale. Expunerea la lumină atunci când te ridici și a minimiza expunerea chiar înainte de a merge la culcare va ajuta, de asemenea. În plus, va fi important să respectați liniile directoare privind somnul pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
