Dacă ați fost vreodată pe un zbor lung, s-ar putea să fiți prea familiarizați cu simptomele jet lag. Somnitatea, iritabilitatea, indigestia, greata si chiar dezorientarea pot aparea atunci cand ajungeti la destinatie.
Întârzierea jetului este cauzată de faptul că ceasul intern al organismului (sau ritmul circadian) nu se sincronizează temporar cu ora locală de destinație după o schimbare în fusurile orare.
Cu cât mai multe fusuri de timp pe care le traversați, cu atât mai mult vă poate lua pentru a vă recupera complet de la jet lag. Călătorind spre est (cum ar fi America de Nord spre Europa), în general, cauzează simptome mai severe decât călătorind spre vest.
Deși jet lag este temporar, este posibil să căutați modalități de a bate oboseala și de a normaliza modele de dormit. Iată câteva remedii și sfaturi care vă pot ajuta să rămâneți odihnă.
1) Melatonina
Un hormon secretat de glanda pineală din creier, melatonina reglează ritmul circadian al organismului (ceasul intern care joacă un rol important atunci când adormim și când ne trezim).
Nivelurile de melatonină cresc seara odată cu apariția întunericului și apoi cad în dimineața când ești expus la lumină. Atunci când traversăm fusurile orare și suntem expuși la lumină în timpul obișnuit de somn, ciclurile melatoninei noastre sunt întrerupte, ducând la un jet lag până când ritmul nostru circadian se sincronizează cu noul fus orar.
În unele studii, eliberarea melatoninei a fost descoperită ca fiind perturbată de călătoriile aeriene, iar cercetătorii sugerează că luarea melatoninei poate ajuta organismul să se adapteze noilor fusuri orare.
Experții sugerează cea mai mică doză, de obicei 0,5 mg, după întuneric atunci când ajungeți la destinația dvs. de călătorie și luați-o pentru timpul minim necesar (de la una la trei zile).
Nu ar trebui să fie luate înainte sau în timpul călătoriei cu avionul, deoarece există îngrijorări care ar putea împiedica efectiv recuperarea de la jet lag.
Suplimentele de melatonină pot interacționa cu medicamentele (și siguranța utilizării regulate nu este cunoscută), deci este important să vă consultați furnizorul medical înainte de al încerca. Este posibil ca dozele mai mari să ducă la efecte secundare, cum ar fi visele vii și coșmarurile. Unele suplimente de melatonină s-au dovedit a fi contaminate cu alte substanțe, cum ar fi serotonina.
2) Ajustarea la fusul orar Înainte de a pleca
Anticiparea schimbării și ajustarea timpului de culcare și a trezirii timpului de destinație înainte de a vă deplasa este o altă strategie pentru a bate jet lag. Aceasta implică, în general, trezirea și trecerea la o oră progresiv mai devreme sau mai târziu (în funcție de direcția voastră de călătorie) în fiecare zi pentru cele trei zile care au condus la zborul dvs.
Dacă călătoriți spre est, înseamnă să dormiți cu o oră mai devreme decât în prima zi și să vă treziti cu o oră mai devreme. În cea de-a doua zi, ora de culcare ar fi cu două ore mai devreme, iar timpul de trezire va fi cu două ore mai devreme. În cea de-a treia zi, ora de culcare ar fi cu trei ore mai devreme, iar trezirea ta va fi cu trei ore mai devreme.
Dacă călătoriți spre vest, timpul de culcare ar fi o oră mai târziu decât în mod obișnuit, iar timpul de trezire va fi cu o oră mai târziu decât normal și ar crește progresiv în fiecare zi.
Dacă nu este posibil să urmați acest program gradual, unii cititori sugerează o ajustare preliminară la noul fus orar cu o zi în avans, setând ceasul la ora de destinație cu o zi înainte de călătorie. Dacă este vorba de șase ore mai târziu, la destinația dvs. de călătorie, aceasta înseamnă să vă treziți cu șase ore mai devreme de ziua în care călătoriți și apoi să dormiți când este noaptea la destinație. Dacă trebuie să dormiți, călătorii condimentați sugerează limitarea lui nu mai mult de o oră.
3) Expunerea la lumină
Din moment ce ritmul nostru circadian este puternic influențat de lumină, expunerea la lumină puternică la anumite momente ale zilei este o modalitate puternică de a vă schimba ceasul intern.
Oamenii care zboară spre est de multe ori experimentează jet lag în ziua după ce ajung la destinația lor. Expunerea la lumină puternică la începutul zilei poate ajuta la sincronizarea ceasului dvs. intern cu noul fus orar. Încercați să faceți o plimbare în lumina soarelui, deschizând perdele și jaluzele sau aprinzând o lampă.
Veți dori să evitați expunerea la lumină strălucitoare cu trei ore înainte de ora de culcare dorită, în special de la lumina albastră suprimând melatonina (găsită în becuri cu LED-uri, ecrane luminoase și dispozitive electronice). Luați în considerare instalarea unei aplicații care filtrează lungimea de undă albastră pe timp de noapte (sau încercați ochelarii blocați cu lumină albastră).
Dacă călătoriți spre vest, încercați să obțineți expunerea la lumină în după-amiaza târziu, după ce ajungeți la destinație.
4) Ulei esential de lavandă
Mirosul de ulei esential de lavanda este cunoscut pentru proprietatile sale calmante, care pot ajuta la usurarea insomniei. În timp ce studiile nu au explorat utilizarea uleiului de lavandă pentru jet lag, unele cercetări preliminare sugerează că aroma de ulei poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Într-un studiu publicat în revistade medicină alternativă și complementară, de exemplu, inhalarea lavandei (împreună cu recomandările de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, evitarea consumului de cafea și alcool, fără a mânca târziu în timpul zilei și evitarea ecranelor și texting în pat) a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele care au avut dificultăți de somn, mai mult decât igiena somnului singur.
Pentru a utiliza ulei de lavandă, încercați să adăugați câteva picături la baie sau să presați o picătură pe un țesut și să inhalați ușor timp de câteva minute, permițând aroma să vă liniștească și să vă relaxeze.
Takeaway
Regula principală este că durează o zi pentru a se ajusta pe deplin la fiecare fus orar pe care îl traversați. Deci, zborul de la Los Angeles la New York vă poate lua o zi pentru a vă ajusta.
Dacă aveți un zbor viitoare, poate doriți să minimalizați timpul de nefuncționare prin folosirea remedierilor pentru a vă depăși jet lag. În timp ce majoritatea oamenilor pot încerca metode cum ar fi ajustarea la fusul orar înainte de a călători sau de a obține lumina soarelui, este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a încerca melatonina (sau orice alt supliment) pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.
