Ați ajuns în sfârșit punctul dvs. de rupere. După o altă noapte petrecută în bătaie și răsucire, o dimineață în care vă luptați să ieșiți din pat și o zi combătând somnolența și oboseala, sunteți angajat să încercați să dormi mai bine și să vă fixați insomnia. Acesta poate fi un obiectiv semnificativ și schimbătoare de viață și poate fi, de asemenea, puțin intimidat fără un plan.
Unde ar trebui să începi? Din fericire, există o serie de schimbări specifice pe care le puteți face, care vă vor ajuta să dormiți mai bine. Anulați-vă următoarele 30 de zile pentru a vă concentra pe modul de a începe să implementați acest sfat. Veți descoperi că vă puteți bucura de somnul viselor dvs.
Angajarea la o mai bună dormire
Înainte de a porni pe această cale de îmbunătățire personală, ar trebui să evaluați sincer nivelul dvs. de angajament. Ești dispus să faci niște alegeri grele? Este un moment bun în viața voastră să vă concentrați asupra somnului și să stabiliți limitele necesare? Puteți vedea acest proces până la sfârșitul lui? Dacă viata ta este într-o tulburare, acum nu poate fi oportunitatea perfectă de a vă concentra pe somn. Dar dacă sunteți pregătiți și sunteți dispuși să vă îmbunătățiți somnul, nu este mai mult timp decât prezentul să faceți niște schimbări.
Nu vă schimbați scurt în acest proces prin faptul că nu ați făcut ceva din munca grea. Răsplata dvs. va veni la timpul potrivit, iar îmbunătățirea somnului va merită perseverența și angajamentul.
Cum să dormi mai bine în 30 de zile
Următorii pași sunt organizați pentru a vă oferi îndrumare și sprijin în eforturile dvs. de a dormi mai bine. Acesta poate fi implementat pe parcursul unei luni, cu sarcini diferite atribuite fiecărei perioade de 30 de zile. Schimbările majore sunt împărțite în grafic, pentru a permite sarcinilor anterioare timpul necesar pentru a intra în vigoare.
În cea mai mare parte a primei săptămâni, de exemplu, se concentrează atenția asupra îmbunătățirii mediului de somn, după ce recomandarea de a vă fixa timpul de veghe este în vigoare – dar unele dintre lucrările fundamentate prin auto-reflecție în această săptămână vor oferi o fundație mai târziu. În mod similar, după cum se recomandă mai târziu, crearea unei zone tampon de relaxare și mersul în pat atunci când vă simțiți somnoros va face un efort, în timp ce rearanjarea simultană a utilizării substanțelor poate fi mai ușoară. Există recomandări care vor fi fructuoase și corective în situații diferite pentru diferite persoane. Unele subiecte nu vor fi relevante pentru situația dvs. (cum ar fi renunțarea la fumat dacă sunteți deja un nefumător.)
Partea din urmă a acestui plan este menită să îngrijească unele dintre capetele libere, inclusiv condițiile care pot submina somnul. Dacă schimbările anticipate nu s-au dovedit a fi eficiente sau relevante, este posibil ca alte probleme să fie în joc. În cele din urmă, dacă eforturile dvs. nu sunt recompensate în cele din urmă, poate fi util să discutați cu un medic de somn care vă poate oferi asistența personală de care aveți nevoie pentru a depăși problemele rămase. Acest sfat este, în general, bun pentru toți, însă cugetarea cu atenție a acestuia pentru a vă satisface nevoile individuale îl poate face de neprețuit.
Implementarea planului de a dormi mai bine
Puteți face un pas pe zi pentru a vă îmbunătăți somnul. Mai jos sunt sugestii pentru ce să lucrați în fiecare zi timp de 30 de zile. Nu este necesar ca toate acestea să se desfășoare într-o manieră ordonată: puteți constata că trebuie să luați mai mult timp pentru o anumită sarcină și, invers, puteți fi în stare să suflați prin recomandări care sunt irelevante pentru dvs. Personalizați planul pentru a vă potrivi cât mai bine nevoilor și situației dvs. și pentru a permite flexibilitate în acest proces.
Indiferent ce faceți, rămâneți cu el. Răsplata dvs. nu va fi doar o noapte de somn mai bună, ci și o îmbunătățire a vitalității și a funcționării în timpul zilei.
Scopul este foarte demn de eforturile tale și ar trebui să fii lăudat pentru că te-ai angajat în acest proces.
Ziua 1: Treziți-vă în același timp în fiecare zi. Începeți cu un program regulat de somn. Acest timp de trezire va fi același în zilele lucrătoare, în weekend și în zilele libere, deci alegeți un timp care este cel mai potrivit pentru dvs.
- Ziua 2: Scoateți electronice din dormitor. Acestea includ televiziune, calculatoare, telefoane mobile și chiar cititoare electronice.
- Ziua 3: Blocați animalele de companie din dormitor. În timp ce animalele de companie se pot bucura să se culce cu tine, pot contribui la probleme de somn cu comportamentul lor și furia lor.
- Ziua 4: Calculați nevoile de somn. Este posibil să aveți nevoie de opt ore tradiționale de somn sau să faceți cel mai bine cu mai mult sau mai puțin. Aflați ce aveți cu adevărat nevoie.
- Ziua 5: A dormi la momentul potrivit pentru tine. Unii oameni fac mai bine cu "începutul la culcare, devreme pentru a se ridica", în timp ce alții sunt bufnițe naturale de noapte. Veți lucra mai bine la ritmurile voastre naturale.
- Ziua 6: Plătește-ți datoria de somn. Dacă nu ați avut destul de somn, acum este timpul pentru a recupera datoriile tale de somn. Puteți să vă extindeți timpul de somn, să vă îmbraciți și să învățați să utilizați cofeina cu înțelepciune.
- Ziua 7: Aflați diferența dintre somnolență și oboseală. Este posibil să nu realizați că există diferențe importante care pot ajuta la identificarea și tratarea cauzelor insomniei.
- Ziua 8: Du-te la culcare doar când dormi. Vei adormi mai ușor și vei dormi mai bine noaptea dacă te culci când corpul tău este gata și nu când ceasul spune să facă asta.
- Ziua 9: Creați o zonă tampon relaxantă cu ritualuri de somn. Ia corpul tău gata de somn prin a-l cugeta cu activități liniștite.
- Ziua 10: Evitați alcoolul aproape de culcare. În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, acesta perturbă somnul calitativ.
- Ziua 11: Tăiați cofeina. Pentru majoritatea oamenilor, cofeina trebuie evitată timp de patru până la șase ore înainte de culcare.
- Ziua 12: Opriți fumatul și începeți să dormiți. Fumatul întrerupe somnul în mai multe moduri. Nicotina este un stimulent. Deoarece este dependenta, poate duce la trezire datorita poftelor de nicotina. Efectele respiratorii pot duce, de asemenea, la sforăitul și apneea de somn.
- Ziua 13: Obțineți exerciții la momentul potrivit. Exercitarea poate ajuta la îmbunătățirea somnului, dar exercitarea viguroasă chiar înainte de culcare poate să nu fie utilă.
- Ziua 14: Reducerea frecvenței călătoriilor în baie pentru a face pipi. O vezică plină vă poate perturba somnul. Aflați ce factori pot contribui la necesitatea de a te ridica în timpul nopții.
- Ziua 15: Evitați arsurile la stomac pe timp de noapte. Nu numai că arsurile de cap din timpul nopții vă pot perturba somnul, ci pot prezenta mai multe riscuri pentru sănătate decât refluxul acid din timpul zilei. Aflați cum să o preveniți, având o masă de seară mai ușoară, mâncați mai devreme și nu gustați. Somnul cu capul și umerii pe o înclinație poate ajuta, de asemenea.
- Ziua 16: Nu minți trează în pat noaptea. Dacă nu puteți adormi în 15-20 de minute, este mai bine să părăsiți patul și să vă bucurați de activități relaxante până când vă simțiți somnoroși.
- Ziua 17: Gestionați stresul cu tehnici de relaxare. Dacă aveți probleme cu stresul atunci când încercați să mergeți la culcare, veți avea nevoie de tactici cum ar fi planificarea timpului dvs. îngrijorător și utilizarea metodelor de relaxare.
- Ziua 18: Pentru o minte de curse, faceți o listă. Dacă aveți gânduri de curse atunci când încercați să dormiți, utilizați o tactică, cum ar fi întocmirea unei liste, astfel încât să fi luat măsuri și apoi să vă relaxați.
- Ziua 19: În loc să încerci să dormi, schimba focalizarea pe odihnă. Trezirea devreme sau în timpul nopții poate fi modelul dvs. normal. S-ar putea să trebuiască să vă concentrați mai degrabă pe somn.
- Ziua 20: Nu luați NAP. Dacă dormi în timpul zilei, poate contribui la insomnie noaptea dacă nu te simți somnoros la culcare.
- Ziua 21: Limitați timpul în pat și consolidați-vă somnul. Doar du-te la culcare când dormi.
- Ziua 22: Adresați-vă tulburărilor de dispoziție, inclusiv anxietate și depresie. Calitatea slabă a somnului poate fi un simptom al unei tulburări de dispoziție. Obținerea unui diagnostic și a unui tratament adecvat vă pot ajuta să dormiți și să vă îmbunătățiți viața.
- Ziua 23: Sforăitul și somnolența apnee în somn egal. Dacă sângeți și sunteți somnolenți în timpul zilei, este posibil să aveți apnee în somn. Tratarea acestei afecțiuni vă poate îmbunătăți viața.
- Ziua 24: Lăsați-vă picioarele neliniștite. Acesta este un sindrom comun care vă poate deranja somnul.
- Ziua 25: Concentrați-vă pe scăderea în greutate. Excesul de greutate contribuie la riscul de apnee în somn și picioarele neliniștite. Între timp, nu obținerea de bună calitate a somnului poate contribui la creșterea în greutate sau în imposibilitatea de a pierde în greutate. Este un ciclu vicios pe care trebuie să-l rupi.
- Ziua 26: Expuneți-vă la lumina soarelui de dimineață. Expunerea la soare dimineata sau folosirea unei cutii de lumina poate ajuta la unele sindroame de faza de somn.
- Ziua 27: Scoateți ceasul deșteptător. Apăsarea butonului amânare poate fi prea ușoară.
- Ziua 28: Luați în considerare dacă sunteți prea somnoros. Apneea de somn, narcolepsia și ceea ce mănânci și bei poate contribui la somnolență în timpul zilei.
- Ziua 29: Faceți somnul o prioritate. Acum, că ați considerat că mulți factori vă afectează somnul, vă puteți dedica schimbării celor pe care le puteți face.
- Ziua 30: Vedeți un doctor de somn. Dacă încă mai aveți dificultăți de somn sau suspectați că aveți o afecțiune cum ar fi apneea de somn, este timpul să obțineți un studiu de somn.
