Cum sa reducem gandurile de curse pe timp de noapte datorita stresului si insomniei

Acest lucru, gândurile curse, lucru poate, Acest lucru poate, înainte culcare

Multe persoane cu insomnie au o plangere obisnuita: "Nu imi pot opri mintea noaptea." In linistea noptii, cand somnul o dorință trecătoare, mintea pare să răstoarne și să promoveze o stare de veghe la unii. Ce cauzează gândurile de curse noaptea și cum poate fi ușurată aceasta? Aflați despre modalități de a vă calma mintea, de a reduce gândurile de curse, de a minimiza efectele stresului sau de anxietate și de a reveni la somn și de a rezolva insomnia cu câteva tehnici eficiente de relaxare.

Cauzele gandurilor de raceala si insomnie

Insomnia poate aparea in oricine, avand in vedere circumstantele potrivite. În special în perioadele de stres sau de anxietate, poate apărea dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit. Somnul apare cel mai bine atunci când factorii de stres și preocupările nu ne inunda gândurile. Aceste îngrijorări se activează și fac greu să dormi. Acest lucru poate părea ca ceva care nu vă poate controla, dar nu este.

În primul rând, înțelegeți că gândurile de curse se pot manifesta într-o varietate de moduri. Unii oameni o descriu ca pe un film care se joacă în mintea lor noaptea, imaginile trec rapid în conștiența lor în timp ce se culcă cu ochii închiși. Uneori este experimentată ca parte a rumânării.

Pentru a înțelege rumânarea, imaginați-vă o vacă care mestece încet și persistent în mâncare: mâncarea este regurgitată din stomac pentru a fi re-mestecată și înghițită. Când nu se îngrijește în mod corespunzător, vine din nou.

În mod similar, surselor de stres sau de anxietate vă vine în minte să vă revizuiți, să vă reîmprospătați și să preluați din nou. Poate că nu există o soluție evidentă și după ce a fost suprimată temporar, ea se întoarce în prim-planul gândurilor tale, mai ales în timpul liniștit noaptea.

Desi gandurile de ras pot fi considerate ca apar doar printre persoanele cu tulburari de anxietate, acest lucru nu este neaparat cazul.

Din nou, având în vedere situația corectă, stresul poate contribui la apariția acestuia chiar și în rândul celor care nu se identifică ca fiind senzațional anxios sau chiar îngrijorați. Acest lucru poate fi intensificat în momente de niveluri excepționale de stres: pierderea locului de muncă, divorțul, mutarea sau pierderea după moartea unui iubit. Conținutul acestor gânduri se poate referi la factori de stres profesioniști, financiari, de familie, de relații, de sănătate sau de altă natură. Indiferent de cauză, aceste gânduri pot fi foarte perturbatoare și necesită schimbări intenționate pentru a le rezolva.

Cum să înlăturați gândurile de curse în timpul nopții

Pentru a dezactiva o minte de curse, trebuie să le refuzați combustibilul necesar pentru a începe să se rotească în întuneric. Acest lucru poate fi realizat prin gestionarea stresului, petrecerea unei perioade de relaxare înainte de culcare și utilizarea tehnicilor de distragere și relaxare.

Poate fi foarte util să dați deoparte puțin timp în timpul zilei pentru a vă adresa stresorilor. Acest lucru este uneori numit "timp de îngrijorare programat". În fiecare zi, faceți ceva timp pentru a identifica, lista și a lucra pentru a rezolva ceea ce vă provoacă stres, anxietate, tensiune sau îngrijorare. Acest lucru se poate face prin petrecerea unui timp în fiecare după-amiază, crearea sau revizuirea unei liste a lucrurilor care contribuie la stresul din viața ta. Scrie-le.

Apoi, într-o a doua coloană, furnizați câteva elemente de acțiune care vor permite stresului să fie abordat și eliberat.

Cum să utilizați "Timpul de îngrijorare planificat"

De exemplu, dacă aveți un proiect major datorat la lucru în 2 săptămâni, acest lucru vă poate determina creșterea stresului. Poate părea insurmontabilă. Nu există nici o modalitate prin care să puteți face totul. Nici nu știi de unde să începi. Acest stres poate fi incapacitant. Mai degrabă decât să fiți copleșiți, spargeți-o în bucăți ușor de manevrat – și apoi ajungeți la treabă. Faceți aceste elemente componente ale planului de acțiune: examinați fișierele, discutați cu colegii, planificați o întâlnire, redactați propunerea și finalizați prezentarea.

Pe măsură ce îndepliniți sarcinile de zi cu zi, le trageți. În cele din urmă, stresorul însuși poate fi eliminat din listă.

S-ar putea să existe unele elemente pe listă care nu au o rezoluție evidentă. Acest lucru poate provoca anxietate suplimentară și vă poate opri energia pe tot parcursul zilei. Spune-ti ca trebuie sa lasi sa plece. Întoarce-te la mâine. Poate că lucrurile se vor schimba și până atunci veți avea un plan care vă va ajuta să mergeți mai departe. Între timp, concentrați-vă eforturile asupra lucrurilor pe care le puteți schimba.

Prin scrierea stresorilor, ați pus numele surselor de stres pentru dvs. De asemenea, vă ajută să eliberați-i din minte. Nu trebuie să vă gândiți la ele sau să vă reamintiți în mod constant, astfel încât să nu uitați. Prin crearea unui plan de acțiune, găsiți căi prin care să puteți ușura stresul.

În timp ce abordați sarcinile, revizuindu-le zilnic, vă bucurați de un sentiment de împlinire în depășirea problemei. Dacă gândurile legate de stres se prezintă pe timp de noapte, răspundeți pur și simplu spunându-vă, Nu trebuie să mă gândesc la asta chiar acum. Mă voi gândi mâine în timpul programării mele de îngrijorare. Pot să mă adresez atunci. Aceasta poate opri fluxul de gânduri și vă permite să ajungeți la (sau înapoi la) somn.

Închiderea înainte de culcare și utilizarea tehnicilor de relaxare

Pentru a face noaptea un timp odihnitor, poate fi de asemenea util să vă relaxați înainte de culcare. Petreceți cel puțin 30 de minute și, poate, timp de 1 sau 2 ore, răsuciți și decompresați înainte de culcare. Puneți deoparte munca voastră. Inchide calculatorul. Stați la telefon și în afara rețelelor sociale, cum ar fi Facebook sau Twitter. Va fi întotdeauna mai mult de făcut, dar ați făcut destul pentru azi. Acum este timpul să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. Umpleți timpul cu activități relaxante. Poate doriți să citiți, să ascultați muzică, să vă uitați la televizor, să vă întindeți, să faceți o baie sau să faceți baie, meditați sau rugați-vă. Relaxați-vă în noapte, relaxându-vă înainte de a încerca să dormiți.

În timpul înaintea patului, sau dacă vă aflați treaz noaptea, este posibil să doriți să includeți și alte tehnici de relaxare. Aceasta poate include respirație, relaxare progresivă a mușchilor sau imagistică ghidată. Aceste activități vă vor distrage atenția de la eforturile legate de somn, de a reduce gândurile de curse și de a vă ajuta să adormiți. Aceste tehnici simple pot fi învățate din cărți sau din alte resurse online.

Un cuvânt de la Verywell

Este posibil să vă opriți mintea noaptea. Permițându-vă timp pentru a aborda stresul în timpul zilei și petrecerea timpului relaxant înainte de culcare, vă veți ușura într-un somn mai bun. Folosirea tehnicilor de relaxare care distrag atenția poate ajuta și în timpul nopții. Puteți face acest lucru: Reduceți gândurile dvs. de curse și puneți-vă insomnia în pat pentru totdeauna.

Dacă continuați să luptați, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni suplimentare de tratament, inclusiv terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI) și medicamente pentru ameliorarea anxietății sau a pastilelor de somn pentru insomnie.

Like this post? Please share to your friends: