1Fitness Sfaturi pentru durerile de spate – Provocări cu o singură legătura
Sfaturi de fitness pentru durerile de spate
Fitness nu este doar pentru atletismul mai. Împreună cu jucarea unor roluri importante în prevenirea și / sau gestionarea unor boli grave cum ar fi bolile de inimă, cancerul și multe altele, starea în formă – în special menținerea puternică și flexibilă a mușchilor – vă poate ajuta să vă îndepărtați spatele.
Pentru binele spatelui, întăriți mușchii laterali ai șoldului
Muschii laterali (exteriori) de șold, în special, sunt cheia pentru sprijinul coloanei vertebrale (precum și mersul pe jos, alergarea și multe alte tipuri de exerciții.) Menținerea lor puternică și flexibilă face parte din obiectivul majorității programelor de exerciții spate terapeutice.
- Înrudite: Găsiți dvs. perfect Fizioterapeut
Un Legged Hip Strengthening
Să vorbim putere. O strategie excelentă de întărire a mușchilor din exteriorul șoldului dvs. este de a face o provocare cu balanță legată. Acest tip de exercițiu forțează muschii de șold (în special cei din exterior) să muncească din greu și să se coordoneze bine. Deși este adevărat că șoldurile dvs. beneficiază de acest lucru, înapoi va beneficia probabil și de recompense.
2 sfaturi de sfat pentru începători cu dureri de spate
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate – o versiune cu două picioare a unei provocări cu un singur picior
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există un exercițiu lateral de întărire a șoldului pentru tine. Este posibil să nu puteți sta pe deplin pe un picior pentru perioade suficient de lungi pentru a obține beneficii pentru gluteus medius și pentru ceilalți mușchi de șold exteriori, dar există modificări eficiente.
În imaginea de mai sus, modelul folosește ambele picioare pentru a-și susține corpul în picioare – este doar că prin îndoirea unui picior (la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) și extinderea celeilalte în lateral, ea adaugă un grad de provocare la mușchii de la extremitatea inferioară. Masele sale exterioare de șold pe piciorul în picioare fac partea leului din lucrare, asigurând stabilitate și echilibru pentru poziție. Iar piciorul prelungit are, probabil, tendința de a obține o contracție suplimentară în locuri care sunt esențiale pentru postura de corp înspăimântătoare și pentru spate.
3Cineți-vă drumul spre șolduri puternice și înapoi
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate – Îngenuncheați-vă drumul spre șolduri puternice și înapoi
Luați în considerare o singură picioare în timp ce vă îngenuncheați, cu condiția să vă puteți muta și ieși din această poziție într-un mod sigur și confortabil .
Dacă sunteți începător sau aveți o afecțiune în spate, începeți pur și simplu "în picioare" pe un genunchi și extindeți cealaltă picior în lateral, perioadă. Acestea fiind spuse, este foarte bine să vă puneți piciorul undeva între față și față – în funcție de confort și de capacitatea dvs. de a rămâne stabil în această poziție. Țineți-vă brațele în jos pe margini și nu încercați să vă înclinați torsul.
Implicarea brațelor sau încorporarea unei înclinări a trunchiului sunt versiuni progresate ale acestei poziții și, cel mai probabil, acestea vor spori provocarea dvs. Același lucru este valabil pentru mutarea piciorului prelungit mai mult spre lateral și mai puțin către față. După ce ați dezvoltat forța și echilibrul necesar în această poziție de bază în genunchi, puteți începe să adăugați una sau mai multe variante ale trunchiului, piciorului sau brațului.
4 Kneel, Lean și Destabilizați cu intenție
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate – îngenuncheat, înclinat și destabilizat pe scop
O variantă de provocare cu un singur picioare în genunchi (cu celălalt picior extins în lateral) descrisă pe pagina anterioară este de a plasa o minge de exerciții pe o parte și țineți-o ușor. cu mâna ta. Înclinați-vă la articulația șoldului, menținând coloana dreaptă și amintiți-vă să respirați. Stați acolo timp de până la 10 secunde, dar faceți mai puțin dacă începeți să vă pierdeți forma sau să suferiți de durere.
Dacă sunteți un super-începător, utilizați un obiect mai staționar decât mingea. Dar dacă sunteți pregătit pentru o provocare sau două, puteți roti mingea fie în interiorul, fie în lateral, fie înainte și înapoi, pentru a vă destabiliza în mod intenționat. Acest lucru va implica probabil muschii de șold și de bază, pe măsură ce lucrați pentru a rămâne în poziție.
- Sugestii: Warm Up pentru o minge de exerciții
5Fitness Sfaturi pentru începători cu dureri de spate: Ia scările. Lateral.
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate: Ia scările. În lateral
Sunt un mare susținător al provocărilor fizice care au beneficii terapeutice în rutina mea zilnică. Ce înseamnă asta pentru tine? Data viitoare când vedeți scările, luați în considerare urcarea și / sau coborârea câtorva dintre ele în lateral.
- Încercați: Obțineți motivația de a face exerciții
6Fitness Sfaturi pentru începători cu dureri de spate – Simplu echilibru de echilibru Challenge
Sfaturi de fitness pentru incepatori cu backaches – Easy Balance Challenge
O provocare echilibrată vechi clasic este de a sta pe un picior cu celălalt îndoit la genunchi și șold. Țineți-vă ceva dacă aveți nevoie de stabilitate și rămâneți acolo timp de până la 15 secunde. Repetați acest lucru de aproximativ 5-10 ori pe zi.
Nu uitați celălalt picior, dar dacă o parte este dureroasă, fie faceți cea mai ușoară versiune, fie nu faceți deloc exercițiul pe această parte.
Pentru a începe, ține brațele lângă tine, dar odată ce stai pus în această poziție devine ușor (și ar trebui să fie întotdeauna fără durere, desigur), scoateți-le afară!
- Gata de întins? Încercați 3 șanțuri de șold exterioare care vă pot ajuta să vă relaxați durerea de spate
7Fitness Sfaturi pentru începători cu dureri de spate – Challenging echilibru permanent de deplasare
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate – Challenging echilibru permanent Muta
Iată o mișcare pe care am învățat-o în prima mea clasă de dans mulți ani în urmă. Este o provocare cu echilibru unic, care se bazează foarte mult pe mușchii de șold, în special pe șoldurile exterioare, pentru sprijin.
Nota: Această provocare nu este pentru toată lumea. E mai avansată. De asemenea, dacă cauzează orice fel de durere, opriți exercițiul. Ideea este să vă îndoiți la șolduri până când sunteți paralel cu podeaua. Păstrați o linie lungă frumoasă de la vârful capului până la partea de jos a piciorului (a piciorului extins). La inceput, puteti ramane doar cateva secunde si / sau s-ar putea sa nu ajungeti in paralel, dar asta este in regula. Cu ajutorul practicii, este posibil să vă dezvoltați abilitățile și timpul petrecut. Un obiectiv bun poate fi 5 sau chiar 10 secunde la un moment dat.
Nu uitați să faceți acest lucru pe cealaltă parte!
Încercați:
Definiția mea de postură
- 8Fitness sfaturi pentru începători cu dureri de spate – LIFE o dans Sfaturi de fitness pentru incepatori cu Backaches – Viața este un dans
Și în cele din urmă, viața este un dans dacă te gândești la ea în acest fel.
Ce experiențe întâlniți zilnic sau săptămânal care se pretează în mod proactiv – dar în condiții de siguranță și la nivelul dvs. de abilități – provocând echilibrul unic? Dacă găsiți ceva, profitați de momentul respectiv. Șoldurile și spatele vă pot mulțumi pentru asta!
Încercați:
Hamstrings, poziția pelviană, și durerile de spate
