Înainte de menopauza induse de insomnie, obișnuiți să fiți un bun dormitor, nu? Apoi ați început această tranziție hormonală și ați devenit prințesă și mazăre. Există mai multe motive pentru care menopauza cauzează insomnie și, din fericire, mai multe modalități de a vă gestiona simptomele.
De ce nu dormi bine în timpul menopauzei
Un număr de factori se confruntă cu bomba în menopauză pentru a vă deranja somnul.
Nivelurile hormonale, problemele de sănătate, stilul de viață și stresorii situaționali joacă un rol important dacă dormiți și rămâneți adormiți. După vârsta de 40 de ani (și uneori înainte), este posibil să aveți dificultăți în a rămâne sau de a rămâne adormit deoarece scăderea nivelului de hormoni afectează ciclul de somn / trezire. În plus, bufeurile, transpirațiile nocturne, problemele tiroidiene, durerea și dificultățile de respirație vă pot ține la curent. În special, apneea de somn, care este legată de schimbarea nivelurilor de estrogen și de creșterea în greutate, este frecventă în menopauză.
La orice vârstă, stresul poate menține unul. Însă, în timpul menopauzei, femeile se pot confrunta cu părinți în vârstă, cu adolescenți suprasolicitați, cu divorțul, cu îngrijorările legate de locul de muncă și cu problemele legate de bani. Toate aceste dificultăți pot face dificil de somn. Și dacă sunteți deprimat sau anxios în afara acestor provocări, obținerea și șederea în adormire se poate simți imposibilă.
Dacă aveți probleme de sănătate, medicamentele (atât pe bază de rețetă cât și pe tejghea) vă pot face să vă treziti.
Dieta și utilizarea substanțelor precum cofeina, nicotina, alcoolul sau suplimentele pot fi, de asemenea, factori.
Ce puteți face despre insomnie?
Ce să facem cu nopțile fără somn depinde de ce le provoacă. Dar luarea de măsuri ajută. Dacă luați stimulente, de exemplu, opriți-vă sau reduceți considerabil aportul de cafeină.
Opriți fumatul, nu beți alcool, nu reduceți ciocolata și verificați suplimentele pe care le luați pentru a vedea dacă acestea vă afectează somnul.
Dacă vă trezesc anxietate sau transpirații nocturne, tratați simptomele. Consultați-vă cu furnizorul dvs. medical și discutați cu medicamentele sau suplimentele care vă pot atenua simptomele. Există mai multe tipuri de prescripții care ajută, inclusiv antidepresive, medicamente anti-anxietate și medicamente sedative / hipnotice. Un curs scurt vă poate aduce înapoi într-un model natural de somn.
Indiferent dacă utilizați cohosh negru, ulei de in, antidepresive sau un curs scurt de terapie hormonală, puteți face alegeri care vă vor ușura simptomele suficient pentru a restabili un model de somn bun. Nu uitați să luați medicamente și suplimente conform indicațiilor și să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați deja pentru a vedea dacă efectele secundare vă mențin treaz. Un medic, un consilier, un antrenor personal, un acupuncturist, un terapeut de masaj sau un naturopat, fie singur, fie în combinație, vă pot ajuta să vă restabiliți ciclul somnului.
Schimbați-vă mediul și rutinele
Păstrați-vă dormitorul răcoros. Aveți un prag foarte sensibil în timpul menopauzei, așa că doriți să vă păstrați corpul la fel de răcoros cât puteți, fără a fi inconfortabil.
Orice vă ridică temperatura corpului poate declanșa comutatorul, astfel păstrați temperatura camerei cu câteva grade mai scăzută pe timp de noapte.
Moderați temperatura corpului pentru a reduce transpirațiile nocturne. Purtați pijamale ușoare și păstrați o cârpă rece sau un pachet rece într-o geantă de plastic cu fermoar de lângă pat. Puneți pachetul răcoros pe fața și pe piept de îndată ce observați apariția unui bliț fierbinte și respirați profund până când flash-ul trece. Încercați să rămâneți relaxați în timp ce faceți acest lucru. Practicați respirația lentă și profundă în timpul zilei, astfel încât atunci când vă treziți cu anxietate sau cu un fulger fierbinte, puteți folosi tehnica pentru a vă liniști și a vă relaxa. Relaxarea progresivă, terapia comportamentală cognitivă, biofeedback-ul sau auto-hipnoza sunt toate tehnici care vă vor servi bine în perioadele de insomnie și alte momente dificile.
Exersați igienă bună a somnului. Du-te la culcare la un timp obișnuit și folosește-ți patul numai pentru somn și sex. Relaxați-vă înainte de culcare. Scoateți televizorul din dormitor și nu mâncați timp de cel puțin două ore înainte de culcare.
De asemenea, țineți dormitorul întunecat. Vrei să-ți trimiți creierul mesajul că timpul de noapte este pentru somn, deoarece lumina te face să te trezești și să stai sus.
Exercitarea în timpul zilei. Combinația dintre lumina naturală, vitamina D și exercițiul fizic este o rețetă pentru un somn mai bun. Asigurați-vă că lucrați la începutul zilei pentru a obține mai multă lumină naturală și pentru a evita prea multă energie înainte de culcare.
Rămâi pozitiv
Nu te învinovăți dacă nu poți obține shuteye. Se întâmplă uneori cu teritoriul menopauzei și cu cât mai disperați în legătură cu aceasta, cu atât vei dormi mai puțin. Sleeplessness este frustrant și se extinde în toate activitățile de zi cu zi. Îți datorezi singur pentru a obține odihna și recuperarea care se poate întâmpla doar cu un somn bun. Apoi, când viața face o nouă provocare, puteți spune: "Lasă-mă să dorm pe ea". Și tu o vei face.
