Insomnia se caracterizează prin dificultatea căderii sau revenirii la somn. Pe măsură ce se înrăutățește, mai mult timp petrecut în pat se petrece treaz. Poate fi util să înțelegi problemele de somn prin examinarea eficienței somnului. Această măsurătoare poate provoca, de asemenea, modificări ale obiceiurilor de somn care pot spori profunzimea și calitatea somnului. Aflați cum să îmbunătățiți somnul prin definiția și calculul eficienței somnului.
Care este definiția și calculul eficienței somnului?
Eficiența somnului este raportul dintre timpul total adormit (timpul total de somn) într-o noapte, comparativ cu timpul total petrecut în pat. De exemplu, dacă un bărbat petrece 8 ore în pat într-o anumită noapte, dar doar doar doarme patru ore, eficiența de somn pentru acea seară ar fi de 50% (patru împărțite la opt înmulțit cu 100%). Ca un alt exemplu, o femeie care doarme șase din cele 8 ore petrecute în pat ar avea o eficiență a somnului de 75% (șase împărțită la opt înmulțită cu 100%).
Dacă o persoană își petrece majoritatea timpului în pat, dormind de fapt, se consideră a fi eficient în somn (sau pentru a avea o eficiență ridicată a somnului). Cu toate acestea, în cazul în care o persoană își petrece foarte mult din timpul total în care se află în pat treaz, aceasta nu este considerată a fi eficientă în timpul somnului (sau persoana are o eficiență scăzută a somnului).
Un somn eficient duce la un somn mai profund de calitate superioară, cu mai puține întreruperi. Poate duce la sentimente de energie și de a fi bine odihnă după trezire, în timp ce un somn ineficient poate duce la sentimente de oboseală și agitație. Pentru a obține o eficiență bună a somnului, se recomandă ca timpul suplimentar să nu fie folosit în pat.
Semnificația ratelor de eficacitate ale somnului diferite
O eficiență a somnului de 85% sau mai mult este considerată a fi normală, în timp ce o eficiență a somnului oriunde peste 90% este considerată a fi foarte bună. O eficiență a somnului mai mică de 85% este considerată slabă și este un semn că o persoană trebuie să aibă un somn mai eficient. Insomnia conduce adesea la o eficiență a somnului care este de 75% sau mai mică. Atunci când eficiența somnului este aproape de 100%, poate indica faptul că persoana nu primește ore suficient de somn datorită timpului inadecvat în pat pentru a-și satisface nevoile de somn.
Modalități de îmbunătățire a eficienței somnului
Există o multitudine de modalități de a îmbunătăți eficiența somnului. Multe dintre aceste sugestii pot fi incluse în sfatul de bază pentru un somn îmbunătățit (numit igiena somnului) sau ca parte a unui tratament structurat denumit terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI).
-
Crearea unui sanctuar de dormit
Primul lucru de făcut pentru a îmbunătăți eficiența somnului este de a rezerva pat și dormitor ca un spațiu pentru somn. Acest lucru poate implica eliminarea tuturor distorsiunilor potențiale în timpul somnului. Nu trebuie să existe televizor și nu se joacă muzică. Dacă sunteți obișnuiți să folosiți televizorul sau muzica, ar trebui să lucrați pentru a întrerupe aceste obiceiuri și pentru a dormi într-o atmosferă liniștită, întunecată și liniștită.
Toate luminile ar trebui să fie dezactivate, în special intermitent, clipește sau lumini puternice în special. Telefoanele mobile nu ar trebui să fie privite în pat, deoarece lumina ecranului poate funcționa pentru a stimula creierul și pentru a-l păstra treaz. Sunetele potențiale ale unui telefon mobil ar trebui de asemenea să fie dezactivate, iar cea mai bună opțiune este să lăsați telefonul să se încarce într-o altă cameră (cum ar fi bucătăria).
-
Îmbunătățiți asocierea dintre pat și somn
Patul nu ar trebui să fie utilizat pentru alte activități decât somnul sau sexul. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să contribuie la îmbunătățirea eficienței somnului. Participarea la activități, altele decât somnul în pat, cum ar fi citirea unei cărți sau vizionarea unui televizor, vă antrenează să asociați patul cu activități treaz.
Minciuna treaz și citirea timp de 2 ore adaugă la timpul total în pat, reducând considerabil eficiența calculată a somnului. Patul ar trebui să fie asociat numai cu somnul sau cu adormirea, astfel încât toate celelalte activități ar trebui eliminate din pat.
-
Observă controlul stimulului și te ridici dacă te trezești
În conformitate cu regulile de control al stimulului, dacă ești treaz mai mult de 15-20 de minute, este recomandat să te ridici, să părăsești dormitorul și să faci ceva relaxant. După ce începeți să vă simțiți somnoros din nou, reveniți la dormitor pentru a dormi. Acest lucru vă ajută să vă recalificați să dormiți mai bine în pat.
-
Fii activ în timpul zilei și exercițiu
Exercițiul este, de asemenea, sugerat ca o metodă de îmbunătățire a eficienței somnului. Exercitarea în timpul zilei poate face efortul pentru a antrena corpul și astfel, atunci când vine timpul pentru somn la sfârșitul zilei, corpul va fi gata și așteaptă.
-
Protejați timpul înainte de culcare și relaxați-vă înainte de a merge la somn
O activitate relaxantă este adesea recomandată chiar înainte de culcare. Acestea ar putea include o baie sau un duș sau citirea unei cărți (undeva în altă parte decât în pat). O activitate calmă și relaxantă poate ajuta la pregătirea corpului pentru somn și îmbunătățirea eficienței generale a somnului.
-
Luați în considerare conservarea somnului pentru a vă spori somnul
În cele din urmă, dacă toate celelalte nu reușesc, somnul poate fi îmbunătățit prin respectarea restrângerii somnului sau a consolidării somnului. Reducerea timpului în pat pentru a reflecta mai bine nevoile dvs. de somn, veți petrece mai mult timp în pat dormind de fapt. Acest lucru se poate realiza prin observarea unui timp fix de trezire și întârzierea perioadei de culcare. Adesea, este util să restricționați timpul total în pat la 6 sau 7 ore. Poate dura câteva zile înainte ca beneficiile acestei schimbări să devină vizibile. Dacă se produce somnolență în timpul zilei, timpul total în pat poate fi prelungit treptat până când nevoile de somn sunt îndeplinite pe deplin. Poate fi cel mai bine să faceți aceste schimbări sub îndrumarea unui medic specialist pentru somn.
