Orientările dietetice actuale din partea guvernului S.U.A. și American Heart Association (AHA) subliniază importanța includerii multor grăsimi polinesaturate (PUFA) în dietă, în locul grăsimilor saturate și a grăsimilor trans. O recomandare specială în aceste orientări este să se bazeze pe uleiul vegetal ca o sursă importantă de PUFA. În special, AHA recomandă uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de floarea-soarelui ca surse bune de dietă PUFA.
Dar, înainte de a investi în acea cantitate mare de ulei de porumb, există câteva lucruri despre uleiul vegetal pe care ați dori să-l păstrați în minte, ceea ce AHA pare reținut să menționeze.
Uleiul vegetal este o invenție recentă
În afară de faptul că suntem cei mai intens produși din industria alimentară pe care le consumăm (necesită un impresionant efect multistrat de inginerie, folosirea diverselor solvenți de petrol și alte produse chimice neatractive), uleiul vegetal este o invenție recentă. Deși acest lucru nu este neapărat un lucru rău, rețineți că oamenii consumau numai cantități mari de ulei vegetal timp de câteva decenii. Deci, experimentul a ceea ce se întâmplă atunci când toată lumea primește o parte substanțială din calorii din ulei vegetal este încă în plină desfășurare.
În special, uleiul pe care îl puteți obține doar prin presarea materialului vegetal (ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de nucă de cocos) conține acid gras mononesaturat (MUFA) și / sau grăsimi saturate – dar foarte puțin PUFA.
Pentru a obține cerința zilnică de PUFA din petrol, aveți nevoie de lucrurile industrializate.
Totul se poate dovedi a fi bine pentru sănătatea noastră. Nu știu. Și nici experții.
Diferite uleiuri vegetale conțin diferite PUFA
Potrivit AHA, un PUFA este la fel de bun ca alta. Dar, conform unor experți foarte respectați în ceea ce privește nutriția – și la unele studii clinice – omega-6 PUFA în cantități mari poate fi o idee proastă, cel puțin atunci când nu este atenuată prin adăugarea suplimentară a omega-3 PUFA.
Din nou, juriul se află încă pe distribuția optimă a PUFA în dietele noastre. (Ar trebui să adăugăm o mulțime de omega-3 când consumăm o mulțime de omega-6?)
În timp ce așteptăm ca specialiștii să rezolve acest lucru, ar trebui să alegem uleiurile vegetale care pare cel mai puțin probabil să ne facă rău grav. Acestea ar fi: a) uleiurile care conțin cantități substanțiale de PUFA omega-3 în plus față de omega-6 PUFA (inclusiv ulei de canola și ulei de in); sau b) uleiuri presate care nu conțin deloc PUFA ca ulei de măsline (în care MUFA predomină) sau ulei de nucă de cocos (care conține un tip de grăsimi saturate).
Uleiurile vegetale care conțin PUFA sunt ușor oxidate
Un pericol inerent cu PUFA este că (datorită mai multor duble legături) acestea sunt ușor oxidate. În terminologia bucătarului, ele devin rancidă. Ranciditatea este dificil de detectat deoarece, ca unul dintre etapele utile în procesul industrial care le creează, uleiurile vegetale sunt tratate cu deodorante.
Problema cu oxidarea nu este doar faptul că uleiurile vegetale pot deveni neatractive pentru sensibilitățile noastre. Problema reală este că uleiurile oxidate sunt ușor absorbite prin intestinele noastre, unde – prin integrarea lor în lipoproteine și alte structuri importante – tind să accelereze ateroscleroza, denaturează ADN-ul și declanșează inflamația.
Aproape toată lumea este de acord că oxidarea PUFA reprezintă un pericol real pentru sănătatea noastră.
Pentru a minimiza oxidarea, uleiurile vegetale trebuie depozitate în recipiente opace, într-un mediu rece și întunecat și nu trebuie păstrate pentru o perioadă lungă de timp. Oh, și gătit cu ei poate fi o problemă.
Gătitul cu ulei vegetal
Oxidarea este foarte accelerată cu încălzire. Uleiul vegetal diferit are toleranțe diferite la căldură, dar toate tind să se oxideze într-un anumit grad. (Dacă cina dvs. fumează pe aragaz, uleiul dvs. de gătit este oxidat.) Păstrarea la perioade scurte de încălzire și păstrarea temperaturii sub punctul de fumat ajută la minimizarea oxidării PUFA în uleiurile vegetale.
Dar cu cât le încălzi mai mult și cu cât este mai mare temperatura, cu atât problema este mai rea. De exemplu, presupun că cele mai periculoase lucruri pe care le puteți mânca sunt foarte probabil cartofii de cartofi pe care îi primiți la fast food. Sunt gătite în cuve de ulei vegetal care stau la căldură mare timp de ore și ore și ore. Aceste cartofi prăjiți sunt foarte probabil înmuiați într-o goo toxică, puternic oxidată, de ateroscleroză și cancer. Cu toate acestea, după cunoștințele mele, acest fenomen nu a fost studiat formal. (Ce companie ar dori să o studieze sau chiar să permită studierea acesteia?)
Deci, ce ar trebui să faceți despre uleiul de legume?
Personal, aș evita pur și simplu uleiurile vegetale prelucrate. Cu siguranță nu aș fi pregătit cu ei.
Pentru gătit la căldură moderată, luați în considerare utilizarea uleiului de măsline. MUFA în uleiul de măsline este mult mai puțin supus oxidării decât PUFA (deoarece MUFA are doar o singură legătură dublă). Dar chiar și cu ulei de măsline trebuie să-l păstrați sub punctul de fumat.
Pentru gătit la temperaturi mai ridicate, eu personal favorizează untul. Da, este o grăsime saturată. Dar lucrul la unt este că este foarte stabil – nu se oxidează ușor. Și acum se pare că grăsimea saturată nu este la fel de rea ca AHA și guvernul continuă să spun că este. Chiar dacă ar fi, aș prefera să mănânc un pic de grăsimi saturate în loc de o tocană de substanțe chimice oxidate de la PUFA supraîncălzit.
Dacă ar fi absolut nevoit să gătesc cu un fel de ulei vegetal industrializat, favorizat de experții noștri în domeniul nutriției naționale, probabil că ar fi implicit un ulei de canola. În plus față de omega-6 PUFA conține MUFA și omega-3 PUFA, și are un punct relativ ridicat de fum.
Dar nu mi-ar plăcea.
