Aceasta este săptămâna a treia a programului Fall Asleep Faster. Dați talentul descris mai jos o încercare de o săptămână. Luați în considerare un experiment de o săptămână. Faceți un angajament de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.
Introducere
Ce veți face: Anumite lucruri vă fură somnul. Îți fac greu să adormi și te trezești în mijlocul nopții.
Acestea sunt hoții de somn: cofeina, alcoolul și anxietatea. În această săptămână, veți învăța să le evitați seara pentru a vă îmbunătăți somnul și a adormi repede. (Notă: Nicotina este, de asemenea, un hoț major de somn. Facem acest lucru separat cu uneltele de renunțare la fumat.)
Cum funcționează: Cafeina, stimulantă, menține organismul alertă și energizată. Acest lucru este minunat în timpul zilei, dar timpul de înjumătățire al cofeinei din corp este de șase ore. Asta înseamnă că aveți o cafeină de 100 mg la ora 4, încă mai aveți 50 mg în organismul dvs. la ora 10:00. Utilizarea alcoolului pentru a adormi vă va împiedica să aveți cicluri adânci de vis, ceea ce vă va ușura să vă treziți în timpul nopții. În cele din urmă, stresul va interfera cu abilitatea noastră de a adormi prin trimiterea unui mesaj către creier că este ceva important de făcut în afară de somn. Evitând acești hoți de somn seara îi împiedică să acționeze asupra creierului și corpului nostru și să interfereze cu somnul.
Obțineți motivație: Eliminarea acestor trei Sleep Thieves vă va ajuta să adormiți repede, precum și să dormiți mai bine. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine toată noaptea și să vă simțiți mai înviorați dimineața.
Etapele
- Nu cofeina: Corpul tău poate procesa 50% din cafea în șase ore. În această săptămână, nu aveți cofeină în cele șase ore înainte de a vă culca. Acestea includ ciocolata și ceaiul. Ideea este să vă oferiți cea mai bună șansă posibilă de a adormi în fiecare noapte. Odată ce ați obișnuit să adormiți repede, puteți reintroduce o mică ciocolată seara.
- Nu alcool: În această săptămână, nu bea alcool seara. Un pahar de vin cu cina este bine daca vei mai fi de cateva ore. Organismul durează aproximativ o oră pe băutură pentru a procesa alcoolul. Asta înseamnă că dacă vrei să bei două pahare de vin, ar trebui să termini cu cel puțin două ore înainte de a te culca.
- Stresul: Gândirea prea mult la ziua ta și alte tipuri de îngrijorare pot interfera cu abilitatea ta de a adormi repede. Îngrijorarea și anxietatea provoacă stres. Stresul eliberează hormoni din organism care inhibă somnul. Săptămâna aceasta evitați orice stresor înainte de culcare. Dacă vestea de seară vă supără ocazional, nu o priviți. Evitați efectuarea apelurilor telefonice stresante și discutarea subiectelor stresante cu soțul sau partenerul dvs. Gândiți-vă prin ziua dvs. înainte de a vă întinde pentru a preveni necesitatea procesării în timp ce încercați să dormiți.
Angajamentul: În această săptămână voi evita cofeina, alcoolul și stresul în seara.
Sfaturi
- Evitarea cofeinei în după-amiaza târziu poate fi o provocare. La minim, tăiați cantitatea de cofeină pe jumătate. Bea doar o jumătate de cești de cafea sau ceai în după-amiaza. Această schimbare ar trebui să aibă importanță atunci când încerci să adormi.
- Dacă pierdeți o băutură caldă seara, încercați ceai din plante. Mănăstirea este bine cunoscută pentru proprietățile sale relaxante.
- Într-adevăr să fii vigilent să eviți ciocolata seara. Ciocolata apare în totul, de la prăjituri la înghețată. Doar evitați-o pentru această săptămână. Veți putea să o aveți din nou odată ce adormiți rapid.
- Capsula de noapte cu conținut de alcool, adesea folosită pentru adormire, vă va oferi o noapte de somn superficial și nesatisfăcător. În loc să găsești un alt mod de a te pregăti pentru culcare. Vom explora ritualurile nocturne mai multe săptămâna viitoare.
- Dacă vă stresați noaptea sau dacă vă minți treji gândindu-vă la lucru, încercați să vă scrieți preocupările pe hârtie pentru câteva nopți înainte de a vă culca. Acest lucru vă va ajuta să ieșiți din cap și să faceți loc pentru un somn relaxant.
Dacă evitați deja cofeina, stresul și alcoolul, examinați-vă seara pentru orice altceva care ar putea interfera cu somnul. Mananca tarziu noaptea, de exemplu, poate schimba tiparele de somn. Stimularea televiziunii poate altera starea corpului dumneavoastră seara. Încercați să faceți totul calm și liniștit pentru a construi până la adormirea în fiecare noapte.
Amintiți-vă, încercați această abilitate pentru o săptămână înainte de a continua. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge scopul.
Iată întregul program. Dați fiecăruia o încercare solidă de o săptămână, apoi reveniți și faceți-o pe următoarea.
Fall Sleep Faster program
- Fall dormit mai repede Programul de ansamblu
- doar somn (Săptămâna unu)
- lumina zilei, noapte întuneric (Săptămâna a doua)
- Evitați spiritele Hoț (Săptămâna Trei)
- Nightly Ritual (Săptămâna Patru)
