Exercitarea este o parte importantă a îngrijirii pentru tine dacă aveți sindrom ovarian polichistic sau PCOS. Femeile cu PCOS prezintă un risc mai mare pentru boli de inimă și diabet, condiții care pot fi prevenite prin exerciții fizice.
Exercitarea vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă – ceva care este adesea dificil pentru femeile cu PCOS.
În plus, sa demonstrat că efortul fizic reduce tensiunea arterială și reduce nivelul colesterolului din sânge.
Nu aveți nevoie să vă alăturați unei sală de gimnastică sau să cumpărați o tona de echipament de exerciții costisitoare. Tot ce ai nevoie sunt câteva lucruri de bază pe care le poți obține probabil din jurul casei. Dar înainte de a începe, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră.
Există trei principii de bază ale exercițiului, care, atunci când sunt folosite, sunt esențiale: sănătatea cardiovasculară, antrenamentul în greutate și flexibilitatea. Iată ce trebuie să știți.
Sănătatea cardiovasculară
Inima ta este un muschi care are nevoie de exercițiu la fel de mult ca bicepsul, cvadricepsul și hamstrings-ul. Consolidarea acestuia va face să se bată mai eficient și poate ajuta la reducerea riscului de boală cardiacă.
Pregătirea cardio este, de asemenea, necesară pentru arderea caloriilor. În timp ce antrenamentul de greutate va tonul cu siguranță un mușchi, exercițiul cardiovascular este singura formă de exercițiu care va reduce efectiv grăsimea corporală.
Dacă nu ați participat la nici o formă de exercițiu în ultimele șase luni sau nu ați trăit un stil de viață sedentar, este important să începeți încet. Împingerea prea tare poate fi periculoasă și descurajantă.
Ideea este să-ți iei ritmul cardiac în zona țintă. Iată cum puteți găsi frecvența cardiacă țintă.
Scopul de a vă menține ritmul cardiac în acea zonă timp de 30 de minute. Asigurați-vă că începeți cu o intensitate mai mică / ritmul cardiac timp de 5 minute pentru a vă încălzi și din nou timp de 5 minute după aceea pentru a vă răci.
Începeți cu 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, în jur de 30 până la 45 de minute în fiecare sesiune. Dacă nu reușești până la 30 de minute, fă ce poți și fă-o la lucru. Plimbările, bicicleta și înotul sunt activități excelente pentru început.
Învățarea în greutate
Mulți oameni, în special femeile, sunt intimidați de antrenamentul în greutate, dar nu ar trebui să fii. Pregătirea în greutate poate fi la fel de simplă sau implicată așa cum doriți să fie. În afară de a vă face mai puternice, antrenamentul în greutate este necesar pentru a vă întări oasele și mușchii și a crea un aspect mai tonifiat.
Când începeți prima oară, nu aveți nevoie de un echipament de gimnastică sau de echipament fantezie pentru a obține un antrenament minunat. Puteți găsi benzi de rezistență sau un set simplu de gantere la magazinul local de sport pentru un cost redus. Selectați cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi: piept, umeri, biceps, triceps, spate, abs, viței, cvadriceps și hamstrings.
Utilizați o greutate care vă permite să terminați setul menținând în același timp forma corectă, dar cu dificultate pentru ultimele repetări. În general, ar trebui să urmăriți trei seturi de 10-12 repetări.
La fel de important ca și exercițiul este perioada de repaus după aceea. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a recupera și a construi mai multe fibre musculare înainte de a le angaja într-un alt antrenament, aproximativ 48 de ore.
De asemenea, este important să vă provocați continuu mușchii, astfel încât să nu se obișnuiască cu antrenamentul. Trebuie să schimbați exercițiul, să măriți greutatea sau să schimbați modelul repetărilor și setați în mod regulat.
Încercați acest antrenament total de forță corporală pentru începători pentru a începe.
Flexibilitate
Stretching este o parte importantă, dar frecvent trecută cu vederea a unei rutine de antrenament obișnuite. Acesta slăbește mușchii, ajută la prevenirea rănirii și permite corpului să se miște într-o manieră mai fluidă.
Întinderea trebuie făcută după fiecare antrenament atunci când mușchii sunt încă calzi. Încercați să vizați fiecare dintre mușchii pe care i-ați exercitat în timpul antrenamentului. Se înclină în întindere timp de 15 până la 30 de secunde până când simțiți o ușoară tragere.
Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare, și niciodată nu săriți, sau puteți risca să trageți un mușchi.
Noțiuni de bază
Vă puteți organiza rutina de exerciții în mai multe feluri, în funcție de nivelul de fitness și de constrângerile de timp. Iată câteva sugestii:
30 minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. Vizați unul sau două grupuri musculare pentru antrenamentele de greutate în fiecare zi și efectuați 2 până la 3 exerciții pentru fiecare mușchi care se lucrează. Finalizați fiecare antrenament cu o bună întindere. Asigurați-vă că includeți o zi de odihnă în fiecare săptămână.
- 30 până la 45 de minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. De doua ori pe saptamana (poate fi in zilele de cardio, in functie de timpul disponibil), faceti un antrenament complet, exercitand toate grupurile musculare majore (1-2 exercitii pe grup). Finalizați fiecare antrenament cu o întindere și includeți o zi de odihnă.
- 30 până la 45 de minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. Împărțiți-vă antrenamentele de greutate în fiecare zi, după cum urmează: câte o zi de exerciții corporale de sus, abdominală și inferioară. Repetați acest model de două ori, apoi dați-vă o zi de odihnă. Desigur, asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament.
