Exerciții de gleznă și terapie fizică pentru leziuni

Îmbinarea gleznei este una dintre principalele structuri care poartă greutatea corpului. Ca urmare a acestei funcții și parțial datorită structurii sale, glezna este adesea rănită atunci când săriți și aterizați incorect. În fiecare an, aproximativ 2 milioane de persoane sunt văzute de un medic pentru entorse, tulpini și fracturi ale gleznei.

Leziuni la o glezna poate creste riscul de re-prejudiciu la fel de mult ca 40 la 70 la suta. Din acest motiv, este important să vă întăriți și să vă întindeți glezna după o vătămare pentru a vă ajuta să scădeați riscul. Terapistul fizic vă poate ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru gleznă pentru starea dumneavoastră.

Reabilitarea gleznei trebuie făcută încet și cu atenție. Începeți cu exerciții care nu poartă greutatea, apoi deplasați-vă la exerciții rezistente, apoi efectuați activități în greutate pe măsură ce vă recuperează glezna.

Examinați exercițiile de gleznă de mai jos pentru a vă reabilita glezna la recuperare. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice exercițiu pentru gleznă. De obicei, programele de recuperare a gleznelor începe cu exerciții de mișcare care nu poartă greutatea și apoi progresează. Creșteți repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.

Vătămările gleznei pot fi dificil de dezintoxicat, deci lucrul cu un terapeut fizic poate fi cel mai bun mod de a vă ajuta să vă recâștigi mobilitatea și să vă întoarceți la activitatea normală rapid și în siguranță.

Dorisflexion fără greutate

1. Mutarea doar a gleznei, îndreptați-vă piciorul spre nas (în timp ce țineți genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Fără greutate Plantar Flexion

1. Mutarea numai a gleznei, punctul dvs. de picior înainte (în timp ce păstrarea genunchi drept). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Inversiunea non-îndoială a greutății

1. Mutarea numai a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre cealaltă picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.

2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Eversiunea fără greutate

1. Mutarea numai a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfort sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Alfabetul

1. Așezați-vă pe un scaun, cu piciorul vostru în aer sau pe un pat, cu piciorul atârnat de pe margine.
2. Desenați o literă alfabetul la un moment dat prin mutarea gleznei rănite și folosirea degetului mare ca "creion".

Izometrie Eversion

Exercițiile de întărire sunt, de obicei, începute cu contracții izometrice – nu apare o mișcare în jurul articulației gleznei în timpul contracției musculare. Acestea se pot face devreme după leziuni sau intervenții chirurgicale, pentru a începe să adăugați ușor și în siguranță forța muschilor care sprijină glezna.

1. În timp ce vă așezați, plasați exteriorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în obiectul în care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Izometrie inversă

1. În timp ce vă așezați, plasați interiorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în obiectul pe care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Dorsiflexia de întărire a rezistenței

Exercițiile de întărire rezistente ar trebui să fie efectuate cu ajutorul unui Theraband care oferă rezistență la mișcările tale. Nu legați niciodată un Theraband (sau altceva) în jurul piciorului, gleznei sau piciorului într-un mod care ar limita fluxul de sânge.

Aceste exerciții vor funcționa și pentru a întări mușchii din jurul gleznei. Acest lucru va oferi sprijin suplimentar comun. Efectuați fiecare exercițiu de la 10 la 15 ori la rând.

1. Mutarea numai a gleznei, îndreptați-vă piciorul înapoi spre nas (în timp ce păstrați genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de două secunde și eliberați lent.
3. Întoarceți-vă la poziția neutră și apoi repetați exercițiul.

Recompensate Consolidarea Plantar Flexion

1. Mutarea doar glezna, punctul dvs. de picior înainte (în timp ce păstrarea genunchiului drept). S-ar putea să vă simțiți strâns în mușchiul vițel în spatele piciorului inferior. Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Inversiunea de întărire a rezistenței

1. Mutarea numai a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Rezistat Consolidarea eversiunii

1. Mutarea numai a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfort sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Înălțimea parțială a cărnii cu greutate înălțată

Aceste exerciții parțiale de purtare a greutății vor ajuta să puneți mai multă greutate pe glezna vătămată, precum și să întăriți mușchii din jurul ei. Fiecare dintre ele ar trebui să fie executate de zece ori la rând.

1. Stai pe un scaun cu piciorul rănit pe podea.
2. Ridicați călcâiul pe cât posibil, păstrând în același timp degetele de la picioare.
3. Întoarceți călcâiul pe podea.

Deplasarea parțială a greutății în greutate

1. Stați în poziție verticală ținând-o pe un obiect stabil.
2. Schimbă-ți o parte din greutatea ta pe piciorul accidentat.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Full Weight-poartă un singur picior

Aceste exerciții vor ajuta pune mai multă greutate pe piciorul accidentat. Ar trebui să fiți sigur că glezna dvs. poate tolera presiunea pe care o puneți asupra ei. Verificarea cu PT poate fi necesară pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru gleznă. Efectuați fiecare câte o dată de 10 ori la rând.

1. Stați pe piciorul rănit în timp ce ridicați piciorul neinjurat de pe sol.
2. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Relaxați-vă și puneți greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Înălțime maximă de ridicare a calotei

1. Stați pe piciorul accidentat în timp ce ridicați piciorul neinjurat de pe sol.
2. Ridicați-vă, stând doar pe piciorul piciorului rănit și ridicându-vă călcâiul de pe sol.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Înălțarea completă a greutății laterale

Creșteți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează.

1. Așezați un prosop rulat sau un obiect scurt pe pământ pe partea piciorului dvs. rănit. Treci peste prosop cu piciorul rănit și rămâi pe acel picior.
2. Apoi aduceți piciorul neinjurat peste obiect și stați pe ambele picioare.
3. Treceți înapoi peste prosop cu piciorul neinjurat și rămâneți pe picior.
4. Apoi aduceți piciorul rănit înapoi peste prosop și stați pe ambele picioare.
5. Exercițiul de încărcare laterală cu greutatea completă

Acest exercițiu începe să încorporeze în aparatul dvs. de dezintoxicare plyometrics, ceea ce vă poate ajuta să vă întoarceți la alergări și sport. (Creșteți viteza acestui exercițiu pe măsură ce procesul de vindecare progresează.)

Așezați un prosop sau un obiect scurt pe pământ în partea piciorului dumneavoastră rănit.

1. Hop peste prosop și teren pe piciorul rănit.
2. Apoi, întoarceți-vă peste prosop și aterizați pe piciorul neinjurat.
3. Balanța: un singur picior pe o prosoape

Leziunile la glezne pot duce deseori la scăderea capacității de echilibru. Spre sfârșitul reabilitării, desfășurarea activităților de echilibrare reprezintă o modalitate importantă de a preveni rănirea viitoare. Efectuați acest exercițiu de 10 ori la rând.

Îndepărtați un prosop într-un mic dreptunghi și puneți-l pe pământ.

1. Stai cu piciorul rănit pe prosop.
2. Ridicați piciorul neinjectat de pe sol în picioare numai pe prosop cu piciorul rănit.
3. Țineți timp de 15 secunde. (Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, creșteți timpul de fixare a piciorului rănit până la 45 de secunde.)
4. Întoarceți piciorul neintenționat la podea.
5. Puteți crește provocarea stând pe mai multe suprafețe instabile cum ar fi un BOSU sau un bob de bobină. PT-ul dvs. poate avea, de asemenea, să utilizați o placă BAPS în timp ce lucrați la exerciții de echilibru.