Manșeta de rotație constă dintr-un grup de patru mușchi care ajută la ridicarea brațului și rotiți-l departe de corp. Acești mușchi deplasează de asemenea capul osului umărului în timpul ridicării brațelor. Acești mușchi acționează ca stabilizatori dinamici în timp ce vă ridicați brațele în afara corpului.
Din păcate, mușchii sunt predispuși la inflamații și lacrimi în timpul activităților aeriene sau din cauza uzurii.
O modalitate importantă de a reduce lacrimile sau rănirea manșetei rotatorului este prin întărirea acestor mușchi. Exercițiile de mai jos vă vor arăta cum să întăriți mușchii rotorului.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe aceste exerciții pentru mușchii rotatori ai manșetei. O vizită sau două cu terapeutul dvs. fizic local vă pot ajuta, de asemenea, să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător și că acestea sunt sigure pentru dumneavoastră.
Exercitarea Unu:
- Stai pe stomac pe o masă sau pe un pat
- Puneți un braț la nivelul umărului cu cotul îndoit la 90 de grade și mâna jos
- Ținând cotul îndoit, ridicați încet mâna
- Opriți când mâna este nivelul cu umărul
- Coborâți mâna încet
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercițiu doi:
- Lie pe partea dvs. pe un pat sau pe podea
- Așezați-vă brațul de sus la partea ta cu cotul îndoit la 90 de grade, și antebrațul tău se sprijină pe piept, palma în jos
- Rotiți-vă umărul, ridicându-vă antebrațul până când acesta este la nivelul umărului
- Coborâți încet mâna
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercitarea Trei:
- Stați cu brațele ușor în spatele cu amândouă degetele în jos
- Ridicați-vă brațele în sus, pretinzând că goliți o cutie cu fiecare mână
- Coborâți încet brațele
- Repetați de 10 ori
Puteți face oricare dintre aceste exerciții mai provocatoare ținând o gantere mică.
Lumina de pornire – de obicei 2 sau 3 kilograme este suficientă pentru a crea o rezistență adecvată. Un alt mod de a adăuga rezistență este de a efectua exerciții de umăr cu o bandă de rezistență. (Puteți obține unul de la terapeutul dvs. fizic local.)
Exercițiile cu manșetă de rotație se pot face de 2 sau 3 ori pe săptămână sau în conformitate cu instrucțiunile terapeutului fizic. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă vă simțiți dureri în umăr, pe umăr sau pe braț.
Probleme obișnuite cu manșonul rotativ
Dacă aveți slăbiciune în mușchii manșonului rotativ, este posibil să aveți diverse probleme cu umerii. Acestea pot include:
- lacrimi cu manete Rotator
- tendonită la umăr
- tendinită biceps
- bursită la umăr
Orice și toate aceste probleme pot provoca o pierdere a gamei de mișcare și o funcție limitată a extremităților superioare. Lucrul pentru a vă menține puternice mușchii manșonului rotativ vă poate ajuta să evitați eventualele probleme cu umerii.
Dacă sunteți în căutarea de a vă menține umerii puternici, vizitarea cu terapeutul fizic pentru a afla exercițiile de întărire a manșetei rotatorului este o idee bună. PT-ul dvs. poate personaliza un program de antrenament cu maner rotator pentru a vă menține umerii puternici și mobili.
